हील्स डांस स्क्वाट: घुटनों को मोड़े बिना नीचे जाना

तुम्हें किसी तय गहराई तक जाने की ज़रूरत नहीं है, छोटा-सा घुटना मोड़ना भी स्तर में बदलाव है। घुटनों से नीचे तक जाना शुरुआती लोगों का लक्ष्य नहीं है। ऐसा रास्ता चुनो जिसे तुम धीरे-धीरे नीचे और ऊपर जाते हुए नियंत्रित कर सको। अगर नीचे से उठने के लिए तुम्हें सिर्फ़ झटका देना पड़ता है, तो गति का दायरा छोटा कर दो।

हाँ, घुटने पंजों की नोक से आगे जा सकते हैं, बशर्ते गति नियंत्रित हो और दर्द न हो। पंजों की रेखा कोई तय सीमा नहीं है। घुटने कितने आगे जाएँगे, यह तुम्हारे शरीर के अनुपात और एड़ी की स्थिति समेत कई बातों पर निर्भर करता है। लेकिन घुटनों को ज़बरदस्ती और आगे मत धकेलो।

एड़ियों का उठना इस बात का संकेत हो सकता है कि इस तरीके से करते हुए तुम्हारा वज़न पैरों के अगले हिस्से पर बहुत ज़्यादा आ रहा है। फिर से खड़े हो जाओ और गति का दायरा छोटा कर दो। एड़ियों को ज़ोर से पीछे की ओर धकेलकर नीचे दबाने की कोशिश मत करो। अगर घुटने ज़रा-से मोड़ने पर भी ऐसा बार-बार होता है, तो पहले बिना हील्स के अभ्यास करो।

हाँ, बिना हील्स के तुम पहले कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़ने और सीधा करने का अभ्यास कर सकती हो। इससे तुम्हें एड़ियों को ऊँचा रखे बिना इस क्रम को समझने में मदद मिलेगी। हील्स पहनकर शुरू करते समय फिर भी छोटे दायरे से शुरुआत करो: सपाट जूतों में जिस गहराई की आदत है, वह अपने आप हील्स में भी लागू नहीं होती।

घुटनों में दर्द हो तो व्यायाम रोक दो, गति को ठीक करने के लिए घुटनों को और ज़्यादा बाहर की ओर धकेलने की कोशिश मत करो। वीडियो देखकर दर्द का कारण भरोसेमंद तरीके से पता नहीं लगाया जा सकता। बार-बार होने वाले या लगातार बने रहने वाले दर्द की चिकित्सकीय जाँच करवाओ। चोट लगने के बाद, यह मार्गदर्शन हील्स पहनकर अभ्यास करने की व्यक्तिगत चिकित्सकीय अनुमति का विकल्प नहीं है।

शुरुआत में इसे खड़े रहने के दो शांत पलों के बीच रखो, साथ में घूमने या पैर बदलने की कोशिश मत करो। इससे शुरुआत और अंत की स्थिति साफ़ रहती है। तेज़ गति में नीचे गिरने के बजाय स्तर में बदलाव छोटा रखो। ज़्यादा नीचे तभी जाओ, जब संगीत के साथ क्रम करते हुए भी तुम नियंत्रित तरीके से वापस खड़ी हो सको।