标准舞中优雅的波浪动作令观众和舞者同样着迷。然而，这种轻盈飘逸的感觉是精确练习的结果，而这种练习的根源深植于你自己的脚踝之中。
Rise and Fall 指的是在标准摆荡舞中，如华尔兹 (Waltz)、维也纳华尔兹 (Wiener Walzer) 和快步舞 (Quickstep) 中特有的起伏动作。它描述了由腿部动作控制的身体垂直摆动。
让华尔兹或快步舞看起来如此轻盈飘逸的标志性波浪动作，并非源自臀部或上半身。其秘诀在于双脚和脚踝。想要掌握标准舞中的升降技巧，就必须学会从最底层开始构建动作。上升（Rise）始于双腿，通过踝关节延伸至脚尖。随后的下降（Fall）并非突兀的下坠，而是一种受控的滚动，能让膝盖得到柔和的缓冲。
为了理解这种动态，不妨看看双人舞中的物理基础。每一次上升都需要先弯曲膝盖，以产生上升所需的能量。许多舞者试图仅靠上半身的肌肉力量将自己向上拉。然而，这会导致标准舞姿势僵硬，从而破坏双人配合的框架。升降动作的力量完全来自地面接触以及小腿和足部肌肉的激活。
在华尔兹的升降动作中，一个常见的误区是认为必须在最高点停留。事实上，udansa 认为升降是一种持续的、流动的动作，没有任何静态停顿。一旦在脚尖达到最高点，柔和且受控的下降便立即开始。这种时机把握至关重要，它能完美映射音乐的流动，并赋予舞伴一种失重感。
舞伴之间的配合尤为重要。由于男士和女士的动作呈镜像关系，双方必须绝对同步地进行脚踝伸展。不同步的升降不可避免地会导致失去平衡，并破坏双人舞的和谐。如果你想优雅地跳出 Standardtänze Schritte 的曲目，就必须确保双方身体描绘出相同的垂直曲线。这只有通过敏锐地感知共同的重心才能实现。
正确
错误
如果你想在Waltz中飞翔，首先必须学会深深地沉入地面。高度只是良好蹬地动作的结果。
为了让脚踝为 Rise and Fall 做好充分训练，在芭蕾把杆或墙壁旁进行简单的干练练习非常有效。缓慢、有意识地踮起脚尖，然后一厘米一厘米地放下脚跟，可以锻炼深层肌肉并提升平衡感。只有当这种动作在单人训练中稳定实现时，才应将其应用到双人舞中。对脚踝的控制还能防止受伤，并确保在任何舞池上都能站稳脚跟。
在跳舞时，想象身体像一个有弹性的钟摆一样摆动会有所帮助。动作的最低点为下一步大跨步做准备，而最高点则带来轻盈感。掌握了这种机制的人会很快发现，摆动舞步跳起来会轻松得多。正确的技巧可以减轻背部负担，让动作在观众眼中看起来也完全轻盈且优雅。
受控的向上伸展
在上升过程中，脚踝进行受控的伸展，从而优雅地将身体向上引导。这一动作流畅地贯穿全身，直至头顶。
重心的柔和缓冲
通过双脚的柔和滚动和膝盖的弹性屈伸，下沉动作得到缓冲。它为下一个动态的前进步伐做好了准备。
在华尔兹、维也纳华尔兹和快步舞中，这种动作是必不可少的。它为这些舞蹈带来了典型的波浪式移动特征。
起步动作在第一步结束时开始，并在第二拍和第三拍达到最高点。在第三拍结束时进行下沉，以便为下一步做好准备。
没有，探戈中没有起伏。这种舞蹈是在一个恒定的、略微下沉的平面上进行的，以保持其典型的接地感和行进感。
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