সাবলীল থাকুন: প্রবীণদের নাচ, নমনীয়তা ও স্ট্রেচিং ব্যায়াম

1. 01

   সহায়তা নিয়ে লাঞ্জ

   চেয়ারের পিঠ ধরে দাঁড়িয়ে, প্রতিদিন প্রতি পাশে ২ সেট

   • হিপ ফ্লেক্সর
   • ভারসাম্য
   • সোজা হয়ে দাঁড়ানো

   এই ব্যায়ামটি নিতম্বের সামনের অংশকে প্রসারিত করে। এটি তোমাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে এবং নাচের সময় স্ট্যান্ডার্ড পজিশনে পিঠ বাঁকানো থেকে বিরত রাখে। দাঁড়ানোর পা সামান্য ভাঁজ করো, অন্য পা অনেকখানি পেছনে নাও এবং পেলভিস বা শ্রোণীদেশ আলতো করে সামনের দিকে ঠেলো।

2. 02

   ক্লাসিক কাফ স্ট্রেচার

   দেয়ালের সামনে, ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন

   • কাফ
   • গোড়ালি
   • পায়ের পাতার মুভমেন্ট

   এটি পায়ের কাফ পেশিকে প্রসারিত করে এবং গোড়ালির নমনীয়তা বাড়ায়। এটি পায়ের পাতার মুভমেন্ট উন্নত করে এবং Discofox বা Waltz নাচের সময় তোমাকে আরও গতিশীলতা দেয়। একটি দেয়ালের সামনে দাঁড়াও, এক পা পেছনে নাও এবং গোড়ালিটি শক্ত করে মাটির সাথে চেপে ধরো।

3. 03

   দাঁড়ানো পিজিয়ন পোজ

   চেয়ারের সহায়তায়, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন

   • গ্লুট
   • হিপ রোটেটর
   • ওয়ে-স্টেপ

   এটি দাঁড়িয়ে হিপ বা নিতম্ব খুলে দেয় এবং গ্লুট বা নিতম্বের পেশীগুলোকে প্রসারিত করে। এটি সমস্ত ওয়ে-স্টেপ (wiegeschritte) এবং পার্শ্বীয় নড়াচড়াকে সহজ করে তোলে। একটি চেয়ারের পিঠ ধরে রাখুন, আপনার ডান গোড়ালিটি বাম হাঁটুর ওপর রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব পেছনের দিকে নামিয়ে আনুন, যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন।

4. 04

   পায়ের পেছনের অংশের মৃদু স্ট্রেচ

   দাঁড়ানো অবস্থায়, হাত উরুর ওপর রাখা

   • পায়ের পেছনের অংশ
   • পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য
   • পিঠের সুরক্ষা

   এটি উরুর পেছনের পেশিকে প্রসারিত করে, যা তোমাকে আরও বড় এবং সাবলীল পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করে। এক পা সামান্য সামনে রাখো, পায়ের আঙুলগুলো নিজের দিকে টেনে আনো এবং সোজা পিঠ রেখে কোমর থেকে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ো। শরীরের ওজন পেছনের ভাঁজ করা পায়ের ওপর থাকবে।

5. 05

   দাঁড়ানো অবস্থায় শরীরের উপরের অংশের ঘূর্ণন

   কোমর সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়ানো, ধীর গতির নড়াচড়া

   • মেরুদণ্ড
   • শরীরের দুই পাশ
   • শরীরের উপরের অংশের ঘূর্ণন

   এটি কোমরের মেরুদণ্ডকে সচল করে এবং শরীরের দুই পাশ প্রসারিত করে। এটি জুটিতে নাচার সময় শরীরের উপরের অংশের সাবলীল ঘূর্ণন নিশ্চিত করে। কোমর সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়াও, হাত দুটি নাচের ভঙ্গিতে রাখো এবং শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে বাম থেকে ডানে ঘোরাও, যখন তোমার পেলভিস বা শ্রোণী স্থিরভাবে সামনের দিকে থাকবে। আর যদি তুমি তোমার মনোযোগ আরও বাড়াতে চাও, তবে আমাদের এই নিবন্ধটি পড়ে দেখো: <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">বয়স্কদের জন্য Tango Argentino এবং মনোযোগের প্রশিক্ষণ</a>। udansa-তে আমরা সবসময় তোমার নাচের উন্নতির জন্য পাশে আছি।

সংখ্যায় নমনীয়তা

প্রতিটি স্ট্রেচিংয়ের জন্য ন্যূনতম ৩০ সেকেন্ড সময়

৩০

কোমর এবং পায়ের অঞ্চলের জন্য ব্যায়াম

৫

প্রতিটি স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তি

২-৩