Ana içeriğe atla
Dans duruşu4 dakika

Evde dans duruşu için 5 etkili egzersiz

Yazan: Bernhard De LucaGüncelleme:

Kısaca
  • Standart danslarda dayanıklı bir dans çerçevesi, üst sırt ve omuz kuşağındaki güçlü kaslara dayanır.
  • Yatarak T, ön kol desteği ve kürek kemiği antrenmanı gibi hedefe yönelik solo egzersizler, evde ekipman gerektirmeden yapılabilir.
  • Evde düzenli duruş antrenmanı, dans ederken dirseklerin düşmesini ve omuzların yukarı kalkmasını engeller.
  • Egzersizler haftada en az üç kez hassas ve kontrollü bir şekilde tekrarlandığında, dans pistinde gözle görülür başarılar elde edilir.

Yeni duruşunu dans pistine taşı

udansa üzerinde, yeni duruşunu doğrudan dans pistinde denemek için sana en yakın dans kurslarını, atölyeleri ve seninle aynı tutkuya sahip kişileri kolayca bulabilirsin.

Ücretsiz katıl
Yeni duruşunu dans pistine taşı

Estetik bir dans çerçevesi, üst sırtta güç ve dayanıklılık gerektirir. Evde yapabileceğin hedefe yönelik solo egzersizlerle, omuzlarını stabilize eden ve dans pistindeki duruşunun zahmetsiz görünmesini sağlayan kaslarını tam olarak güçlendirirsin, udansa ile.

Egzersiz seçim kriterlerimiz

  • Ekipman gerekmez

    Tüm egzersizler, pahalı fitness ekipmanlarına veya ağırlıklara ihtiyaç duymadan, kendi oturma odanda tamamen uygulanabilir olmalıdır.

  • Özel dans odağı

    Hareket dizileri, özellikle standart dans için önemli olan sırt ve omuz kaslarına odaklanır.

  • Ücretli yerleştirmelerden bağımsız

    Bu listenin seçimi ve oluşturulması, üçüncü taraflardan gelen herhangi bir finansal destek olmaksızın, tamamen bağımsız bir şekilde gerçekleştirilmiştir.

Evde dans duruşun için en iyi 5 solo egzersiz

  1. 01

    Üst sırt için yatan T hareketi

    Oturma odası, 15 tekrardan oluşan 3 set, ekipmansız

    • Sırt güçlendirme
    • omuz stabilitesi
    • solo

    Yüzüstü düz bir şekilde uzan, kollarını yanlara doğru aç ve üst gövdenle kollarını hafifçe yukarı kaldır. Üst sırt kaslarını çalıştırmak ve omuzlarını stabilize etmek için kürek kemiklerini bilinçli bir şekilde birbirine doğru çek.

  2. 02

    Omuz hareketliliği için Wall Slides

    Koridor veya oda duvarı, 10 tekrarlı 3 set, duvar gereklidir

    • Omuz hareketliliği
    • dik duruş
    • duvar egzersizi

    Sırtın düz bir şekilde duvara yaslanacak şekilde dur, başın, omuzların ve kalçan duvarla temas etsin. Omuz hareketliliğini maksimum gövde stabilitesi ile eğitmek için kollarını duvarda U pozisyonunda yukarı ve aşağı hareket ettir.

  3. 03

    Gövde stabilitesi için aktif plank

    Oturma odası, 45 saniyelik 3 set, jimnastik matı önerilir

    • Vücut gerginliği
    • gövde stabilitesi
    • core

    Aktif bir vücut gerginliğine odaklanarak klasik ön kol plank pozisyonunu koru. Sarkmayı önlemek ve dans duruşu için derin gövde kaslarını güçlendirmek adına kendini bilinçli bir şekilde omuzlarından yukarı doğru it.

  4. 04

    Dans çerçevesinin statik tutuşu

    Ayna karşısında, 3 set, her biri 2 dakika, kendi vücut ağırlığınla

    • Dans çerçevesi
    • Statik güç
    • Dayanıklılık

    Omuz genişliğinde durarak kollarını orijinal standart dans duruşuna getir. Bu pozisyonu statik olarak koru ve dirseklerin geniş, gururlu kavis şeklini korurken omuzlarını aşağıda tutmaya odaklan.

  5. 05

    Çapraz denge için Bird Dog

    Oturma odası, her iki taraf için 12 tekrardan 3 set, ekipmansız

    • Denge
    • Çapraz zincir
    • Sırt güçlendirme

    Dört ayak üzerine gel ve sırayla sol kolunu ve sağ bacağını yatay olarak uzat. Bu çapraz gerilim, tüm arka kas zincirini güçlendirir ve çift olarak ortak eksen için belirleyici olan dengeyi eğitir.

Yakınındaki standart dans kursları

Hemen udansa üzerinde sana uygun kursu bul ve duruşunu bir üst seviyeye taşı.

Türkiye: henüz kurs yok

Bültene abone ol, sana haber verelimAlmanya: kursları gör
Bir dans okulun mu var? Kurslarını ekleDans partneri bul

Bu dans stilindeki yaklaşan etkinlikler

Egzersizleri dans antrenmanına en iyi şekilde nasıl entegre edersin

Standart danslarda dengeli bir dans çerçevesi, katı bir tutuşla değil, derin kaslardaki güç ve esnekliğin ince bir dengesiyle oluşur. Evde düzenli olarak antrenman yapanlar, uzun bir dans gecesinin sonunda bile zahmetsizce dik durabilmek için gereken güç dayanıklılığını inşa ederler. Güçlü bir üst sırt, aynı zamanda boyun omurgasını rahatlatır ve standart dansın ayırt edici özelliği olan o gururlu duruşu sağlar. Bu egzersizleri haftada üç kez günlük rutinine dahil edersen, sadece birkaç seanstan sonra dans pistinde çerçeveyi korumanın ne kadar kolaylaştığını hissedeceksin.

Evde antrenman yaparken hareketleri kontrollü bir şekilde ve ivme kullanmadan yapmaya özellikle dikkat et. Önemli olan maksimum ağırlıklar değil, kürek kemikleri arasındaki kas gruplarının hassas bir şekilde çalıştırılmasıdır. Buna ek olarak, dans çerçevesinin dans stiline göre biyomekanik olarak nasıl uyarlanması gerektiğini anlamak için beş standart danstaki farklılıklara göz atmak yardımcı olur. Egzersizler sırasında duruşunu bağımsız olarak düzeltmek ve yanlış pozisyonları doğrudan dengelemek için büyük bir ayna veya akıllı telefonunun selfie kamerasını kullan, udansa ile dansını geliştir.

Rakamlarla duruş eğitimi

dakika günlük antrenman için yeterli
15
Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilen egzersizler
5
hafta içinde hissedilir derecede daha fazla denge
4

Sıkça Sorulan Sorular

  1. Fark edilebilir bir ilerleme için egzersizleri haftada üç kez, her biri yaklaşık 15 dakika olacak şekilde yapmalısın. Burada süreklilik, antrenman seanslarının uzunluğundan daha önemlidir.

Bununla ilgili

Daha fazlasını oku