جلوگیری از آسیب‌دیدگی در Breakdance: ۷ نکته برای تمرین سالم

1. 01

   گرم کردن کامل و اختصاصی

   قبل از هر تمرین، ۱۵ دقیقه، تمرکز بر مفاصل بزرگ

   • پیشگیری، آماده‌سازی

   یک برنامه گرم کردن پویا، گردش خون را به جریان می‌اندازد، خاصیت ارتجاعی عضلات را افزایش می‌دهد و مایع مفصلی را برای فشار پیش رو آماده می‌کند. کسی که بدون گرم کردن سراغ حرکات قدرتی می‌رود، ریسک کشیدگی عضلات را بلافاصله افزایش می‌دهد.

2. 02

   ایجاد فشار فعال در دست

   برای تمام حرکات تکیه‌گاهی، قابل استفاده فوری، اولویت بالا

   • تکنیک، محافظت از مچ دست، breaking

   هنگام تکیه دادن در حرکت Handstand یا Freezes، مبتدیان تمایل دارند وزن را فقط روی پاشنه دست بیندازند. انگشتان خود را کاملاً باز کنید و نوک انگشتان را فعالانه به زمین فشار دهید تا فشار از روی مچ دست برداشته شود. در این زمینه، تمرینات هدفمند از راهنمای ما با عنوان <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">یادگیری Handstand برای بزرگسالان</a> نیز بسیار کمک‌کننده است.

3. 03

   تمرینات قدرتی هدفمند برای عضلات نگهدارنده

   تمرین مکمل، ۲ بار در هفته، سطح متوسط

   • عضله‌سازی، تثبیت‌کنندگی

   تمرینات رقص خود را با حرکات قدرتی هدفمند برای تقویت عضلات عمقی و تثبیت‌کننده تکمیل کن. به‌ویژه عضلات چرخاننده شانه (Rotatorenmanschette) و ساعدها به توجه ویژه‌ای نیاز دارند تا بتوانند در برابر نیروهای ناشی از چرخش‌ها مقاومت کنند. نکاتی برای تقویت هدفمند عضلات را می‌توانید در راهنمای <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">تمرینات قدرتی برای Breakdance</a> در udansa پیدا کنی.

4. 04

   استفاده از محافظ‌ها و بانداژها

   هنگام یادگیری حرکات جدید، با قابلیت استفاده منعطف، پیشگیرانه

   • لباس محافظ، محافظ مفاصل

   مفاصل خود را در برابر ضربات سخت روی کفپوش سالن با استفاده از بانداژهای کشی، زانوبند یا آرنج‌بند محافظت کن. این وسایل به‌ویژه هنگام یادگیری حرکات جدید، محافظتی مکانیکی در برابر کوفتگی ایجاد کرده و فشارهای ناگهانی را جذب می‌کنند.

5. 05

   تکنیک تمیز قبل از درجه سختی

   در هر جلسه، کنترل مداوم، اهمیت بالا

   • کیفیت حرکت، تکنیک

   اغلب آسیب‌ها به دلیل جاه‌طلبی برای اجبار به انجام حرکات قدرتی دشوار، قبل از تسلط بر اصول اولیه ایجاد می‌شوند. برای ایجاد یک پایه حرکتی محکم، به اجرای تمیز Toprocks و Footworks خود توجه کن. یک <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> تمیز، هماهنگی را آموزش می‌دهد و از زانوها محافظت می‌کند.

6. 06

   رعایت زمان‌های بازیابی مناسب

   پس از تمرین، ۲۴ تا ۴۸ ساعت، ضروری

   • بازیابی، استراحت

   عضلات و مفاصل تنها به آرامی با فشارهای شدید سازگار می‌شوند. پس از جلسات تمرینی فشرده، به بدن خود حداقل ۴۸ ساعت زمان برای بازیابی بدهید. در این مرحله، بدن ریزترک‌های موجود در بافت‌ها را ترمیم کرده و ساختارها را برای تمرین بعدی تقویت می‌کند.

7. 07

   گوش دادن به هشدارهای بدن

   دائمی، اجرای فوری، ضروری

   • حس بدن، ذهن‌آگاهی

   درد سیگنال هشدار بدن توست که نشان می‌دهد خطر فشار بیش از حد وجود دارد. دردهای کششی در مچ دست یا زانو را نادیده نگیر، بلکه تمرین خود را فوراً تغییر بده یا استراحت کن، پیش از آنکه یک تحریک کوچک به التهابی مزمن تبدیل شود.

آمار و حقایق درباره تمرینات سالم Breaking

زمان گرم کردن پیشنهادی قبل از تمرین در udansa

۱۵ دقیقه

زمان ریکاوری پس از جلسات تمرینی سخت

۴۸ ساعت

نکات کلیدی برای محافظت از مفاصل

۷