Nhảy đến nội dung chính
Kỹ thuật trên cột5 phút

Học cách leo cột với điểm tiếp xúc chân chắc chắn khi tập Pole Dance

Tác giả: Bernhard De LucaCập nhật

Tóm lại
  • Trong động tác Basic Climb, chân và tay cùng chịu lực, thay vì chỉ dùng sức kéo của tay để trèo lên.
  • Bạn áp ống chân và bắp chân bên đối diện vào nhau, khép hai chân rồi mới chuyển trọng lượng lên.
  • Ban đầu, bạn chỉ tập một bước trèo thấp dưới sự hướng dẫn, sau đó xuống một cách có kiểm soát trong khi vẫn giữ tiếp xúc bằng tay.
  • Nếu bị trượt, đau nhói hoặc lực nắm yếu đi, bạn dừng lại mà không trèo cao hơn.

Khoảnh khắc ngắn ngủi đầu tiên rời khỏi mặt đất có thể khiến bạn cảm thấy mình bay cao đến bất ngờ. Một động tác nhỏ được thực hiện trọn vẹn, gọn gàng giúp bạn định hướng tốt hơn là vội vàng cố nhảy lên tận trần nhà.

Những thứ bạn cần để bắt đầu leo núi

  • Một giáo viên có kinh nghiệm hướng dẫn Pole
  • Cột pole được lắp đặt chắc chắn, ở chế độ tĩnh
  • Một tấm thảm phù hợp và không gian vận động rộng rãi
  • Cổ tay, vai, hông và đầu gối đã được khởi động
  • Quần tập ngắn, để lộ cẳng chân và đi chân trần
  • Một cách nắm chắc chắn, chịu được trọng lượng, đã được luyện tập gần sát sàn

Kẹp chân giúp chuyển từ kéo bằng tay sang vươn người lên

Trong Basic Climb, độ cao được tạo ra bằng một chuyển động chuyển tiếp: Bạn đặt chân lên, dồn lực vào điểm tiếp xúc và vươn người lên. Sau đó, tay có thể bám cao hơn. Cánh tay vẫn tham gia, nhưng không cần kéo toàn bộ quãng đường như khi kéo xà. Kẹp chân chỉ hữu dụng khi giữ được dưới tải trọng nhẹ. Chỉ khép hai đầu gối lại là chưa đủ.

Trong một biến thể nhập môn phổ biến, một bên ống chân đặt phía trước cột, trong khi bắp chân bên kia tiếp xúc từ phía sau. Hai chân co lại ôm lấy cột; tiếp xúc ở vùng đầu gối bổ sung cho cách đặt này. Bạn không ép trực diện xương bánh chè vào cột kim loại. Vị trí bàn chân và điểm tiếp xúc chính xác tùy thuộc vào biến thể được hướng dẫn và tỷ lệ cơ thể của bạn. Vì vậy, trước tiên giáo viên sẽ chỉ cho bạn cách đặt chân phù hợp khi vẫn giữ chân trên sàn.

Bài tập sau đây kết thúc sau một lần vươn người lên ở độ cao thấp. Chỉ thực hiện chu kỳ leo thứ hai khi bạn đã hoàn thành ổn định chu kỳ đầu tiên, bao gồm cả bước xuống. Để chuẩn bị cách đặt tay, hãy xem hướng dẫn về các lỗi trong Basic Grip. Bài viết về sự khác biệt giữa Static Pole và Spinning Pole giải thích vì sao ban đầu bạn tập động tác này mà không xoay. Tư thế ngồi trên đùi hoặc tư thế đảo ngược không nằm trong chuỗi động tác leo này.

Thảm giúp giảm thiểu hậu quả có thể xảy ra khi mắc lỗi, nhưng không thể thay thế sự tiếp xúc nâng đỡ chắc chắn hay sự hướng dẫn.
Thảm giúp giảm thiểu hậu quả có thể xảy ra khi mắc lỗi, nhưng không thể thay thế sự tiếp xúc nâng đỡ chắc chắn hay sự hướng dẫn.

Thực hành Basic Climb qua bảy động tác

  1. Thiết lập điểm bám tay sát sàn

    Đứng sát cột và nắm cột theo kiểu được minh họa, một tay cao hơn tay kia. Giữ cả hai chân trên sàn và dồn nhẹ trọng lượng vào tay nắm: giữ vai ổn định, không nhún vai lên gây đau hay để vai trễ xuống.

