אימון גמישות האגן בריקוד בטן: 5 התרגילים הטובים ביותר

1. 01

   לאנג' עמוק (Low Lunge)

   לאנג' על הרצפה, 45 שניות לכל צד

   • כופפי ירך
   • פסואס
   • פתיחת אגן

   מתיחה קלאסית זו פותחת בעוצמה את כופפי הירך, ובמיוחד את שריר הפסואס. כופף ירך גמיש הוא חיוני כדי שתוכל להטות את האגן בחופשיות לאחור בזמן הריקוד ב-udansa.

2. 02

   תנוחת היונה (Pigeon Pose)

   תרגיל קרקע, להחזיק דקה אחת לכל צד

   • שרירי העכוז
   • מסובבי הירך
   • הרפיה

   תנוחת היונה מותחת את שרירי העכוז העמוקים ואת השרירים המסובבים החיצוניים של הירך. היא מצוינת לשחרור חסימות עקשניות באזור האגן ולשיפור הגמישות של הירכיים בריקוד מזרחי, הכל דרך udansa.

3. 03

   ישיבת פרפר (Butterfly Stretch)

   ישיבה, החזקה למשך 45 שניות

   • שרירים מקרבים
   • חלק פנימי של הירך
   • רוחב אגן

   תרגיל ישיבה זה מותח את החלק הפנימי של הירכיים ואת השרירים המקרבים. הוא עוזר לך להשיג בסיס רחב ויציב יותר בעמידה ולבצע תנועות אגן רחבות ומדויקות ב-udansa.

4. 04

   מתיחת ארבע (Figure Four Stretch)

   שכיבה על הגב, 45 שניות לכל צד

   • שרירי הישבן
   • גב תחתון
   • מתיחה עדינה

   תרגיל עדין זה, המבוצע בשכיבה, מותח את שרירי הישבן ומקל בו זמנית על הגב התחתון. הוא עדין במיוחד ואידיאלי לשחרור ממוקד של האגן בריקוד בטן.

5. 05

   סיבוב אגן בעמידה (Hip Openers)

   בעמידה, 10 חזרות לכל רגל

   • מפרקי ירך
   • ניידות
   • מתיחה דינמית

   מתיחה דינמית זו בעמידה מניעה את מפרקי הירך לאורך כל ציר הסיבוב שלהם. היא מושלמת כמעבר מחימום לריקוד, כדי להפעיל את גמישות האגן הנדרשת ל-Bauchtanz באופן ישיר.

גמישות במספרים

דקות של חימום לפני המתיחות

10

שניות הוא זמן ההחזקה המינימלי לכל מתיחה

30

אימונים בשבוע להשגת תוצאות

3