Перейти до основного вмісту
Техніка виконання фігур6 хвилин

Опановуй сидіння на пілоні: зміцнюй обхват стегнами біля підлоги

Автор: Mary De LucaОновлено

Коротко
  • Ти вивчиш базову позицію сидячи на пілоні (Basic Pole Sit) біля підлоги на статичному пілоні під безпосереднім керівництвом інструктора.
  • Пілон розташований між верхніми частинами внутрішніх поверхонь стегон, одне стегно перехрещує інше.
  • Ти нахиляєш таз убік від пілона, спираючись на обидві руки.
  • Перш ніж розвести ноги, постав стопи на підлогу. Якщо відчуєш біль, обережно припини вправу.

Перше положення сидячи може здаватися незвичним, хоча ти майже не відриваєшся від підлоги. Коротка контрольована спроба принесе більше користі, ніж тривале утримання позиції, з якої ти не зможеш безпечно вибратися.

Що тобі знадобиться для першої спроби

  • Безпосередній супровід викладача танцю на пілоні (Pole Dance)
  • Справний статичний пілон із відповідним матом
  • Розігріті плечі, стегна й ноги
  • Короткі шорти, що відкривають верхню внутрішню частину стегон
  • Стійка без взуття та вільний простір навколо пілона

Положення таза перетворює контакт на опору

Базове сидіння на пілоні не означає сидіти на підставці. Пілон проходить між верхніми частинами внутрішньої поверхні стегон, і вага тіла тисне на ці ділянки контакту. Якщо таз залишається точно посередині й горизонтально, міцне стискання стегон може не забезпечити достатньої опори. Невеликий нахил таза вбік змінює кут контакту й допомагає стегнам утримуватися на пілоні. Для цього не потрібен ні сильний прогин у попереку, ні значне скручування верхньої частини тіла.

Для наочності тут розглянемо положення, коли праве стегно зверху. Перехрести його над лівим, щільно притисни стегна до пілона й підніми правий бік таза трохи вище за лівий. При цьому таз буде трохи збоку від пілона. Так само можна виконати рух у дзеркальному відображенні. Точне положення залежить від твоїх пропорцій, важливо, щоб контакт забезпечував опору, а ти міг дотягнутися до підлоги.

Спочатку залишай руки на пілоні для підтримки. Щоб правильно їх розташувати, скористайся інструкцією про типові помилки в базовому хваті. Якщо одночасно міняти положення ніг і нахиляти таз складно, скористайся принципом спочатку координувати руки й ноги окремо: займи потрібне положення ногами, зберігаючи контакт із підлогою, і лише потім перенось вагу.

Людина танцює на пілоні у фітнес-залі
Підлога, до якої можна дотягнутися, дає змогу завершити невдалу спробу без метушливих спроб ухопитися.

Освой базовий сід на пілоні за сім кроків

  1. Підготуй стійку та шлях назад

    Стань близько до пілона, постав обидві стопи на килимок. Твоя викладачка або викладач стоятиме поруч; заздалегідь домовтеся про стоп-слово «Стоп». Під час цієї вправи залишайся достатньо низько, щоб ти міг або могла знову поставити ноги на підлогу, не падаючи.

  2. Постав обидві руки для опори

    Візьмися правою рукою приблизно на рівні чола, а лівою нижче, приблизно навпроти верхньої частини грудної клітки. Обхопи станок обома руками, лікті злегка зігнуті. Тримай корпус прямо й не піднімай плечі.

  3. Перехрестити праве стегно

    Підніми праве коліно й проведи праве стегно перед жердиною над лівим. Жердина має лежати високо між внутрішніми поверхнями стегон, а не між колінами. Ліва стопа все ще несе вагу; просто схрещені щиколотки не замінюють цього контакту.

  4. Нахил таза вбік

    Зведи стегна разом і трохи нахили таз у лівий бік, щоб права сторона таза залишалася вище. Змісти його лише трохи вбік від станка. Викладач стежить за кутом контакту; скручування грудної клітки або сильний прогин у попереку не замінять цього.

  5. Поступово перенось вагу в контакт

    Поступово розвантажуй ліву стопу, поки обидві руки підтримують тебе. Лише за стабільного контакту без болю дозволь обом стопам на мить зависнути трохи над матом. Не стрибай у це положення: спроба вдасться, якщо ти не провалюватимешся вниз і тобі не доведеться сильніше тягнути руками.

  6. Коротко й спокійно перевірити хват

    Залишайся в цьому положенні лише на один спокійний вдих, не відпускаючи рук. Щойно відчуєш, що ковзаєш, біль, оніміння чи поколювання, заверши спробу, скориставшись заздалегідь підготовленим шляхом повернення. Під час цієї першої перевірки не потрібно намагатися утримувати положення довше.

  7. Опусти стопи перед розведенням стегон

    Спочатку постав ліву стопу на килимок, потім праву й повністю перенеси вагу тіла, вставши. Лише тоді вирівняй таз і розведи стегна. Відпусти руки наостанок; якщо дискомфорт не минає, заверши виконання цієї фігури.

Невеликі корективи замість більшої сили

Ось так

  • Розмісти жердину біля верхньої частини внутрішньої поверхні стегон
  • Злегка нахиляй таз, а грудну клітку тримай нерухомо
  • Якщо контакт із підлогою слабшає, повернися на підлогу
  • Під час першої спроби затриматися в позі не відпускай жердину руками

Так не треба

  • Перехрещувати навколо пілона лише коліна або щиколотки
  • Скручувати весь корпус, щоб утриматися силою
  • Коли ковзаєш, ще сильніше й метушливіше стискати ноги
  • Заздалегідь відпускати обидві руки заради фото

Твій чекліст для практики під наглядом

Перед початком

Підготовка

Після першого повернення

Оцінювання

На завершення тренування

Завершення

Поширені запитання

  1. Може з’явитися незвичне відчуття тиску, але не сприймай біль як мету тренування. Особливо гострий біль, оніміння та поколювання означають, що треба зупинитися. Не потрібно «загартовувати» це місце, постійно навантажуючи його. Якщо після зняття навантаження неприємні відчуття не минають, звернися до медичного фахівця.

Відпрацьовуй перший хват з напарником

На udansa ти знайдеш контакти для спільних занять із танців на пілоні (Pole Dance). Так ти зможеш домовитися з кимось про спільне тренування під керівництвом викладача, не беручи на себе роль викладача одне для одного.

Приєднатися безкоштовно
Відпрацьовуй перший хват з напарником

До теми