  2. Đặt ống chân đầu tiên vào vị trí

    Nâng chân đầu tiên đang co lên và đặt ống chân vào vị trí được minh họa phía trước cột. Chân còn lại vẫn chống trên sàn để giữ thăng bằng. Nhẹ nhàng tiếp xúc với cột, không đập đầu gối hay ống chân vào cột.

  3. Khép chân đối diện vào thế kẹp

    Dưới sự hướng dẫn trực tiếp, luồn bắp chân của chân co còn lại ra phía sau cột pole. Khép hai chân thành thế kẹp như minh họa, đồng thời tạo thêm điểm tiếp xúc ở vùng đầu gối. Giữ người ngay phía trên thảm; hai tay vẫn bám trụ trong khi giáo viên hỗ trợ bạn vào tư thế.

  4. Dồn trọng lượng vào điểm tiếp xúc giữa hai chân

    Từ từ dồn một phần trọng lượng vào thế kẹp chân khép kín, không buông tay nắm. Dừng lại một chút: hai chân vẫn giữ nguyên điểm tiếp xúc. Nếu chân trượt xuống hoặc xoay, hãy trở về sàn thay vì dùng tay kéo mạnh hơn.

  5. Nâng người lên khỏi tư thế mắc kẹt

    Dùng lực kéo hỗ trợ của cánh tay để nâng người lên một chút, hai chân khép lại. Đưa hông lại gần cột hơn thay vì ngả hẳn ra sau. Bạn làm đúng khi cơ thể từ từ nâng cao lên và cẳng chân không trượt xuống dọc theo cột.

  6. Nâng từng tay lên cao hơn

    Tiếp tục giữ tư thế kẹp cột bằng chân đang chịu lực và lần lượt di chuyển từng tay lên cao, chỉ di chuyển trong phạm vi bạn có thể giữ vững an toàn. Luôn giữ một tay nắm chặt cột. Dừng nâng người lên cao tại đây, trong lần thử đầu tiên này, bạn không kéo chân lên thêm lần nữa.

  7. Từ từ trở lại sàn

    Trong khi vẫn giữ tiếp xúc bằng tay, từ từ hạ người xuống và nới lực kẹp bằng chân một cách có kiểm soát; nếu cần, lần lượt đưa từng tay xuống thấp hơn. Đừng đột ngột mở kẹp. Đặt chân xuống thảm và chỉ thả tay khi bạn đã đứng vững trở lại.

Những điều chỉnh nhỏ để tránh các động tác né tránh thường gặp

Đúng thế

  • Tiếp tục hít thở đều trong khi chuyển trọng lượng
  • Giữ đầu gối theo đúng hướng như minh họa
  • Giữ ánh mắt trong không gian di chuyển của bạn
  • Sau khi đặt chân xuống, thả lỏng hai tay trong chốc lát

Đừng làm như vậy

  • Nín thở để tạo thêm độ căng
  • Vặn mạnh đầu gối để có thêm điểm tựa
  • Ngửa đầu ra sau thật xa để chụp ảnh
  • Liên tục thử lại nhiều lần không thành công mà không nghỉ

Danh sách kiểm tra sau khi hoàn thành buổi luyện tập

Trước khi thử

Chuẩn bị

Sau khi xuống

Phản hồi

Khi kết thúc buổi tập

Ghi chú

Câu hỏi thường gặp

  1. Thực hiện được một lần kéo xà hoàn chỉnh không phải là điều kiện bắt buộc để bắt đầu Basic Climb cơ bản ở độ cao gần sàn. Tuy vậy, bạn vẫn cần đủ lực nắm và khả năng kiểm soát vai để giữ cơ thể trong đoạn chuyển động ngắn. Nếu không thể dồn lực có kiểm soát lên điểm tiếp xúc chuẩn bị, hãy tiếp tục tập các bài trên sàn, thay vì dùng đà để bù cho điểm tựa còn thiếu.

Cho lần thử tiếp theo cùng nhau

Trên udansa, bạn tìm được những người cùng tập Pole trong lớp có người hướng dẫn. Hẹn nhau luyện tập chuỗi động tác leo thấp, nhưng đừng cố thay thế hướng dẫn chuyên môn cho nhau.

Tham gia miễn phí
Cho lần thử tiếp theo cùng nhau

Có thể bạn cũng quan tâm