لائن ڈانس کے لیے طاقت کی تربیت: مستحکم قدموں کے لیے 5 مشقیں

1. 01

   پہلو کی طرف لانج

   ابتدائی مرحلہ: 1 سیٹ، ہر طرف 6 تکرار

   • پہلو کی طرف حرکت، رفتار روکنا، واپسی

   ایک پاؤں پہلو کی طرف رکھو، اس ٹانگ کو موڑو اور کولہے پیچھے لے جاؤ، جبکہ دوسری ٹانگ سیدھی رہے اور مڑا ہوا گھٹنا پاؤں کی انگلیوں کی سمت ہو۔ پھر قابو کے ساتھ واپس اوپر آؤ، کیونکہ اس مشق میں منتخب دوسری مشقوں کی نسبت وزن کو پہلو کی طرف لے جانے اور واپس منتقل کرنے پر زیادہ براہِ راست کام ہوتا ہے۔ شروع میں قدم اور جھکاؤ چھوٹا رکھو یا کسی مضبوط سہارے کا استعمال کرو۔ بعد میں ڈمبل سینے کے سامنے پکڑو۔ دونوں طرف بغیر جھولے حرکت کرو اور سب سے نچلی پوزیشن پر اچھلنے سے گریز کرو۔

2. 02

   سہارے کے ساتھ اسپلٹ اسکواٹ

   ابتدائی مشق: ۱ سیٹ، ہر طرف ۶ دہرائیاں

   • سہارا دینے والی ٹانگ، وزن برداشت کرنا، ٹانگوں کی طاقت

   اپنے پاؤں ایک دوسرے سے آگے پیچھے اور کولہوں کے برابر فاصلے پر رکھو، کسی مضبوط سہارے کو ہلکے سے پکڑو اور دونوں گھٹنے موڑ کر جسم نیچے کرو، پھر خود کو دوبارہ اوپر دھکیلو۔ لانج کے برعکس، پاؤں اپنی جگہ رہتے ہیں، اس لیے تم اضافی قدم اٹھائے بغیر طاقت لگانے کی مشق کرتے ہو۔ ابتدا میں حرکت کم گہری رکھو اور اگلے پاؤں پر پورے تلوے کے ذریعے یکساں دباؤ ڈالو۔ بعد میں حرکت کو مزید گہرا کرو یا ڈمبل شامل کرو۔ اسپلٹ اسکواٹ (Split Squat) وزن کا دباؤ برداشت کرنے کی صلاحیت مضبوط کرتا ہے، لیکن یہ ایسی مشق نہیں جس میں ایک جگہ جمے ہوئے پاؤں پر گھومنا ہو۔

3. 03

   کھڑے ہو کر ایڑیاں اٹھانا

   ابتدا: 1 سیٹ، 8 تکراریں

   • پاؤں پر دباؤ، ایڑی، آہستہ نیچے لانا

   دونوں پاؤں پر کھڑے ہو، کسی مضبوط سہارے کو ہاتھ لگاؤ اور پاؤں کے بیرونی کناروں پر لڑھکے بغیر قابو سے ایڑیاں اٹھاؤ؛ پھر انہیں آہستہ سے زمین پر نیچے لاؤ۔ اس طرح تم پاؤں پر پڑنے والے دباؤ اور ایڑیاں نیچے لاتے وقت ہونے والی محنت کو رقص کی لے سے الگ رکھ کر مشق کر سکتے ہو۔ ابتدا دونوں پاؤں پر کھڑے ہو کر اور ایڑیوں کو تھوڑا سا اٹھا کر کرو، پہلے صحیح انداز میں تکراروں کی تعداد بڑھاؤ اور اس کے بعد سہارے کے ساتھ ایک ٹانگ پر یہ مشق کرو؛ اچھلنے سے بچو، اور فی الحال ہموار زمین پر مشق کرو، سیڑھی کے کنارے سے ایڑیاں نیچے نہ لٹکاؤ۔

4. 04

   مزاحمتی بینڈ کے ساتھ پہلو کی طرف چلنا

   ابتدائی مرحلہ: 1 سیٹ، ہر سمت میں 6 قدم

   • پہلو کی مزاحمت، پیڑو کا کنٹرول، بینڈ

   گھٹنوں سے ذرا اوپر ایک ہلکا مزاحمتی بینڈ پہنیں، ٹانگوں کو تھوڑا سا موڑیں اور چھوٹے قدموں سے پہلو کی طرف چلیں۔ پیچھے آنے والے پاؤں کو جھٹکے سے ساتھ نہ لائیں اور نہ ہی اپنے دھڑ کو ایک طرف سے دوسری طرف جھٹکیں۔ بینڈ پہلو کی طرف کی ورزش میں بیرونی مزاحمت بڑھاتا ہے، اس کے لیے بڑے دائرے میں حرکت کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اگر ضرورت ہو تو پہلے یہ حرکت بینڈ کے بغیر کریں، پھر ہلکی مزاحمت والا بینڈ چنیں اور قدم برابر رکھیں۔ بعد میں بینڈ کی مزاحمت بڑھائیں، بشرطیکہ گھٹنے اور پاؤں کی انگلیاں ایک سیدھ میں رہیں اور آپ دھڑ کو زیادہ جھکا کر حرکت نہ کریں۔

5. 05

   گھٹنوں کے بل سائیڈ پلینک

   ابتدائی مرحلہ: ۱ سیٹ، ہر طرف ۱۰ سیکنڈ

   • دھڑ پر قابو، پہلوؤں کا استحکام، حالت برقرار رکھنا

   چٹائی پر کروٹ کے بل لیٹ جاؤ، کہنی کو کندھے کے نیچے رکھو، گھٹنے موڑو اور کولہے اٹھاؤ، یہاں تک کہ کندھا، کولہا اور گھٹنے تقریباً ایک سیدھ میں آجائیں۔ یہ حالت برقرار رکھنے والی ورزش فہرست میں دھڑ کے اطراف کی ورزش کا اضافہ کرتی ہے، تاکہ تم صرف ٹانگوں کی مزید حرکات کی مشق نہ کرو۔ سانس سکون سے لیتے رہو اور جیسے ہی کولہا نیچے آنے لگے یا کندھے پر تکلیف دہ دباؤ محسوس ہو، ورزش روک دو۔ ابتدا میں یہ حالت کم وقت کے لیے برقرار رکھو اور بعد میں دورانیہ بڑھاؤ، پھر سیدھی ٹانگوں اور پاؤں کے سہارے والے انداز کی طرف بڑھو۔

اعداد و شمار میں تمہارا آغاز

مختلف کاموں پر مشتمل مشقیں

5

ہر مشق کے آغاز کے لیے ایک جملہ

1

آغاز میں ہر طرف لانجز

6

آغاز کے لیے 10 سیکنڈ سائیڈ پلینک

10