أخطاء في Zumba Fitness: هكذا تتمرن دون ألم بشكل دائم

1. 01

   الدوران المسطح بدون رفع الكعب

   بخصوص: الدورانات وتغيير الاتجاه

   • الركبة، حركة القدم، الدوران

   من يضع ثقله على القدم بشكل مسطح على الأرض عند تغيير الاتجاه بسرعة، يخاطر بحدوث قوى قص مؤلمة في الركبة. ارفع كعبك قليلاً وقم بالدوران حصرياً على كرة القدم للسماح للمفصل بالدوران بحرية.

2. 02

   انهيار مفصل الركبة أثناء طعنات الساق

   يخص: الخطوات الجانبية وطعنات الساق

   • مفصل الركبة، محور الساق، المحاذاة

   عند القيام بخطوات جانبية سريعة وطعنات الساق، غالباً ما تنثني الركبتان إلى الداخل. احرص دائماً على أن تشير صابونة ركبتك في نفس اتجاه أصابع قدمك بالضبط، وذلك للحفاظ على استقرار الأنسجة الرابطة في udansa.

3. 03

   تقوس الظهر غير المتحكم فيه أثناء حركات الورك

   يتعلق بـ: حركات الورك و الـ Shimmies

   • العمود الفقري، شد الجذع، إمالة الحوض

   الإيقاعات اللاتينية تغري المرء بإمالة الحوض للخلف بشكل مفرط. بدون شد عضلات البطن، يؤدي هذا التقوس في الظهر إلى ضغط على الفقرات القطنية، لذا احرص على شد عضلات الجذع (Core) بوعي عند ممارسة udansa.

4. 04

   الهبوط القوي عند القفز

   يتعلق بـ: القفزات وخطوات الارتداد

   • امتصاص الصدمات، تقنية القفز، حماية المفاصل

   أي شخص يهبط بعد القفز دون امتصاص الصدمات بكامل باطن القدم، فإنه يرسل موجات صدمة قوية مباشرة إلى الركبتين والوركين. بدلاً من ذلك، قم دائمًا بالهبوط بنعومة من أطراف أصابع القدم عبر منتصف القدم واثنِ ركبتيك قليلاً.

5. 05

   جذع منخفض وظهر منحني

   الموضوع: الوضعية الأساسية خلال الدورة التدريبية بأكملها

   • الجذع، الوضعية، منطقة الرقبة

   الظهر المنحني والأكتاف المتهدلة تعيق التنفس وتسبب ضغطاً على الرقبة. ارفع عظمة صدرك للأعلى بنشاط واسحب لوحي الكتف بلطف نحو الخلف والأسفل لتثبيت عمودك الفقري، وذلك بأسلوب udansa.

أرقام حول التدريب اللطيف على المفاصل

التركيز على مصادر الأخطاء الشائعة

5

مجموعات العضلات النشطة في الجذع

12

تنويع دوراني لطيف على المفاصل

1