انعطاف‌پذیر بمان: رقص سالمندان، تمرینات تحرک و کششی

1. 01

   لانژ حمایت‌شده

   در حالت ایستاده با تکیه‌گاه صندلی، روزانه ۲ ست برای هر طرف

   • عضله خم‌کننده لگن، تعادل، راست‌قامتی

   این تمرین جلوی لگن را باز می‌کند. این حرکت باعث ایستادن صاف می‌شود و از قوس برداشتن کمر هنگام رقصیدن در سبک‌های استاندارد جلوگیری می‌کند. پای تکیه‌گاه را کمی خم کن، پای دیگر را به عقب ببر و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار بده.

2. 02

   کشش کلاسیک ساق پا

   در کنار دیوار، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید

   • ساق پا، مچ پا، حرکت غلتشی

   عضلات ساق پا را کشیده و مچ پا را منعطف می‌کند. این کار باعث بهبود حرکت غلتشی پا شده و به تو پویایی بیشتری در Discofox یا Walzer می‌دهد. رو به یک دیوار بایست، یک پا را عقب بگذار و پاشنه را محکم به زمین فشار بده.

3. 03

   حرکت کبوتر ایستاده

   با تکیه‌گاه صندلی، اجازه بده تنفس عمیق جریان یابد

   • باسن، عضلات چرخاننده لگن، گام‌های تاب‌خوردنی

   این حرکت لگن را در حالت ایستاده باز می‌کند و عضلات باسن را می‌کشد. این کار تمام گام‌های تاب‌خوردنی و حرکات جانبی را آسان‌تر می‌کند. به پشتی یک صندلی تکیه کن، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار بده و باسن خود را به آرامی به سمت عقب ببر، انگار که می‌خواهی بنشینی.

4. 04

   کشش ملایم پشت پا

   در حالت ایستاده، با تکیه دادن دست‌ها روی ران

   • پشت پا، طول گام، محافظت از کمر

   پشت ران‌ها را کشش می‌دهد، که به تو کمک می‌کند گام‌های بلندتر و آزادتر برداری. یک پا را کمی جلوتر بگذار، پنجه پا را به سمت خود بکش و با کمر صاف، از ناحیه لگن کمی به جلو خم شو. وزن بدن روی پای عقب که خم شده است، قرار دارد.

5. 05

   چرخش ایستاده بالاتنه

   در حالت ایستاده به عرض لگن، اجرای حرکت به آرامی

   • ستون فقرات، پهلوها، چرخش بالاتنه

   ستون فقرات کمری را متحرک کرده و پهلوها را می‌کشد. این کار باعث چرخش نرم بالاتنه در رقص دو نفره می‌شود. به اندازه عرض لگن بایست، دست‌ها را در وضعیت رقص قرار بده و بالاتنه را به آرامی و با کنترل از چپ به راست بچرخان، در حالی که لگن ثابت رو به جلو باقی می‌ماند. و اگر می‌خواهی تمرکزت را بیشتر تقویت کنی، نگاهی به مقاله ما درباره <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino به عنوان تمرین تمرکز در دوران سالمندی</a> بینداز.

تحرک به زبان اعداد

ثانیه حداقل زمان نگهداری برای هر کشش

30

تمریناتی برای ناحیه لگن و پا

۵

تعداد دفعات پیشنهادی برای هر تمرین کششی

۲-۳