Von Mary De LucaStand
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Der Ellenbogenstand vereint Kraft, Flexibilität und absolute Körperbeherrschung. Mit dieser Anleitung lernst du, wie du dich sicher auf deinen Unterarmen ausbalancierst und die Pose elegant in deine Choreografie integrierst.
Der Ellenbogenstand, im modernen Tanz und Akrobatikbereich auch oft als Forearm Stand oder Pincha Mayurasana bezeichnet, ist ein faszinierendes Element. Im Gegensatz zum klassischen Kopfstand entlastet er die Halswirbelsäule vollständig, erfordert jedoch eine deutlich aktivere Schulteröffnung und eine präzise Rumpfspannung. Im modernen Tanzkontext, insbesondere im Contemporary Dance Trends 2026 oder im klassischen Forearm Stand Acro Dance, geht es nicht nur darum, die Position starr zu halten. Vielmehr dient die Balance auf den Unterarmen als elegante Ausgangslage für fließende Beinbewegungen, ästhetische Shapes oder weiche Übergänge zurück in den Stand.
Um die nötige Stabilität verletzungsfrei aufzubauen, ist es ratsam, Gelenke schonen bei der Tanzakrobatik als oberste Priorität zu behandeln. Die Ausrichtung der Ellbogen direkt unter den Schultern und das aktive Wegschieben vom Boden bilden das Fundament. Erst wenn die Schultermuskulatur stark genug ist, um das Absinken des Kopfes zu verhindern, gelingt die Balance ohne Wackeln. Ein gezieltes Flexibilität für Acro Dance Training hilft dir zudem, den oberen Rücken so zu öffnen, dass du nicht in ein unkontrolliertes Hohlkreuz ausweichst.
Platziere deine Unterarme parallel auf dem Boden. Die Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern, die Handflächen zeigen flach nach unten oder die Hände sind leicht ineinandergreifend geschlossen.
Wandere mit den Füßen so nah wie möglich an deine Ellbogen heran, während dein Becken nach oben steigt. Halte den Rücken dabei so gestreckt wie möglich und drücke dich aktiv aus den Schultern.
Hebe ein Bein gestreckt nach oben in die Luft. Das andere Bein bleibt gebeugt am Boden und bereitet den sanften Abdruck vor, ohne dass du wild springen musst.
Drücke dich mit dem Standbein sanft ab und bringe dein Becken über die Schulterachse. Nutze deine Rumpfspannung, um die Hüfte zu stabilisieren und die Balance zu finden.
Strecke beide Beine kontrolliert nach oben aus oder nimm eine ästhetische Beinhaltung ein. Halte die Spannung im gesamten Körper für einige Sekunden, bevor du kontrolliert wieder landest.
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So ja
So nicht
Vorbereitung
Waehrend
Abschluss
Für den Ellenbogenstand benötigst du vor allem eine ausgeprägte Kraft im Schultergürtel sowie eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken. Eine solide Rumpfspannung ist ebenfalls unerlässlich, um das Becken stabil über den Schultern zu halten.
Nein, beim Ellenbogenstand darf der Kopf den Boden niemals berühren. Das unterscheidet ihn wesentlich vom Kopfstand, da das gesamte Körpergewicht ausschließlich auf den Unterarmen und Ellbogen getragen wird.
Nutze eine Wand als Hilfsmittel, um die Balance zu trainieren, ohne Angst vor dem Umkippen zu haben. Platziere deine Unterarme etwa eine Handbreit vor der Wand und wandere mit den Füßen langsam nach oben.
