چرخش به بیرون در باله: آن دُور (En dehors) سالم برای بزرگسالان

هر کسی که در بزرگسالی رقص کلاسیک را شروع می‌کند، به سرعت با اصطلاح En dehors مواجه می‌شود. این چرخش رو به بیرون پاها، پایه و اساس تقریباً تمام حرکات کلاسیک است و به رقص، سبکی و پویایی خاص آن را می‌بخشد. با این حال، واقعیت آناتومیک در بزرگسالان مبتدی با آموزش در دوران کودکی تفاوت اساسی دارد. تاندون‌ها و رباط‌ها سفت شده‌اند و ساختار استخوانی لگن دیگر قابل تغییر نیست. هر کسی که اکنون سعی کند این چرخش رو به بیرون را با زور انجام دهد، خطر آسیب‌های جدی را می‌پذیرد.

چرخش سالم رو به بیرون از مفصل ران شروع می‌شود، یک مفصل گوی و کاسه‌ای که توسط عضلات قوی احاطه شده است. وقتی در باله لگن را باز می‌کنیم، عضلات عمیق باسن، یعنی همان چرخاننده‌های خارجی را فعال می‌کنیم. تنها زمانی که چرخش از این عمق ناشی شود، کل زنجیره به سمت پایین ثابت می‌ماند. مشخصه یک چرخش سالم رو به بیرون این است که ران، کشکک زانو و انگشت دوم پا همیشه دقیقاً در یک جهت قرار دارند. به محض اینکه این خط شکسته شود، نیروهای برشی خطرناکی در مفاصل ایجاد می‌شود.

رایج‌ترین و خطرناک‌ترین اشتباه هنگام تلاش برای یادگیری چرخش رو به بیرون (En dehors) در باله بزرگسالان، اصطلاحاً فشار آوردن از طریق پاهاست. در این حالت، رقصندگان پاهای خود را روی زمین غیرلغزنده به صورت دستی در زاویه‌ای باز می‌چرخانند، در حالی که زانو از نظر آناتومیکی نمی‌تواند این چرخش را دنبال کند. نتیجه، پیچ‌خوردگی در مفصل زانو است که فشار بسیار زیادی به رباط داخلی و مینیسک‌ها وارد می‌کند. همچنین قوس کف پا به سمت داخل فرو می‌ریزد که در درازمدت منجر به درد و بدشکلی می‌شود.

یک En dehors سالم برای مبتدیان، محدودیت‌های فردی ساختار استخوانی خود را محترم می‌شمارد. اینکه لگن تا چه حد باز می‌شود، عمدتاً به شکل گردن استخوان ران و عمق حفره لگن بستگی دارد. این شرایط از نظر ژنتیکی تعیین شده‌اند و با خم کردن تغییر نمی‌کنند. یک چرخش رو به بیرون صادقانه و کوچک‌تر که به شکلی پایدار از ناحیه لگن حفظ شود، نه تنها در رقص زیباتر به نظر می‌رسد، بلکه تو را از آسیب‌های مزمن مفصلی نیز محافظت می‌کند. هنگام تمرین در کنار میله، تمرکزت را بر احساس چرخش در لگن بگذار، به جای اینکه به زاویه پاهایت خیره شوی. برای شروع، یک Plie و Releve پایدار بسیار مهم‌تر از یک خط ۱۸۰ درجه کامل است.

یک چرخش به بیرون (Auswärts) سالم، یک وضعیت ایستا نیست که خود را به زور در آن قرار دهی، بلکه یک حرکت فعال و عضلانی است. برای فعال کردن چرخاننده‌های عمقی خارجی در زندگی روزمره و هنگام تمرین، تصور اینکه ران‌ها را مانند دو پیچ به سمت بیرون و عقب می‌چرخانی، کمک می‌کند. در این حالت، لگن کاملاً خنثی باقی می‌ماند و نه به جلو و نه به عقب متمایل می‌شود. یک پایه ثابت و یک وضعیت بدنی صحیح در کنار میله باله به تو کمک می‌کند تا در حین چرخش پاها از ناحیه لگن، تعادل خود را حفظ کنی.

صبر کلید موفقیت است. بدن تو برای ایجاد هماهنگی جهت این حرکت ناآشنا به زمان نیاز دارد. از ماه‌های اول تمرین استفاده کن تا حس دقیقی نسبت به عضلات باسن و پشت ران پیدا کنی. به محض اینکه یاد بگیری حرکت را از عمق لگن خود کنترل کنی، En dehors تو به طور طبیعی و بدون درد بهبود می‌یابد، بدون اینکه نیازی باشد به زانوها یا پاهای خود فشار بیاوری.