چطور پنج اشتباه چا-چا-چا را هنگام گام به عقب اصلاح کنی

1. 01

   گام رو به عقب بیش از حد بزرگ است

   مسیر بازگشت، فاصله بین پاها

   • طول گام، دامنه حرکت، تعادل

   تشخیص: پای عقبت آن‌قدر دور فرود می‌آید که مجبور می‌شوی زانوی جلویی‌ات را صاف و سفت کنی یا بالاتنه‌ات را به جلو ببری تا بعد بتوانی برگردی. این موضوع به‌ویژه هنگام توقف آهسته در حالت گام‌برداشته به‌وضوح دیده می‌شود. اصلاح: ابتدا پایت را درست پشت موقعیت اولیه‌ات بگذار و فاصله را فقط تا جایی بیشتر کن که بتوانی بدون تکان ناگهانی برگردی، به‌جای اینکه بخواهی به عدد ثابتی بر حسب سانتی‌متر برسی.

2. 02

   پای عقب فقط زمین را لمس می‌کند

   حرکت برگشت، وزن‌گذاری روی سینه‌ی پای عقب

   • وزن، فشار به زمین، تکیه‌گاه

   تشخیص: پای عقب روی زمین ضربه می‌زند، درحالی‌که بدنت بدون تغییر بالای پای جلو باقی می‌ماند و در عقب فشار محسوسی ایجاد نمی‌شود. در نتیجه، حرکت برگشت فقط به گذاشتن و عقب‌کشیدن یک پا محدود می‌شود. اصلاح: گام برگشت را کوتاه‌تر کن و بگذار سینه‌ی پای عقب هم در تحمل وزن مشارکت کند. سینه‌ی پای جلو می‌تواند همچنان با زمین تماس داشته باشد و لازم نیست عمداً تمام وزنت را به عقب منتقل کنی.

3. 03

   پای آزاد پس از بازگشت همچنان زیر بار وزن است

   بازگشت، برداشتن وزن از پای عقب

   • پای تکیه‌گاه، پای آزاد، بازگشت

   تشخیص: پس از انتقال وزن به جلو، هنوز وزنت بین هر دو پاست و فقط وقتی می‌توانی پای عقب را به پهلو حرکت بدهی که اول کمی بالا و پایین بپری یا به طرف مقابل تکیه کنی. اصلاح: بازگشت را روی پای جلو تمام کن و در مکثی کوتاه امتحان کن که آیا می‌توانی پای عقب را بدون حرکت جبرانی به‌آسانی از زمین بلند کنی یا نه، بعد دوباره قدم بعدی را بردار.

4. 04

   پاشنه اول فرود می‌آید

   در مسیر بازگشت، نخستین تماس با زمین

   • سینهٔ پا، تماس پا، غلتش پا

   تشخیص: پای در حال حرکت به عقب را با انگشتان بالاگرفته روی پاشنه می‌گذاری، در نتیجه تماس پا با زمین محکم به نظر می‌رسد و تازه پس از گذاشتن پا دنبال وضعیتی پایدار می‌گردی. اصلاح: پا را نزدیک به زمین به عقب ببر و ابتدا سینهٔ پا را با زمین تماس بده، بدون اینکه روی پنجه‌ها بلند شوی یا پاشنه را به‌زور بالا نگه داری، درحالی‌که وزن بدن هم به‌شکلی کنترل‌شده همراه پا جابه‌جا می‌شود.

5. 05

   پای عقب ناخواسته از خط خود عبور می‌کند

   مسیر بازگشت، رد پای پایی که به عقب می‌رود

   • رد پا، زانوها، راستای بدن

   تشخیص: هنگام گام ساده به عقب، پایت به‌جای اینکه روی مسیر باریک خودش فرود بیاید، پشت پای دیگر قرار می‌گیرد؛ در نتیجه زانوهایت به هم نزدیک می‌شوند یا لگنت به پهلو می‌چرخد، با اینکه قصد انجام حرکت ضربدری را نداری. اصلاح: از یک درز موجود در کف زمین به‌عنوان راهنما بین پاهایت استفاده کن و هر پا را در سمت خودش به عقب ببر، بدون اینکه حرکت را به گامی باز تبدیل کنی یا چرخش پا به بیرون را به زور انجام دهی.

چارچوب تمرینی کوچکت

خطاهای پس‌رفتِ قابل مشاهده

۵

نکاتی برای تشخیص تفاوت‌ها

2

تعداد تکرار به‌ازای هر اصلاح

3