作者：Bernhard De Luca更新于
在编舞中，短暂的高低层次变化往往就能带来明显效果。如果你下沉得太低，超出自己能控制的范围，音乐重音很快就会变成匆忙起身，脚跟也摇摇晃晃。
这里的高跟鞋舞（Heels Dance）深蹲，是指穿着高跟鞋进行的双腿屈膝下蹲。双手和膝盖都不接触地面。由于脚跟抬高，你的起始姿势也会随之改变：还没开始动作，鞋子就已经把脚跟垫高了。因此，不能把穿平底鞋时的深蹲动作原样照搬过来。
下蹲时，髋部和膝盖会一起运动。骨盆可以稍微向后移，上半身也可以稍微前倾。为了保持胸部竖直而不顾一切，反而可能让你失去平衡。同样，你也不必一定让膝盖保持在脚尖后方。关键是膝盖大致顺着脚的方向移动，而且你能平稳地改变动作方向，不会偏离轨迹。
下蹲深度并不代表动作质量。身体比例、灵活度和鞋跟高度都会影响你能在控制之下下蹲多深。如果你连起始站姿都还不稳，那么高跟鞋舞的平衡练习会是更合适的入门选择。做这个练习时，先让手臂简单地放在身体前方。先分开练习手臂和腿部动作，可以避免手臂动作掩盖腿部动作。
双脚分开，距离略宽于髋部，脚尖稍微向外，保持舒适。将重心均匀分配到双腿上，前脚掌和脚跟都贴地。不要强行加大脚尖外转的角度。
膝盖微微弯曲，并大致对准第二到第三脚趾的方向。双脚保持不动。如果无法做到，就在不承重的换步过程中重新调整双脚的位置，不要把膝盖向外推。
用四拍缓慢地同时弯曲髋部和膝盖。让骨盆稍稍向后移，躯干也随之适度前倾。从小幅度动作开始：双脚脚跟始终着地，膝盖不要明显内扣。
在一个高度短暂停留，确保自己不用借助惯性就能重新站起来。如果鞋子晃动、膝盖转动，或前脚掌失去接触，说明动作幅度太大。下一次尝试时，提前开始反向动作。
用两只鞋与地面的接触部位向下压地，髋部和膝盖用四拍同时伸展。骨盆随上半身一起升起，而不是先猛地向后上方弹起。动作结束时不要用力把膝盖完全伸直。
做三次小幅度深蹲，每次之间短暂站立休息。这些重复练习是为了练习动作，不是为了追求负荷。最后一次应与第一次保持相同的膝盖方向和鞋底接触情况，否则就提前结束这一组。
选择一个缓慢、清晰可听的节拍，先保持向下四拍、向上四拍。如果你漏了一拍，就缩小动作幅度。暂时不要加入转身、迈步或用手触地。
没错
不要这样
开始
控制
放松舒缓
你不必达到规定的深度，即使只是稍微屈膝，也算是改变了身体重心的高低。蹲到膝盖以下并不是初学者的目标。选择一种你能缓慢控制下蹲和起身的方式。如果你只能靠惯性从低处起身，就减小下蹲幅度。
可以，只要动作保持可控且没有疼痛，膝盖可以超过脚尖。脚尖的位置并不是一条适用于所有人的硬性界限。膝盖向前移动的幅度，取决于你的身体比例和鞋跟的角度等因素。不过，不要强行让膝盖进一步向前。
鞋跟抬起可能说明你做这个动作时过多地压在前脚掌上。重新站好，并减小动作幅度。不要用力把鞋跟向后压。即使只是稍微屈膝也反复出现这种情况时，先脱掉高跟鞋练习。
可以，先不穿高跟鞋练习髋部和膝盖一起屈伸。这样能帮助你在不垫高脚跟的情况下熟悉动作过程。换上高跟鞋后，还是要从小幅度开始：你穿平底鞋时习惯的下蹲深度，不一定能直接适用于高跟鞋。
如果膝盖疼，就停止练习，不要试图通过更用力地向外推膝盖来调整动作。仅凭视频无法可靠地判断疼痛原因。反复出现或持续不退的不适需要接受医疗评估。如果你受过伤，这份指南不能代替医生针对穿高跟鞋训练给出的个别许可。
先把深蹲安排在两个静止站姿之间，暂时不要同时转身或换脚。这样动作的起点和终点会更明确。速度较快时，缩小重心变化幅度，而不是直接往下掉。只有当你能在音乐节奏中也控制好动作并回到站姿时，才考虑增加下蹲深度。
