Перейти до основного вмісту
Основи брейкінгу4 хвилини

Розтяжка для брейкінгу для початківців: 5 найкращих вправ

Автор: Bernhard De LucaОновлено

Коротко кажучи
  • Цілеспрямована програма розтяжки для початківців у Breaking значно покращує гнучкість стегон, щиколоток та задньої поверхні стегна.
  • Регулярна розтяжка забезпечує глибокий та стабільний присід, що є незамінним для плавних основ footwork, таких як Sixstep.
  • Підвищена гнучкість нижньої частини тіла зменшує навантаження на зап'ястя та запобігає травмам під час швидкої зміни напрямку на підлозі.

Кроки близько до підлоги вимагають надзвичайної гнучкості стегон та ніг. Завдяки цим п'яти цілеспрямованим вправам ти закладеш основу для плавного footwork та захистиш своє тіло з самого початку, разом з udansa.

Наші критерії вибору вправ для udansa

  • Актуальність для footwork

    Кожна вправа на розтяжку спрямована безпосередньо на групи м'язів, які необхідні для кроків біля підлоги.

  • Безпека для початківців

    Вправи можна безпечно виконувати без спеціального обладнання та попередніх знань.

  • Безкоштовність

    Жодна з представлених вправ не потребує придбання спеціального обладнання.

5 найкращих вправ на розтяжку для твого footwork

  1. 01

    Поза метелика

    Підлога, статична, тримати 2 хвилини

    • Розкриття стегон
    • аддуктори
    • таз

    Ця вправа розкриває твої стегна та розтягує внутрішню поверхню стегон. Сядь рівно, з'єднай підошви ніг разом і дозволь колінам м'яко опуститися назовні, щоб створити простір для широких рухів ногами на підлозі.

  2. 02

    Глибокий випад

    Випад, динамічний, 1 хвилина на кожну сторону

    • Згинач стегна
    • стегна
    • баланс

    Глибокий випад розтягує згинач стегна, який часто скорочується через тривале сидіння. Він дозволяє тобі мати більший радіус під час твоїх Go Downs та забезпечує рівну поставу під час роботи біля підлоги.

  3. 03

    Сидячий нахил вперед

    На підлозі, статично, утримувати 90 секунд

    • М'язи задньої поверхні стегна
    • поперек

    Сядь, витягни ноги вперед і нахилися корпусом, тримаючи спину рівною. Це розтягнення задньої поверхні стегна є важливим, щоб ти міг без зусиль проносити ноги під тілом під час виконання таких рухів, як Sixstep.

  4. 04

    Глибокий присідок (Deep Squat)

    Глибокий присідок, статичний, утримувати 2 хвилини

    • Гомілковостопні суглоби
    • литки
    • баланс

    Присядь якомога глижче, тримаючи п'яти щільно притиснутими до підлоги. Це положення розтягує твої ахіллові сухожилля та литки, що забезпечує стійкість, необхідну для всіх обертів, які виконуються близько до підлоги.

  5. 05

    Голуб

    На підлозі, статично, 1 хвилина на кожну сторону

    • Сідничні м'язи
    • грушоподібний м'яз
    • стегна

    Перебуваючи в положенні на чотирьох, підтягни зігнуте праве коліно вперед між долоні та витягни ліву ногу назад. Це інтенсивне розтягування сідниць покращує твою здатність до ротації тазу для швидкої зміни напрямку під час танцю з udansa.

Як гнучкість змінює твій фут-ворк у брейкінгу

Кожен, хто починає займатися брейкінгом, швидко помічає, що найбільший виклик у танцях на підлозі, це не сила, а гнучкість. Якщо в тесті для початківців з брейкінгу ти зрозумів, що танці на підлозі тобі до душі, цілеспрямована розтяжка стане твоїм найважливішим інструментом. Якщо не вистачає гнучкості в стегнах, щиколотках та задній поверхні стегон, рухи здаються скутими і забирають удвічі більше енергії. Еластичне тіло м'яко амортизує рухи та захищає твої суглоби від перевантаження.

Чому розтяжка є основою для плавних рухів

Під час танців на підлозі, так званого футворку, ти зазвичай рухаєшся в глибокому присяді. Без необхідної рухливості твої коліна неприродно вигинаються або ти втрачаєш рівновагу. Регулярна програма розтяжки допоможе тобі опускатися низько, не втрачаючи балансу. Також важливо захищати руки: поради, як захистити зап'ястя під час занять брейкінгом, ідеально доповнять твою програму розтяжки, оскільки гнучкі передпліччя значно краще розподіляють тиск під час опори.

Розтяжка в цифрах

хвилин розминки перед розтяжкою
10
секунд мінімальної тривалості утримання для кожної вправи
45
тижні до помітно більшої гнучкості
4

Часті запитання

  1. Тобі варто розтягуватися принаймні три-чотири рази на тиждень, щоб досягти помітного прогресу в гнучкості. Після кожного тренування ідеальним є коротке замикання, тоді як окремі, інтенсивніші сесії розтяжки у дні без тренувань допоможуть підвищити гнучкість у довгостроковій перспективі.

Курси брейкінгу поруч із тобою

Знайди відповідний курс на udansa та вивчай основи безпосередньо у досвідчених бі-боїв та бі-гьорлз.

Переглянути всі відповідні курси

Знайди своє тренування з udansa

Тут ти знайдеш досвідчених тренерів та однодумців, які працюватимуть з тобою над базовими навичками та допоможуть тобі почати займатися партерною технікою без травм.

Приєднатися безкоштовно
Знайди своє тренування з udansa

Також підходить