作者：Mary De Luca更新于
难得有个空闲的晚上，很容易让人想一口气补上很多进度。不过，要想稳妥地开始，更重要的是下一次课程也能安排进你的日常生活，而且上完课后不会让你第二天一整天都疲惫不堪。
下面的计划是一个谨慎的示例，并非规定的训练量。计划中的分钟数指实际跳舞时间：热身、休息和轻松收尾的时间都要另外计算。十分钟的跳舞时间不必一次完成。因此，预留的日历时间要比计划中的数字看起来更长。
选择熟悉的舞步组合，这样你就能评估自己的身体反应，不必总因为忘记舞步而停下来。如果你连侧向移动都还不稳，首先应把练习葡萄藤步并安全收尾安排在学习时间里。如果你还不熟悉舞步组合，那么排舞（Line Dance）初学者课程比增加健身时间更适合作为起点。
周末时，结合两次训练来决定是否增加时间：舞步是否一直做到结束都保持可控？第二天，你是否能像平时一样生活，没有异常疲惫？如果是，你可以尝试按计划延长时间。如果有一次训练明显太吃力，就维持目前的训练量，或者减少一些。增加训练量是一种选择，不是每周必须完成的任务。期间尽量保持音乐、舞步组合和动作幅度不变。这样你就能看出，自己是否适应了增加的跳舞时间。
Schreibe ein bis zwei Tänze auf, die du ohne neue Erklärung wiederholen kannst. Verwende diese Auswahl für die vier Wochen; neue Choreografien zählen zunächst als Lernen, nicht als zusätzliche Fitnessaufgabe.
Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.
安排两次各十分钟的实际跳舞时间。如果久未运动后觉得太多，就从两次各五分钟开始。每次结束后记下实际跳舞的分钟数，并在第二天记录自己能否像平常一样活动。
Wiederhole den gut vertragenen Umfang aus Woche eins, auch wenn du dich steigern könntest. Bei ungewöhnlicher Müdigkeit kürzt du den nächsten Termin, beispielsweise von zehn auf sechs Minuten. Eine erneut gut verträgliche Woche ist dein Ausgangspunkt für die nächste Entscheidung.
Nach einer stabilen zweiten Woche kannst du beide Zehn-Minuten-Termine auf zwölf Minuten verlängern. Beim kleineren Einstieg probierst du beispielsweise sechs statt fünf Minuten. Bleiben die Schritte nicht kontrolliert oder leidet deine Erholung, kehrst du zum vorherigen Umfang zurück.
如果第三周的两次练习都能很好适应，下一步可以尝试每次十四分钟、共两次；如果从较低强度开始，则每次七分钟、共两次。否则，重复第三周的安排，或保持上一次能够适应的运动量。暂时不加入节奏更快的音乐和难度更高的舞步组合。
标记多次练习后都没有出现异常不适的运动量。这个数值将作为你今后安排日常练习的基础，而不是某一次最长的练习时长。另外，记下哪个星期几最容易坚持，以及哪些时候你的日程总是排得太满。
So ja
不要这样
Vorbereitung
Dokumentation
决策
Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.
Verkürze die Tanzzeit weiter und lass die Steigerung zunächst weg. Der Beispielplan ist keine Mindestanforderung; auch ein kürzerer, gut verträglicher Termin kann dein Ausgangspunkt sein. Bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot brichst du ab. Wiederkehrende oder ungeklärte Beschwerden lässt du vor weiterem Training medizinisch abklären.
Ja, dein Kurs zählt zur Wochenbelastung und kann einen geplanten Termin ersetzen. Eine Kursstunde enthält allerdings oft Erklärungen und Wartezeit, deshalb entspricht ihre Dauer nicht automatisch deiner aktiven Tanzzeit. Notiere ungefähr, wie lange du tatsächlich getanzt hast, und berücksichtige beim nächsten Termin auch die Erholung nach dem Unterricht.
Steige nach einer ausgefallenen Woche mit deinem letzten gut vertragenen Umfang wieder ein oder darunter. Du musst den Kalender nicht aufholen. Nach Krankheit wartest du, bis du wieder ausreichend erholt bist; die nächste Verlängerung folgt erst nach einer erneut stabilen Woche. Dein Plan darf dadurch länger als vier Kalenderwochen dauern.
Nein, längeres Tanzen am Stück ist für diesen Einstieg kein notwendiges Ergebnis. Du hast zunächst kurze Termine aufgebaut und ihre Verträglichkeit beobachtet. Ein sinnvoller Erfolg ist eine wiederholbare Routine mit kontrollierten Schritten und guter Erholung. Längere zusammenhängende Tanzblöcke sind eine spätere Aufgabe, nicht die Abschlussprüfung dieser vier Wochen.
