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डांस पोस्चर4 मिनट

घर पर डांस पोस्चर के लिए 5 प्रभावी एक्सरसाइज

लेखन: Bernhard De Lucaअपडेट:

संक्षेप में
  • स्टैंडर्ड डांस में एक टिकाऊ डांस फ्रेम ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों की मजबूती पर आधारित होता है।
  • लेटकर 'T' बनाना, फोरआर्म प्लैंक और शोल्डर ब्लेड ट्रेनिंग जैसे लक्षित सोलो अभ्यास घर पर बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं।
  • घर पर नियमित रूप से पोस्चर ट्रेनिंग करने से डांस करते समय कोहनियों के नीचे गिरने और कंधों के ऊपर उठने की समस्या नहीं होती है।
  • डांस फ्लोर पर स्पष्ट परिणाम तब दिखाई देते हैं, जब इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम तीन बार सटीक और नियंत्रित तरीके से दोहराया जाता है।

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एक सौंदर्यपूर्ण नृत्य ढांचे के लिए ऊपरी पीठ में शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। घर पर किए जाने वाले लक्षित सोलो अभ्यासों के साथ, तुम उन मांसपेशियों को मजबूत करते हो जो तुम्हारे कंधों को स्थिर करती हैं और डांस फ्लोर पर तुम्हारी मुद्रा को सहज बनाती हैं, udansa के साथ।

अभ्यास चयन के लिए udansa के मानदंड

  • किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं

    सभी अभ्यास बिना किसी महंगे फिटनेस उपकरण या वजन के, आपके अपने लिविंग रूम में किए जाने चाहिए।

  • विशिष्ट नृत्य संदर्भ

    गतिविधियां विशेष रूप से उन पीठ और कंधे की मांसपेशियों पर केंद्रित हैं जो स्टैंडर्ड डांस के लिए महत्वपूर्ण हैं।

  • भुगतान किए गए प्लेसमेंट से मुक्त

    इस सूची का चयन और निर्माण स्वतंत्र रूप से और तीसरे पक्ष से किसी भी वित्तीय सहायता के बिना किया गया है।

घर पर अपने डांस पोस्चर के लिए 5 बेहतरीन सोलो एक्सरसाइज

  1. 01

    ऊपरी पीठ के लिए लेटा हुआ T

    लिविंग रूम, 3 सेट, 15 बार दोहराएं, बिना किसी उपकरण के

    • पीठ की मजबूती
    • कंधे की स्थिरता
    • सोलो

    अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर और बाहों को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कंधों को स्थिर करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को जानबूझकर एक साथ लाएं।

  2. 02

    कंधों की गतिशीलता के लिए वॉल स्लाइड्स

    गलियारा या कमरे की दीवार, 10 बार के 3 सेट, दीवार की आवश्यकता

    • कंधों की गतिशीलता
    • सीधा खड़ा होना
    • दीवार का व्यायाम

    अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं, ताकि आपका सिर, कंधे और कूल्हे दीवार को छुएं। अपने कंधों की गतिशीलता को अधिकतम धड़ स्थिरता के साथ प्रशिक्षित करने के लिए अपनी भुजाओं को 'U' आकार में दीवार पर ऊपर और नीचे ले जाएं।

  3. 03

    कोर स्थिरता के लिए सक्रिय प्लैंक

    लिविंग रूम, 45 सेकंड के 3 सेट, योगा मैट की सलाह

    • शारीरिक तनाव
    • कोर स्थिरता
    • कोर

    सक्रिय शारीरिक तनाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए क्लासिक फोरआर्म प्लैंक बनाए रखें। अपने कंधों से खुद को ऊपर की ओर धकेलें ताकि शरीर नीचे न झुके और डांस पोस्चर के लिए गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके।

  4. 04

    डांस फ्रेम को स्थिर रखना

    शीशे के सामने, 2 मिनट के 3 राउंड, अपनी शारीरिक शक्ति का उपयोग करें

    • डांस फ्रेम
    • स्थिर शक्ति
    • सहनशक्ति

    कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर खड़े होकर अपनी बाहों को मूल स्टैंडर्ड डांस पोजीशन में उठाएं। इस स्थिति को स्थिर रखें और अपने कंधों को नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि आपकी कोहनियां चौड़ा और गर्व भरा धनुषाकार आकार बनाए रखें।

  5. 05

    डायगोनल स्थिरता के लिए बर्ड डॉग

    लिविंग रूम, 3 सेट, हर तरफ 12 बार, बिना किसी उपकरण के

    • संतुलन
    • डायगोनल चेन
    • पीठ की मजबूती

    चौपाया स्थिति (घुटनों और हाथों के बल) में आएं और बारी-बारी से अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को क्षैतिज रूप से सीधा करें। यह डायगोनल तनाव पूरी पिछली मांसपेशी श्रृंखला को मजबूत करता है और संतुलन को बेहतर बनाता है, जो डांस पार्टनर के साथ साझा धुरी के लिए महत्वपूर्ण है।

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इस डांस स्टाइल के आगामी इवेंट

आप अपने डांस ट्रेनिंग में अभ्यासों को बेहतर तरीके से कैसे शामिल करें

स्टैंडर्ड डांस में एक स्थिर डांस फ्रेम कठोरता से नहीं, बल्कि कोर मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन के सूक्ष्म संतुलन से बनता है। जो लोग नियमित रूप से घर पर अभ्यास करते हैं, वे इतनी सहनशक्ति बना लेते हैं कि एक लंबी डांस शाम के अंत में भी आसानी से सीधे खड़े रह सकें। एक मजबूत ऊपरी पीठ गर्दन की रीढ़ पर दबाव कम करती है और वह गर्वपूर्ण उपस्थिति प्रदान करती है जो स्टैंडर्ड डांस की पहचान है। यदि आप इन अभ्यासों को सप्ताह में तीन बार अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आप कुछ ही सत्रों के बाद महसूस करेंगे कि डांस फ्लोर पर फ्रेम को बनाए रखना आपके लिए कितना आसान हो गया है।

घर पर ट्रेनिंग करते समय विशेष रूप से ध्यान रखें कि गतिविधियाँ नियंत्रित हों और उनमें कोई झटका न हो। यहाँ अधिकतम वजन उठाने की बात नहीं है, बल्कि कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों के समूहों को सटीक रूप से सक्रिय करने की बात है। इसके अलावा, पाँच स्टैंडर्ड डांस के अंतर पर एक नज़र डालने से यह समझने में मदद मिलती है कि डांस स्टाइल के अनुसार फ्रेम को बायोमैकेनिकल रूप से कैसे अनुकूलित करना चाहिए। अभ्यासों के लिए एक बड़े दर्पण या अपने स्मार्टफोन के सेल्फी कैमरे का उपयोग करें ताकि आप अपनी मुद्रा को स्वतंत्र रूप से सुधार सकें और गलतियों को तुरंत ठीक कर सकें।

udansa में पोस्चर ट्रेनिंग के आंकड़े

मिनट प्रतिदिन का अभ्यास udansa के लिए पर्याप्त है
15
बिना किसी उपकरण के पूरी तरह से किए जा सकने वाले अभ्यास
5
सप्ताह, udansa के साथ बेहतर स्थिरता पाने के लिए
4

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

  1. ध्यान देने योग्य प्रगति के लिए, आपको सप्ताह में तीन बार लगभग 15 मिनट तक एक्सरसाइज करनी चाहिए। यहाँ निरंतरता, व्यक्तिगत ट्रेनिंग सत्रों की अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।

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