אימוני כוח לליין דאנס: 5 תרגילים לצעדים יציבים

1. 01

   מכרע צדי

   להתחלה: סט אחד, 6 חזרות לכל צד

   • תנועה הצדה
   • בלימה
   • חזרה

   הנח רגל אחת הצדה, כופף את הברך שלה ודחוף את הירך לאחור, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה והברך הכפופה פונה לכיוון אצבעות כף הרגל. לאחר מכן דחוף את עצמך בחזרה באופן מבוקר, כי התרגיל הזה מעמיס באופן ישיר יותר משאר התרגילים שבחרנו על העברת המשקל הצדה ולאחור. כדי להתחיל, הקטן את הצעד ואת הכיפוף או היעזר בתמיכה יציבה. בהמשך, החזק משקולת מול החזה. בצע את התרגיל בשני הצדדים ללא תנופה ובלי לקפוץ מעט בנקודה הנמוכה ביותר.

2. 02

   סקוואט מפוצל עם תמיכה

   מתחילים: סט אחד, 6 חזרות לכל צד

   • רגל תומכת
   • נשיאת משקל
   • כוח ברגליים

   הצב את כפות הרגליים זו לפני זו, במרחק של בערך רוחב האגן, אחוז קלות בתמיכה יציבה והורד את הגוף על ידי כיפוף שתי הברכיים, ואז דחוף את עצמך בחזרה למעלה. בניגוד למכרע, כפות הרגליים נשארות במקומן, כך שתוכל לתרגל נשיאת עומס בלי להוסיף צעד. התחל בתנועה רדודה ובלחץ אחיד על כל כף הרגל הקדמית, ובהמשך הגדל את עומק התנועה או הוסף משקולת. סקוואט מפוצל מחזק את היכולת לשאת עומס, אך אינו תרגיל לסיבוב על כף רגל נטועה.

3. 03

   הרמות עקבים בעמידה

   למתחילים: סט אחד, 8 חזרות

   • מגע כף הרגל עם הקרקע
   • עקב
   • הורדה איטית

   עמוד על שתי הרגליים, אחוז במשטח יציב להרמת תמיכה והרם את העקבים בשליטה, בלי להטות את משקלך אל הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים. לאחר מכן הורד אותם לאט אל הרצפה. כך תוכל לאמן בנפרד את מגע כף הרגל עם הקרקע ואת פעולת ההורדה, בלי להיות תלוי בקצב הריקוד. התחל בעמידה על שתי הרגליים ובטווח תנועה קטן, הגדל תחילה את מספר החזרות הנקיות, ורק אחר כך עבור לגרסה על רגל אחת, תוך אחיזה בתמיכה. הימנע מקפיצות קטנות, ובהתחלה הישאר על רצפה ישרה במקום להוריד את העקבים מעבר לקצה של מדרגה.

4. 04

   הליכה לצדדים עם גומיית התנגדות

   התחלה: סט אחד, 6 צעדים לכל כיוון

   • התנגדות צידית
   • שליטה באגן
   • גומייה

   הנח גומיית התנגדות קלה מעל הברכיים, כופף מעט את הרגליים וצעד הצידה בצעדים קטנים, מבלי להצמיד בפתאומיות את כף הרגל המצטרפת או להטות את פלג הגוף העליון מצד לצד; הגומייה מוסיפה התנגדות חיצונית לעבודה הצידית, במקום לדרוש טווח תנועה גדול. אם צריך, תרגל תחילה את התנועה ללא גומייה, לאחר מכן בחר בהתנגדות קלה ושמור על צעדים אחידים; בהמשך הגבר את התנגדות הגומייה, כל עוד הברכיים וקצות האצבעות בכפות הרגליים נשארים מיושרים ואינך מפצה על התנועה בהטיה גדולה יותר של הגו.

5. 05

   פלאנק צידי על הברכיים

   התחלה: סט אחד, 10 שניות לכל צד

   • שליטה בשרירי הליבה
   • יציבות צידית
   • החזקה

   שכב על הצד על מזרן, הנח את המרפק מתחת לכתף, כופף את הברכיים והרם את האגן עד שהכתף, הירך והברכיים יוצרות בקירוב קו ישר; תרגיל ההחזקה הזה מוסיף לרשימה עבודה על שרירי הליבה בצד הגוף, כך שלא תאמן רק את הרגליים בתנועות נוספות. המשך לנשום ברוגע וסיים את הניסיון ברגע שהאגן שוקע או שהכתף מתחילה לשאת עומס לא נעים; בהתחלה קצר את זמן ההחזקה והארך אותו בהמשך, לפני שתעבור לגרסה עם רגליים ישרות ומשקל הגוף נשען על כפות הרגליים.

ההתחלה שלך במספרים

תרגילים עם משימות שונות

5

משפט לכל תרגיל כפתיח

1

מכרעים לכל צד להתחלה

6

10 שניות של פלאנק צידי כתרגיל פתיחה

10