Pole Sit'i öğren: Yere yakın pozisyonda uyluk tutuşunu geliştir

Direğin önünde yakın dur, iki ayağın da mata sağlam bassın. Eğitmenin hemen yanında dursun; önceden bir durdurma sözcüğü belirleyin: „Dur“. Bu egzersiz boyunca, düşmeden ayaklarını yeniden yere basabileceğin kadar alçakta kal.

Sağ elinle yaklaşık alın hizasında, sol elinle onun biraz altında, göğüs kafesinin üst kısmının önünde tutun. İki elinle barı kavra, dirseklerin hafifçe bükülü kalsın. Gövdeni dik tut ve omuzlarını yukarı çekme.

Sağ dizini kaldır ve sağ uyluğunu direğin önünden sol uyluğunun üzerine getir. Direk, dizlerinin arasında değil, uyluklarının iç kısımlarının üst tarafında olmalı. Sol ayağın hâlâ ağırlığını taşıyor; yalnızca ayak bileklerini çaprazlamak bu teması sağlamaz.

Uyluklarını birleştir ve pelvisini hafifçe sola eğ, böylece pelvisinin sağ tarafı daha yukarıda kalsın. Onu çubuğun yanına yalnızca biraz kaydır. Eğitmen temas açısını gözlemler; göğüs kafesini döndürmek veya belini aşırı çukurlaştırmak bunun yerine geçmez.

Her iki elin desteklerken sol ayağındaki yükü yavaşça azalt. Yalnızca temas dengeli ve acısızsa iki ayağını da kısa süreliğine matın hemen üzerinde havada tut. Hareketin içine atlama: Aşağı çökmeden ve kollarınla daha fazla çekmek zorunda kalmadan yapabiliyorsan deneme başarılıdır.

Pozisyonda, ellerini bırakmadan yalnızca sakin bir nefes boyunca kal. Kaydığını, ağrı, uyuşma ya da karıncalanma hissettiğini fark edersen, önceden belirlediğin dönüş yolunu kullanarak denemeyi bitir. Bu ilk denemede daha uzun süre tutunmak hedef değil.

Önce sol ayağını mata, ardından sağ ayağını indir ve ayakta dururken ağırlığını tamamen aktar. Ancak bundan sonra pelvisini dik konuma getir ve uyluklarını aç. Ellerini en son bırak; rahatsızlık devam ederse bu figürün çalışmasını bırak.