تدريبات القوة للاين دانس: ٥ تمارين لخطوات ثابتة

1. 01

   الاندفاع الجانبي

   للبداية: مجموعة واحدة، 6 تكرارات لكل جانب

   • التحرك جانبًا، التباطؤ، العودة

   ضع قدمًا إلى الجانب، واثنِ هذه الساق وادفع وركك إلى الخلف، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة وتوجيه الركبة المثنية نحو مقدمة القدم؛ ثم ادفع نفسك للعودة بتحكم، لأن هذا التمرين يحمّل حركة نقل الوزن جانبًا ثم إعادته إلى وضعه بشكل مباشر أكثر من بقية التمارين في هذه المجموعة. للبدء، قلّل طول الخطوة وعمق الثني أو استند إلى دعامة ثابتة، ثم أمسك دمبلًا أمام صدرك لاحقًا؛ تمرّن على الجانبين من دون زخم ومن دون الارتداد عند الوصول إلى أخفض نقطة.

2. 02

   القرفصاء المنقسمة مع الاستناد

   للبداية: مجموعة واحدة، ٦ تكرارات لكل جهة

   • الساق المرتكزة، تحمّل الوزن، قوة الساقين

   باعد بين قدميك، بحيث تكون إحداهما أمام الأخرى، واترك بينهما مسافة تقارب عرض الوركين. تمسّك بخفة بدعامة ثابتة، واخفض جسمك بثني الركبتين، ثم ادفع نفسك إلى الأعلى من جديد. وعلى عكس تمرين الاندفاع، تبقى قدماك ثابتتين في مكانهما، لتتدرّب على تحمّل القوة من دون خطوة إضافية. ابدأ بحركة ضحلة، ووزّع الضغط بالتساوي على كامل القدم الأمامية، ثم زد عمق الحركة لاحقًا أو أضف دمبلًا. تقوّي القرفصاء المنقسمة (Split Squat) قدرتك على تحمّل الحمل، لكنها ليست تمرينًا للدوران على قدم ثابتة.

3. 03

   رفع الكعبين أثناء الوقوف

   للبداية: مجموعة واحدة، ٨ تكرارات

   • تماس القدم بالأرض، الكعب، الخفض البطيء

   قف على قدميك، واستند بيدك إلى دعامة ثابتة، ثم ارفع كعبيك بتحكم من دون أن تمِل إلى الحافتين الخارجيتين لقدميك. بعد ذلك، أنزلهما ببطء نحو الأرض، فهذا يتيح لك تحميل تماس القدم بالأرض والعمل أثناء الخفض بمعزل عن إيقاع الرقص. ابدأ بالوقوف على القدمين مع رفع الكعبين مسافة قصيرة، وزِد أولًا عدد التكرارات المنفذة بإتقان، ثم انتقل إلى النسخة المنفذة على قدم واحدة مع الاستناد. تجنّب الارتداد، وابدأ على أرض مستوية بدلًا من خفض كعبيك إلى ما دون حافة درجة.

4. 04

   المشي الجانبي باستخدام شريط المقاومة

   للبدء: مجموعة واحدة، 6 خطوات في كل اتجاه

   • مقاومة جانبية، توجيه الحوض، شريط

   ضع شريط مقاومة خفيفًا فوق ركبتيك، واثنِ ساقيك قليلًا، ثم تحرك جانبيًا بخطوات صغيرة، من دون أن تلحق قدمك الخلفية بالأخرى أو تحرك الجزء العلوي من جسمك ذهابًا وإيابًا. يضيف الشريط مقاومة خارجية إلى الحركة الجانبية، من دون الحاجة إلى قطع مسافة كبيرة. إذا لزم الأمر، تدرب على الحركة أولًا من دون شريط، ثم اختر مقاومة خفيفة وحافظ على انتظام خطواتك. يمكنك لاحقًا زيادة مقاومة الشريط، ما دامت الركبتان وأصابع القدمين في محاذاة واحدة، وما دمت لا تعوض الحركة بميلان أكبر في الجذع.

5. 05

   الارتكاز الجانبي على الركبتين

   للمبتدئين: مجموعة واحدة، 10 ثوانٍ لكل جانب

   • التحكم بالجذع، الثبات الجانبي، الثبات

   استلقِ على جانبك على بساط، وضع مرفقك أسفل كتفك، واثنِ ركبتيك وارفع حوضك حتى يشكّل كتفك ووركاك وركبتاك خطًا مستقيمًا تقريبًا. يضيف تمرين الثبات هذا تمرينًا جانبيًا لعضلات الجذع إلى القائمة، حتى لا تقتصر تدريباتك على حركات إضافية للساقين. واصل التنفس بهدوء، وأنهِ المحاولة بمجرد أن يهبط حوضك أو تشعر بضغط مزعج على كتفك. ابدأ بتقليل مدة الثبات، ثم زدها لاحقًا قبل الانتقال إلى النسخة التي تكون فيها ساقاك ممدودتين وترتكز على قدميك.

بدايتك بالأرقام

تمارين بمهام متنوعة

5

جملة لكل تمرين كمقدمة

1

ابدأ بأداء اندفاعات لكل جانب

6

10 ثوانٍ من تمرين البلانك الجانبي كبداية

10