Học Pole Sit: xây dựng động tác giữ bằng đùi sát sàn

Hãy đứng sát trước cột, cả hai chân đặt vững trên thảm. Giáo viên đứng ngay bên cạnh bạn; hãy thống nhất trước từ báo dừng là “Dừng”. Trong bài tập này, hãy giữ tư thế đủ thấp để có thể đặt chân xuống lại mà không bị ngã.

Nắm thanh bằng tay phải ở khoảng ngang trán và tay trái ở thấp hơn, khoảng trước phần trên của lồng ngực. Hai tay ôm lấy thanh, khuỷu tay hơi cong. Giữ thân trên thẳng và đừng rụt vai lên.

Nâng đầu gối phải lên và đưa đùi phải vắt qua đùi trái ở phía trước cột. Cột nằm cao giữa hai mặt trong của đùi, không phải giữa hai đầu gối. Bàn chân trái vẫn chịu trọng lượng; chỉ bắt chéo mắt cá chân không thể thay thế điểm tiếp xúc này.

Khép hai đùi lại và nghiêng nhẹ xương chậu sang bên trái, sao cho bên phải của xương chậu cao hơn. Chỉ dịch chuyển xương chậu một chút sang bên cạnh thanh vịn. Giáo viên sẽ quan sát góc tiếp xúc; xoay vặn phần thân trên hoặc ưỡn lưng quá mức không thể thay thế tư thế này.

Từ từ giảm tải cho chân trái, đồng thời dùng cả hai tay để hỗ trợ. Chỉ khi điểm tiếp xúc ổn định và không gây đau, bạn mới để cả hai bàn chân lơ lửng ngay phía trên thảm trong chốc lát. Đừng bật nhảy vào: động tác sẽ thành công nếu bạn không bị sụt xuống và cũng không cần dùng tay kéo mạnh hơn.

Chỉ giữ tư thế trong một hơi thở chậm, không buông tay. Nếu bạn bắt đầu trượt, thấy đau, tê hoặc châm chích, hãy kết thúc lần thử bằng cách quay lại theo lối đã chuẩn bị. Trong lần thử đầu tiên này, không cần cố giữ lâu.

Đầu tiên, đưa chân trái xuống thảm, sau đó đến chân phải, rồi dồn toàn bộ trọng lượng lên hai chân khi đứng. Chỉ lúc này bạn mới chỉnh thẳng khung chậu và mở rộng hai đùi. Cuối cùng mới thả tay; nếu cảm giác khó chịu kéo dài, hãy dừng tập động tác này.