Перейти до основного вмісту
Техніка роботи з пілоном5 хвилин

Навчися підійматися на пілоні з надійним контактом ніг

Автор: Bernhard De LucaОновлено

Коротко
  • Під час базового підйому тебе підтримують і контакт ніг, і руки, замість того щоб підтягуватися вгору лише руками.
  • Ти впираєшся гомілкою та протилежною литкою, змикаєш ноги й лише тоді переносиш вагу.
  • Спочатку ти під наглядом відпрацьовуєш лише невисокий крок підйому, а потім контрольовано спускаєшся, не відпускаючи рук.
  • Якщо ти ковзаєш, відчуваєш гострий біль або хват слабшає, припиняй спробу й не піднімайся вище.

Перший короткий момент без опори на підлогу може здаватися напрочуд високим. Невеликий, чітко завершений рух дає тобі краще відчуття орієнтації, ніж поспішна спроба стрибнути аж до стелі.

Що тобі потрібно для першого кроку в скелелазінні

  • Викладач із досвідом викладання танцю на пілоні (Pole Dance)
  • Надійно встановлений пілон зі статичним режимом
  • Відповідний килимок і вільний простір для рухів
  • Розігріті зап’ястя, плечі, стегна та коліна
  • Короткі шорти, відкриті гомілки та босі ноги
  • Відпрацьований хват, що витримує навантаження, на невеликій висоті

Затиск ногами перетворює підтягування на випрямлення

Під час базового піднімання (Basic Climb) висота набирається завдяки чергуванню: ти ставиш ноги на пілон, переносиш на них вагу й випрямляєшся. Потім руки можуть ухопитися вище. Руки й далі працюють, але їм не потрібно долати весь шлях підтягуванням. Затиск ногами працює лише тоді, коли утримується під невеликим навантаженням. Просто звести коліна для цього недостатньо.

У поширеному варіанті для початківців гомілка розташована перед пілоном, а литка протилежної ноги торкається його ззаду. Зігнуті ноги обхоплюють пілон, а контакт у ділянці колін доповнює це положення. Не притискай колінні чашечки до металу спереду. Положення стоп і точка контакту залежать від варіанта, якого тебе навчають, і пропорцій твого тіла. Тому спершу викладач покаже тобі потрібне положення, поки твої стопи торкаються підлоги.

Наступна вправа завершується невисоким випрямленням. Другий цикл підйому додавай лише тоді, коли перший цикл разом зі спуском виходить стабільно. Щоб підготувати руки до контакту з пілоном, прочитай поради про помилки під час базового хвату. Чому спершу потрібно тренуватися без обертання, пояснює різниця між статичним пілоном і пілоном, що обертається. Посадка на стегно чи перевернуте положення не є частиною цієї послідовності підйому.

Килимок обмежує можливі наслідки помилки, але не замінює ані надійного контакту, ані нагляду.
Килимок обмежує можливі наслідки помилки, але не замінює ані надійного контакту, ані нагляду.

Відпрацювати базовий підйом у семи рухах

  1. Освой хват руками біля підлоги

    Стань близько до пілона й прийми показане положення для хвату, розташувавши одну руку вище за іншу. Обидві стопи залиш на підлозі й злегка навантаж хват: контролюй положення плечей, не піднімай їх болісно й не давай їм просідати.

  2. Розмістити першу гомілку

    Підніми першу зігнуту ногу й розмісти гомілку в показаному положенні перед пілоном. Інша стопа й надалі підтримує тебе на підлозі. Зроби це спокійно, не вдаряючи коліном чи гомілкою об пілон.

  3. Зімкнути протилежну ногу в затиску

    Під безпосереднім наглядом підведи другу зігнуту ногу литкою за пілон. Зімкни ноги в показаний затиск, забезпечивши додатковий контакт у ділянці колін. Залишайся просто над матом; тримайся руками, поки викладач контролює положення.

  4. Перенеси вагу на контакт ногами

    Повільно перенеси частину своєї ваги на зімкнений затиск ногами, не відпускаючи хвату. Затримайся на мить: ноги залишаються в тій самій точці контакту. Якщо вони сповзають униз або скручуються, опустися назад на підлогу, а не тягни сильніше руками.

  5. Піднімися з положення затиску

    Трохи піднімися, тримаючи ноги разом і допомагаючи собі підтягуванням руками. Підведи таз ближче до пілона, не відхиляючись далеко назад. Усе вдасться, якщо тіло плавно підніматиметься, а гомілки не ковзатимуть униз по пілону.

  6. Підіймай руки по черзі вище

    Залишайся в затиску ногами з опорою на жердину й переставляй руки по черзі лише настільки вище, наскільки можеш безпечно втриматися. Щоразу одна рука залишається міцно обхопленою жердиною. На цьому заверши підйом: під час цієї першої спроби більше не підтягуй ноги.

  7. Повільно опускайся на підлогу

    Повільно опускайся, утримуючи контакт руками й поступово послаблюючи затиск ногами; за потреби по черзі пересувай руки нижче. Не розтискай ноги різко. Постав стопи на килимок і відпусти хват лише тоді, коли знову стоятимеш стійко.

Невеликі корекції для виправлення типових компенсаторних рухів

Ось так

  • Під час перенесення ваги спокійно продовжуй дихати
  • Тримай коліна в показаному положенні
  • Не відводь погляд від простору, у якому рухаєшся
  • Після перенесення ваги трохи струси руками

Ось так не треба

  • Затримувати дихання, щоб посилити напругу
  • Силоміць викручувати коліна для кращої опори
  • Закидати голову далеко назад заради фото
  • Без перерви повторювати кілька невдалих спроб

Твій чекліст для завершеної вправи

Перед спробою

Підготовка

Після спуску

Зворотний зв’язок

Наприкінці тренування

Нотатка

Поширені запитання

  1. Повне підтягування не є обов’язковою умовою для першого базового підйому на пілоні біля підлоги. Проте тобі потрібні достатня сила хвата й контроль плечей, щоб витримати короткий перехід. Якщо ти не можеш контрольовано навантажити підготовчу точку контакту, залишайся на вправах біля підлоги, а не намагайся компенсувати нестачу опори інерцією.

Для наступної спроби разом

На udansa ти знайдеш людей для спільних тренувань з пол-денсу (Pole Dance) на занятті під наглядом інструктора. Домовляйся про тренування низької комбінації підйомів, не намагаючись замінити одне одному професійні інструкції.

Приєднатися безкоштовно
Для наступної спроби разом

До теми