মূল কন্টেন্টে যান
Zumba ফিটনেস৩ মিনিট

Zumba কুল ডাউন নির্দেশিকা: ক্লাসের পর সঠিকভাবে শরীর ঠান্ডা করার উপায়

লিখেছেন Mary De Lucaহালনাগাদ

সংক্ষেপে
  • Zumba-র পরে একটি নিয়ন্ত্রিত কুল ডাউন হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে কমিয়ে আনে এবং রক্ত সঞ্চালনকে স্থিতিশীল করে।
  • ব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠীগুলোকে নির্দিষ্টভাবে স্ট্রেচিং করলে পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া রোধ হয় এবং পেশীতে ব্যথার ঝুঁকি কমে।
  • সক্রিয় পুনরুদ্ধার ব্যবহৃত পেশী থেকে ল্যাকটেট দ্রুত অপসারণে সহায়তা করে।
  • ওয়ার্কআউটের শেষে একটি সংক্ষিপ্ত শিথিলকরণ পর্যায় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণের মোড থেকে বিশ্রামের মোডে নিয়ে আসে।

একসাথে নাচলে মজা বেশি হয়

udansa-তে তুমি তোমার মতো নাচপাগল মানুষ এবং তোমার পরবর্তী নাচের ওয়ার্কআউটের জন্য তোমার এলাকার সেরা কোর্সগুলো খুঁজে পাবে।

বিনামূল্যে যোগ দাও
একসাথে নাচলে মজা বেশি হয়

নাচের পর যারা সরাসরি থেমে যান, তারা মূল্যবান প্রশিক্ষণের সাফল্যগুলো হাতছাড়া করেন। সঠিক রুটিন মেনে চললে তুমি নিয়ন্ত্রিতভাবে তোমার হৃদস্পন্দন কমাতে পারবে এবং তোমার পেশীগুলোকে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রস্তুত করতে পারবে।

কুল ডাউন করার জন্য আপনার যা প্রয়োজন

  • একটি পিচ্ছিল-রোধী ম্যাট বা পরিষ্কার ড্যান্স ফ্লোর
  • ঘাম মোছার জন্য একটি তোয়ালে
  • নাগালে কিছু পানীয় জল
  • অন্যান্য কোর্স অংশগ্রহণকারীদের থেকে পর্যাপ্ত জায়গা

নাচের পর শরীরের কেন একটি সেতুর প্রয়োজন

একটি তীব্র নাচ বা ওয়ার্কআউটের পর তোমার শরীর পূর্ণ গতিতে চলতে থাকে। হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, পেশিগুলো রক্তে পরিপূর্ণ থাকে এবং স্নায়ুতন্ত্র প্রতি সেকেন্ডে সংকেত পাঠাতে থাকে। যারা এই অবস্থায় হঠাৎ থেমে গিয়ে সরাসরি শাওয়ার নিতে যায়, তারা রক্তচাপের সমস্যা, পেশিতে খিঁচুনি এবং পরের দিন তীব্র ব্যথার ঝুঁকিতে পড়ে। দ্রুত এবং কার্যকর পুনরুদ্ধারের জন্য একটি সুশৃঙ্খল ট্রানজিশন বা রূপান্তর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সুনির্দিষ্টভাবে শরীর ঠান্ডা করা (কুল ডাউন) হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে কমিয়ে আনে এবং ল্যাকটেটের মতো বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ শুরু করে। এরপর স্ট্রেচিং করার মাধ্যমে তুমি ব্যবহৃত পেশিগুলোকে তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনো। যদি তুমি নিয়মিত Zumba Fitness প্রশিক্ষণ নাও, তবে এই রুটিন তোমাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং তোমার জয়েন্টগুলোকে নমনীয় রাখবে। এভাবেই তুমি তোমার পরবর্তী প্রাণবন্ত নাচের ক্লাসের জন্য ভিত্তি তৈরি করো।

নিখুঁত কুল ডাউন পাওয়ার ৫টি ধাপ

  1. গতি কমানো

    তোমার পদক্ষেপের তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে ফেলো। আলতোভাবে এক জায়গায় হাঁটো, হাত দুটি শরীরের পাশে শিথিলভাবে ঝুলিয়ে রাখো এবং গভীর শ্বাস নাও ও ছাড়ো, যতক্ষণ না তোমার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক হয়ে আসে।

  2. পায়ের কাফ পেশি প্রসারিত করা

    পেছনের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নাও এবং পেছনের গোড়ালি শক্তভাবে মাটিতে চেপে ধরো। লাফানোর সময় যে কাফ পেশিগুলোতে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে, সেগুলো প্রসারিত করতে এই অবস্থানে থাকো।

  3. ঊরু প্রসারিত করা

    সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি গোড়ালি ধরো এবং গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে টেনে আনো। হাঁটু দুটি কাছাকাছি রাখো এবং ঊরুর সামনের অংশ প্রসারিত করতে নিতম্ব সামান্য সামনের দিকে ঠেলো।

  4. কাঁধ এবং হাত শিথিল করা

    আপনার হাত দুটি শরীরের সামনে আড়াআড়িভাবে রাখুন এবং একটি সোজা হাত অন্য হাত দিয়ে আলতো করে বুকের দিকে টেনে আনুন। এটি আপনার কাঁধের অংশকে প্রসারিত করবে, যা ল্যাটিন আমেরিকান নাচের হাতের নড়াচড়ার কারণে ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল।

  5. শরীরের উপরের অংশ ঝুলিয়ে দিন

    আপনার পা দুটি কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন, গভীর শ্বাস নিন এবং হাত দুটি ওপরের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন, শরীরের উপরের অংশটি আলতোভাবে সামনের দিকে ঝুলিয়ে দিন এবং আপনার পিঠের নিচের অংশে শিথিলতা অনুভব করুন।

udansa-তে কুল ডাউন করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ করণীয় ও বর্জনীয় বিষয়গুলো

এভাবে করুন

  • নড়াচড়াগুলো ধীরে ধীরে ছোট করে আনুন
  • স্ট্রেচিংয়ের অবস্থানগুলো শান্ত ও স্থির রাখুন
  • পেটে গভীর ও নিয়মিত শ্বাস নিন
  • স্ট্রেচিংয়ের পর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান

এভাবে নয়

  • শেষ দ্রুত গানের পরেই সাথে সাথে বসে পড়া
  • লাফানো বা দোলানো নড়াচড়ার মাধ্যমে স্ট্রেচিং করা
  • স্ট্রেচিং করার সময় শ্বাস আটকে রাখা
  • স্ট্রেচিং ব্যায়াম থেকে হঠাৎ করে উঠে আসা

সেরা পুনরুদ্ধারের জন্য udansa-এর চেকলিস্ট

কোর্স শেষ হওয়ার আগে

প্রস্তুতি

শেষ কয়েক মিনিটে

চলাকালীন

স্ট্রেচিংয়ের ঠিক পরেই

পরবর্তী পদক্ষেপ

এখনই বিনামূল্যে নিবন্ধন করুন

সাধারণ প্রশ্নাবলী

  1. Zumba-এর পরে একটি কার্যকর কুল ডাউন প্রায় ৫ থেকে ১০ মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করতে এবং প্রধান পেশীগুলোকে আলতোভাবে প্রসারিত করার জন্য এই সময়টিই যথেষ্ট।

আপনার কাছাকাছি Zumba কোর্স

উপযুক্ত স্টুডিও খুঁজে বের করো এবং তোমার পরবর্তী প্রাণবন্ত ওয়ার্কআউট শুরু করো।

সব উপযুক্ত কোর্স দেখো

এর সাথে মানানসই

আরও পড়ুন