דלג לתוכן העיקרי
Zumba Fitness3 דקות

מדריך הרפיה ל-Zumba: איך להתקרר נכון אחרי השיעור

מאת Mary De Lucaעודכן

בקצרה
  • הרפיה מבוקרת לאחר Zumba מורידה את הדופק בעדינות ומייצבת את מחזור הדם.
  • מתיחה ממוקדת של קבוצות השרירים שעבדו מונעת התקצרות שרירים ומפחיתה את הסיכון לכאבי שרירים.
  • התאוששות פעילה מסייעת בפינוי מהיר של חומצת חלב מהשרירים שעבדו.
  • שלב הרפיה קצר בסוף האימון מעביר את מערכת העצבים ממצב אימון למצב מנוחה.

יחד, להוציא אנרגיה זה הרבה יותר כיף

ב-udansa תמצא אנשים כמוך שחולקים את התשוקה שלך, ואת הקורסים הטובים ביותר באזור שלך לאימון הריקוד הבא שלך.

להצטרף בחינם
יחד, להוציא אנרגיה זה הרבה יותר כיף

מי שמפסיק לרקוד פשוט כך, מפספס הישגי אימון יקרי ערך. עם השגרה הנכונה, תוריד את הדופק שלך בצורה מבוקרת ותכין את השרירים שלך בצורה אופטימלית להתאוששות, הכל בעזרת udansa.

זה מה שאתה צריך בשביל הרפיה

  • משטח מונע החלקה או רצפת אולם נקייה
  • מגבת לניגוב זיעה
  • מעט מי שתייה בהישג יד
  • מרחב מספיק משאר המשתתפים בקורס

למה הגוף זקוק לגשר אחרי הריקוד

אחרי אימון ריקוד אינטנסיבי, הגוף שלך עובד בשיא המרץ. קצב הלב מוגבר, השרירים מלאים בדם ומערכת העצבים משדרת אותות בכל שנייה. מי שעוצר בפתאומיות וקופץ ישר למקלחת, מסתכן בבעיות במחזור הדם, התכווצויות שרירים וכאבי שרירים חזקים למחרת. מעבר מובנה הוא קריטי להתאוששות מהירה ואפקטיבית.

שחרור ממוקד מוריד את הדופק בעדינות ומתחיל את פינוי תוצרי הלוואי המטבוליים כמו לקטט. במתיחות שלאחר מכן, את מחזירה את השרירים שעבדו לאורכם הפיזיולוגי. אם את מתרגלת באופן קבוע אימון Zumba Fitness, השגרה הזו תגן עלייך מפציעות ותדאג שהמפרקים שלך יישארו גמישים. כך את מניחה את היסודות לשיעור הריקוד האנרגטי הבא שלך.

5 צעדים לקירור מושלם אחרי הריקוד

  1. האטת הקצב

    הפחת משמעותית את עוצמת הצעדים שלך. צעד בנחת במקום, תן לזרועות להשתלשל ברפיון לצדי הגוף ונשום עמוק פנימה והחוצה, עד שתרגיש שהדופק שלך נרגע.

  2. מתיחת השוקיים

    בצעי צעד גדול לאחור ולחצי את העקב האחורי בחוזקה אל הרצפה. החזיקי את התנוחה כדי למתוח את השוק, שספגה עומס רב במהלך הדילוגים.

  3. מתיחת הירכיים

    בעמידה יציבה, אחוז בקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן. הצמד את הברכיים זו לזו ודחוף את האגן מעט קדימה, כדי למתוח את החלק הקדמי של הירכיים.

  4. שחרור כתפיים וזרועות

    שלבי את הזרועות לפני הגוף ומשכי בעדינות זרוע ישרה אחת לכיוון החזה בעזרת היד השנייה. זה מותח את אזור הכתפיים, שנדרש במהלך תנועות הזרועות בסגנונות הריקוד הלטיניים.

  5. לתת לפלג הגוף העליון להשתלשל

    עמדו בפיסוק ברוחב האגן, שאפו אוויר עמוק והרימו את הידיים גבוה למעלה. נשפו, תנו לפלג הגוף העליון להשתלשל ברפיון קדימה והרגישו את ההרפיה בגב התחתון.

שיעורי Zumba קרוב אליך

מצא את הסטודיו המתאים והתחל את האימון האנרגטי הבא שלך.

ישראל: אין עדיין קורסים

הירשם לניוזלטר, נעדכן אותךגרמניה: לצפייה בקורסים
צפה בכל השיעורים המתאימיםיש לך בית ספר לריקוד? הוסף את הקורסים שלךלמצוא בן/בת זוג לריקוד

העשה ואל תעשה החשובים ביותר בשחרור הגוף

בדיוק כך

  • תני לתנועות להפוך לקטנות וזורמות יותר
  • שמרי על תנוחות המתיחה רגועות ויציבות
  • נשמי עמוק ובאופן שווה אל הבטן
  • התרוממי באיטיות לאחר המתיחה

ככה לא

  • להתיישב מיד אחרי השיר המהיר האחרון
  • לבצע מתיחות עם תנועות קפיציות או מתנדנדות
  • לעצור את הנשימה בזמן המתיחה
  • לצאת מתרגילי המתיחה בתנועות פתאומיות

רשימת התיוג שלך להתאוששות אופטימלית

לפני סיום הקורס

הכנה

בדקות האחרונות

במהלך

מיד אחרי המתיחות

סיכום

הירשם עכשיו בחינם

שאלות נפוצות

  1. Cool Down אפקטיבי אחרי Zumba צריך להימשך כ-5 עד 10 דקות. זמן זה מספיק בהחלט כדי להוריד את הדופק ולמתוח בעדינות את קבוצות השרירים העיקריות.

מתאים גם

להמשך קריאה