Přeskočit na hlavní obsah
Změna úrovně5 minut

Heels Dance Squat: Jdi nízko bez vytáčení kolen

Text: Bernhard De LucaAktualizováno

Stručně řečeno
  • Při dřepu v Heels Dance ohýbáš kolena a kyčle současně, přičemž obě boty zůstávají v kontaktu se zemí.
  • Při klesání směřují kolena ve směru špiček, aniž bys vytáčel/a zatížená chodidla.
  • Pohyb dolů zastavíš dřív, než ztratíš kontakt bot se zemí, správné postavení kolen nebo kontrolu při zvedání.
  • Při vstávání rovnoměrně narovnáváš kyčle a kolena; pokud tě něco bolí, cvičení přeruš.

V choreografii často působí výrazně už krátká změna úrovně. Když se snížíš víc, než dokážeš kontrolovat, z hudebního akcentu se rychle stane uspěchané vytahování nahoru s nejistými patami.

Co budeš potřebovat na cvičení

  • Boty na podpatku, které dobře znáš a sedí ti, se středně vysokým podpatkem
  • Volná, rovná plocha na trénink, na které boty dobře drží
  • Zahřáté nohy, chodidla a kotníky
  • Bezbolestné pokrčení a natažení nohou bez bot na podpatku
  • Zrcadlo nebo záznam, na kterém jsou dobře vidět chodidla

Hloubku dřepu určuje to, co zvládneš kontrolovat

Dřep v Heels Dance je zde dřep na obou nohách v podpatcích. Ruce ani kolena se nedotýkají země. Vyšší poloha pat mění tvůj výchozí postoj: bota drží patu výš už předtím, než se začneš pohybovat. Proto nelze dřep v botách s plochou podrážkou beze změny přenést do podpatků.

Při klesání spolupracují kyčle a kolena. Pánev se může posunout trochu dozadu a horní část těla se může mírně předklonit. Snaha udržet hrudník za každou cenu vzpřímený tě může vyvést z rovnováhy. Stejně tak není nutné držet kolena za špičkami. Důležité je, aby zhruba směřovala stejně jako chodidla a abys dokázala pohyb obrátit bez uhýbání.

Hloubka není měřítkem kvality. To, jak hluboko se kontrolovaně dostaneš, ovlivňují tělesné proporce, pohyblivost i výška podpatků. Pokud se necítíš stabilně už ve výchozím postoji, vhodnějším začátkem jsou cviky na rovnováhu pro Heels Dance. Při tomto cviku nech paže zpočátku jednoduše před tělem. Zásada nejprve trénovat paže a nohy odděleně zabrání tomu, aby pohyb paží zastínil práci nohou.

Koncovka podpatku prodlužuje tvoji patu, ale nenahrazuje kontrolu nad pohybem.
Koncovka podpatku prodlužuje tvoji patu, ale nenahrazuje kontrolu nad pohybem.

Nacvič si změnu úrovně v sedmi krocích

  1. Zaujmi výchozí postavení

    Postav chodidla o něco dál od sebe, než je šířka boků, a lehce je pohodlně vytoč ven. Rozlož váhu na obě nohy, bříška chodidel i paty nech na zemi. Nesnaž se chodidla vytočit příliš.

  2. Připrav si osu kolen

    Pokrč kolena jen mírně a nasměruj je přibližně ve směru druhého až třetího prstu na noze. Chodidla přitom nech beze změny. Pokud se ti nedaří tento směr udržet, při přemístění chodidel bez zatížení je znovu nastav, místo vytlačování kolen směrem ven.

  3. Pomalu klesni do mírného podřepu

    Současně pokrč kyčle a kolena během čtyř klidných dob. Posuň pánev trochu dozadu a zároveň mírně předkloň trup. Začni malým pohybem: Obě paty zůstávají na zemi a žádné koleno se výrazně nevyklání dovnitř.

  4. Stanov si vlastní bod obratu

    Na chvíli se zastav v takové výšce, ze které se dokážeš zvednout zpět bez švihu. Pokud se ti viklá bota, koleno se vytáčí nebo přední část chodidla ztrácí kontakt, rozsah pohybu byl příliš velký. Při dalším pokusu si zvol bod obratu výš.

  5. Znovu se plynule narovnej

    Zatlač přes kontaktní plochy obou bot do podlahy a během čtyř dob současně narovnej kyčle a kolena. Pánev stoupá spolu s horní částí těla, místo aby nejprve vystřelila šikmo dozadu a nahoru. Pohyb zakonči bez prudkého propnutí kolen.

  6. Zopakuj přiměřenou hloubku

    Zopakuj mělký dřep třikrát s krátkou pauzou ve stoji. Tato opakování jsou součástí nácviku, nikoli cílem z hlediska zátěže. Při posledním pokusu by mělo být postavení kolen a kontakt boty s podložkou stejný jako při prvním; jinak sérii ukonči dříve.

  7. Načasuj změnu do rytmu hudby

    Zvol pomalý, jasně slyšitelný puls a zpočátku dodržuj čtyři doby dolů a čtyři nahoru. Pokud nějakou dobu mineš, zmenši pohyb. Zatím nepřidávej otočku, krok ani dotyk rukou se zemí.

Opravy pro další pokus

Takhle ano

  • Ve stoji změň postavení chodidel jejich přestavením
  • Pokud se kolena propadají dovnitř, zmenši hloubku
  • Předkloň také horní část těla podle míry ohnutí v kyčlích
  • Pro rychlejší akcent zkrať rozsah pohybu

Takhle ne

  • Při dřepu vytáčet zatížená chodidla
  • I když se kolena hroutí dovnitř, dál je tlačit dolů
  • Násilně držet hrudník vzpřímeně za cenu výrazného prohnutí v bedrech
  • Při rychlejší hudbě se uspěchaně snažit dosáhnout stejné hloubky

Označ si nácvik jako splněný

Před prvním pokusem

Začátek

Po krátké sérii

Kontrola

Na závěr

Závěrečné zklidnění

Časté dotazy

  1. Nemusíš dosáhnout žádné předepsané hloubky, i malý dřep je změnou úrovně. Poloha pod úrovní kolen není cílem pro začátečníky. Zvol si rozsah, který dokážeš pomalu kontrolovaně provést dolů i nahoru. Pokud se z nejnižší polohy dostaneš nahoru jen švihem, rozsah zmenši.

Procvičovat změnu úrovně společně

Na udansa connect najdeš lidi na společný trénink Heels. Domluv si klidný technický trénink, při kterém se budete navzájem sledovat zepředu při klesání.

Přidej se zdarma
Procvičovat změnu úrovně společně

Mohlo by se ti hodit