אימון משלים לבלט: פילאטיס ויוגה למבוגרים

1. 01

   המאה (The Hundred)

   מזרן, כ-5 דקות, התמקדות בשרירי הבטן העמוקים

   • פילאטיס
   • יציבות ליבה
   • נשימה

   תרגיל פילאטיס קלאסי זה מפעיל את שרירי הבטן העמוקים ומחזק את ה-Powerhouse. הוא מלמד אותך לשמור על צלעות סגורות, דבר שחיוני ליציבה יציבה בסיבובים ובשיווי משקל במרכז ב-udansa.

2. 02

   גשר כתפיים (Shoulder Bridge)

   מזרן, כ-5 דקות, התמקדות בישבן ובחלק האחורי של הירכיים

   • פילאטיס
   • יציבות אגן
   • כוח ישבן

   הגשר הדינמי הזה מחזק את החלק האחורי של הירכיים ואת הישבן, תוך מתיחת החלק הקדמי של האגן. הוא עוזר ליישר את האגן בצורה ניטרלית בעמידה ומקל על העומס מהגב התחתון.

3. 03

   עץ (Vrksasana)

   מזרן, כ-3 דקות לכל צד, דגש על שיווי משקל

   • יוגה
   • שיווי משקל
   • יציבות כף הרגל

   האסאנה הזו מאתגרת את היציבות של רגל העמידה ואת הכוח בקרסול, תוך פתיחה עדינה של הירך. היא מאמנת את הריכוז ואת המיקוד הוויזואלי שאתה צריך עבור סיבובים בחלל.

4. 04

   לוחם II (Virabhadrasana II)

   מזרן, כ-4 דקות, התמקדות בירכיים וביישור האגן

   • יוגה
   • כוח רגליים
   • פתיחת ירכיים

   הלוחם מחזק את שרירי הירכיים והישבן בפיסוק רחב, ובמקביל מותח את כופפי הירך של הרגל האחורית. זה משפר את הסיבולת שלך במהלך רצפי תרגול ארוכים במרכז האולם.

5. 05

   תנוחת היונה (Eka Pada Rajakapotasana)

   מזרן, כ-5 דקות לכל צד, דגש על מתיחה עמוקה

   • יוגה
   • פתיחת ירכיים
   • גמישות

   המתיחה האינטנסיבית הזו פותחת את השרירים המסובבים העמוקים של הירך ואת שרירי הישבן. היא מכינה את הירך בצורה אופטימלית לתנועה החוצה ומונעת יציבה לקויה שעלולה להיווצר כתוצאה משרירי אגן נוקשים מדי.

אימון אפקטיבי במספרים

דקות של פילאטיס בכל יום יחזקו את הליבה שלך

15

תנוחות יוגה (Asanas) משפרות את פתיחת האגן

3

שבועות של אימון מראים את התוצאות הראשונות ב-udansa

6