گروه خود را در udansa پیدا کن
در udansa با سایر B-Boys و B-Girls شهرت آشنا می‌شوی که مثل تو با انگیزه روی حرکات قدرتی خود کار می‌کنند. با هم تبادل نظر کنید، برای جلسه تمرینی بعدی قرار بگذارید و حرکات خود را با هم به سطح بالاتری ببرید.
تمرین Breaking۳ دقیقه
روتین گرم کردن Breakdance: شروعی بدون آسیب
نوشته Bernhard De Lucaبه‌روزرسانی
- یک روتین گرم کردن موثر برای Breakdance ابتدا مچ دست‌ها، شانه‌ها و مچ پاها را با حرکات چرخشی آماده می‌کند.
- تمرینات کششی پویا و Toprockهای سبک، ضربان قلب را به شکلی کنترل‌شده بالا می‌برند، بدون اینکه عضلات را پیش از تمرین خسته کنند.
- پس از تمرین، یک سرد کردن کوتاه برای Breakdance ضربان قلب را پایین می‌آورد و روند ریکاوری عضلات درگیر را آغاز می‌کند.
- تمرینات کششی هدفمند برای رقصندگان Breakdance، انعطاف‌پذیری در تنه و پاها را برای اجرای Dropها و Freezeهای عمیق حفظ می‌کند.
مفصل سرد، هرگونه حرکت فریز (Freeze) را مختل می‌کند. با آمادگی مناسب، عضلاتت را منعطف کن و از مچ دست‌هایت در برابر فشار زیاد روی کفپوش سالن محافظت کن.
این‌ها چیزهایی هستند که برای گرم کردن بدنت در udansa نیاز داری
- سطح صاف و محکم
- فضای کافی برای حرکات کششی
- لباس ورزشی راحت و منعطف
- یک بطری آب در دسترس
چرا گرم کردن در Breaking تعیین‌کننده عملکرد توست
در Breaking نیروهای عظیمی به بدن تو وارد می‌شود. اگر بدون آمادگی وارد Toprock شوی، خطر کشیدگی‌های دردناک را به جان می‌خری. یک روتین گرم کردن Breakdance حساب‌شده، سیستم قلبی-عروقی، عضلات و به‌ویژه مفاصل تو را به‌طور هدفمند برای فشارهای شدید روی زمین آماده می‌کند. هدف این نیست که قبل از شروع تمرین اصلی خودت را خسته کنی، بلکه هدف فعال کردن عضلات عمقی تنه و متحرک‌سازی مچ دست، شانه‌ها و گردن است.
با این حال، کار بعد از جلسه تمرین هنوز تمام نشده است. یک سرد کردن هدفمند به بدن تو کمک می‌کند تا ضربان قلب را به‌صورت کنترل‌شده کاهش داده و فرآیند ریکاوری را آغاز کند. کسی که کشش را نادیده بگیرد، در درازمدت انعطاف‌پذیری لازم برای Dropsهای عمیق و Freezesهای تمیز را از دست می‌دهد. از این روتین به‌عنوان بخش ثابتی از هر جلسه استفاده کن تا از مفاصل خود محافظت کرده و انعطاف‌پذیری‌ات را در بلندمدت بهبود ببخشی.
گام به گام تا عضلات منعطف
متحرک‌سازی مفاصل
مچ دست‌ها، شانه‌ها، لگن و مچ پاهای خود را به مدت یک دقیقه در هر دو جهت بچرخانید. این کار تولید مایع مفصلی را افزایش می‌دهد و از گرفتگی‌های دردناک هنگام تغییر جهت‌های سریع در udansa جلوگیری می‌کند.
کشش هدفمند مچ دست
به حالت چهار دست و پا قرار بگیر و کف دست‌هایت را با زوایای مختلف روی زمین بگذار. به آرامی به جلو و عقب متمایل شو تا تاندون‌ها و عضلات ساعدت انعطاف‌پذیر شوند.
فعال‌سازی ضربان قلب در Toprock
از گام‌های گرم‌کردن breaking ساده مانند 2-Step یا Crossstep در حالت ایستاده استفاده کن. با آرامش و با نصف سرعت موسیقی برقص تا زمانی که ضربان قلبت به‌طور محسوسی بالا برود و لایه‌ای از عرق روی بدنت بنشیند.
باز کردن لگن و زانو
به حالت اسکات عمیق برو و زانوهایت را با آرنج به سمت بیرون فشار بده. این کار لگنت را باز می‌کند و پاهایت را برای وضعیت‌های عمیق در Footwork آماده می‌کند، بدون اینکه تعادلت را از دست بدهی.
شروع ریکاوری
تمرین خود را همیشه با یک سرد کردن کوتاه breakdance به پایان برسان. کشش‌های ایستا برای خم‌کننده لگن و شانه‌ها را هر کدام به مدت ۳۰ ثانیه نگه دار تا تنش عضلانی کاهش یابد و ریکاوری در udansa آغاز شود.
کلاس‌های رقص شهری در نزدیکی تو
برای حرکات خود آموزش حرفه‌ای پیدا کن و اصول اولیه را بدون آسیب‌دیدگی یاد بگیر.
ایران: هنوز دوره‌ای نیست
رویدادهای پیش رو در این سبک رقص
festivalفقط 5 جای خالیرقص مدرنکار در مصر
1. Feb 2027, 18:00 - 1. Jan 2028, 21:00Kawkab.Elfan · Pyramidاز $۸۰۰٫۰۰مقایسه مستقیم برای تمرین تو
گرم کردن صحیح
- مفاصل را از قبل گرم و آماده کن
- از حرکات پویا استفاده کن
- مچ دست‌ها را به طور هدفمند بکش
- بعد از تمرین حرکات کششی انجام بده
اشتباهات رایج
- شروع سرد و بدون آمادگی در حرکات زمینی (Floorwork)
- انجام حرکات کششی ایستا پیش از گرم کردن
- نادیده گرفتن کامل مچ دست‌ها
- نشستن بلافاصله پس از پایان جلسه تمرین
مروری بر برنامه تمرینی تو برای هر جلسه
قبل از تمرین
آماده‌سازی
در طول جلسه
در این حین
پس از تمرین
آماده‌سازی نهایی
پرسش‌های متداول
یک گرم کردن مؤثر برای رقصنده‌های Breakdance باید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. این زمان کاملاً کافی است تا مفاصل را آماده کنید، ضربان قلب را با Toprockهای سبک بالا ببرید و عضلات را منعطف کنید.
حرکات کششی ایستا قدرت انفجاری عضلات را به طور موقت کاهش میدهند. بنابراین قبل از تمرین فقط از حرکات پویا استفاده کن و حرکات کششی ایستا را برای سرد کردن بعد از تمرین نگه دار.
مچ دست‌هایت را به طور کامل در هر دو جهت بچرخان، آنها را به آرامی روی زمین در تمام جهات بکش و مرتب تکان بده. این کار تاندون‌ها را تقویت کرده و آنها را برای فشار ناشی از Footwork آماده می‌کند.
بیشتر بخوانید
پیدا کردن گروه بریک دنس: راهنمای تمرین و جامعه
آموزش و جامعه B-Girl: زنان در دنیای بریکینگ
معرفی گروه بریک دنس: چگونه دامنه مخاطبان خود را گسترش دهیمتمرین بریک دنس در زندگی روزمره: تمرین کارآمد با وجود شغل
تمرین بریک دنس در فضای باز: بهترین نکات برای محیط بیرون
تشکیل گروه بریک دنس: گام به گام تا رسیدن به تیم
تجهیزات بریک دنس: آنچه باید در ساک تمرینی خود داشته باشی