Skoči na glavni sadržaj
Promjena razine5 minuta

Heels Dance Squat: Spusti se nisko bez uvrtanja koljena

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Pri čučnju u Heels Danceu istodobno savijaš koljena i kukove, dok obje cipele ostaju u dodiru s podom.
  • Dok se spuštaš, koljena prate smjer vrhova stopala, a da pritom ne zakrećeš stopala koja nose težinu.
  • Zaustavi spuštanje prije nego što izgubiš kontakt cipela s podom, poravnanje koljena ili kontrolu pri uspravljanju.
  • Pri ustajanju ravnomjerno ispruži kukove i koljena; ako osjetiš bol, prekini vježbu.

U koreografiji je često i kratka promjena razine vrlo efektna. Ako se spustiš niže nego što možeš kontrolirati, glazbeni se naglasak brzo pretvori u užurbano uspravljanje uz klimave pete.

Ovo ti treba za vježbu

  • Štikle koje su ti poznate i dobro ti pristaju, s umjerenom potpeticom
  • Slobodna, ravna površina za vježbanje na kojoj cipele imaju siguran oslonac
  • Zagrijane noge, stopala i gležnjevi
  • Savijanje i istezanje bez potpetica, bez boli
  • Ogledalo ili snimka na kojoj se vide stopala

Dubina koju možeš kontrolirati određuje čučanj

Čučanj u Heels Danceu ovdje je čučanj na obje noge u cipelama s petom. Ruke i koljena ne spuštaju se na pod. Zbog povišenog položaja peta mijenja se tvoj početni stav: cipela podiže petu već prije nego što se pokreneš. Zato se čučanj u ravnim cipelama ne može izvesti na isti način.

Pri spuštanju istodobno rade kukovi i koljena. Zdjelica se smije malo pomaknuti unatrag, a gornji dio tijela biti blago nagnut prema naprijed. Držanje prsa uspravno pod svaku cijenu može te izbaciti iz ravnoteže. Isto tako, ne moraš držati koljena iza vrhova prstiju. Važno je da otprilike prate smjer stopala i da možeš promijeniti smjer pokreta bez gubitka ravnoteže.

Dubina nije mjerilo kvalitete. Proporcije tijela, pokretljivost i visina potpetice utječu na to koliko se možeš spustiti uz kontrolu. Ako već u početnom stavu nemaš stabilnost, prikladniji početak su vježbe ravnoteže za Heels Dance. U ovoj vježbi ruke su isprva jednostavno ispred tijela. Načelo da najprije vježbaš ruke i noge odvojeno sprječava da pokret ruku prikrije rad nogu.

Vrh potpetice produžuje tvoju petu, ali ne zamjenjuje kontrolu nad pokretom.
Vrh potpetice produžuje tvoju petu, ali ne zamjenjuje kontrolu nad pokretom.

Uvježbaj promjenu razine u sedam koraka

  1. Zauzmi početni položaj

    Stopala postavi malo šire od širine kukova, s blagim i udobnim okretanjem prema van. Rasporedi težinu na obje noge, prednji dijelovi stopala i pete neka budu na podu. Nemoj forsirati velik kut otvaranja.

  2. Pripremi os koljena

    Savij koljena samo malo i usmjeri ih otprilike prema drugom ili trećem nožnom prstu. Pritom stopala zadrži u istom položaju. Ako ne možeš postići taj smjer, ponovno namjesti stopala tijekom prijenosa težine bez opterećenja, umjesto da koljena guraš prema van.

  3. Polako se spusti u plitki čučanj

    Istodobno savij kukove i koljena tijekom četiri mirna brojanja. Pusti zdjelicu da se malo pomakne unatrag, a gornji dio tijela neka je prati odgovarajućim nagibom. Počni malim pokretom: obje pete ostaju na podu, a nijedno koljeno ne pada izrazito prema unutra.

  4. Odredi vlastitu točku preokreta

    Zastani nakratko na visini s koje se možeš ponovno podići bez zamaha. Ako ti se cipela klima, koljeno okreće ili prednji dio stopala gubi kontakt, pokret je bio prevelik. U sljedećem pokušaju odaberi raniju točku preokreta.

  5. Ravnomjerno se ponovno uspraviti

    Pritišći pod preko kontaktnih površina obiju cipela i istodobno ispruži kukove i koljena tijekom četiri brojanja. Zdjelica se podiže zajedno s gornjim dijelom tijela, umjesto da prvo poleti unatrag i prema gore. Završi pokret bez naglog potpunog opružanja koljena.

  6. Ponovi odgovarajuću dubinu

    Ponovi mali čučanj tri puta, uz kratku stanku u stojećem položaju. Ova ponavljanja služe za vježbu, a ne kao cilj opterećenja. Posljednji pokušaj trebao bi pokazivati jednako poravnanje koljena i isti kontakt cipele s podlogom kao prvi; u suprotnom ranije završi seriju.

  7. Uskladi promjenu s glazbom

    Odaberi spor, jasno čujan puls i isprva broji četiri dobe unatrag pa četiri unaprijed. Ako propustiš dobu, smanji pokret. Još nemoj dodavati okret, korak ni oslanjanje rukama o pod.

Korekcije za sljedeći pokušaj

Ovako

  • Promijeni položaj stopala u stojećem stavu tako da ih premjestiš
  • Ako koljena popuštaju prema unutra, smanji dubinu
  • Nagni gornji dio tijela u skladu sa savijanjem u kukovima
  • Za brži naglasak skrati putanju pokreta

Ne ovako

  • Uvrtati stopala pod opterećenjem tijekom čučnja
  • Unatoč propadanju koljena prema unutra, nastaviti ih gurati prema dolje
  • Forsirati uspravan položaj prsa uz pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa
  • Pri bržoj glazbi užurbano forsirati jednaku dubinu

Označi probni prolaz kao dovršen

Prije prvog pokušaja

Početak

Nakon kratke serije

Kontrola

Za kraj

Smirivanje

Česta pitanja

  1. Ne moraš dosegnuti unaprijed zadanu dubinu, i mali čučanj predstavlja promjenu razine. Spuštanje ispod visine koljena nije cilj za početnike. Odaberi putanju koju možeš polako kontrolirati pri spuštanju i podizanju. Ako se iz donjeg položaja možeš podići samo zamahom, smanji dubinu.

Vježbaj prijelaz između razina zajedno

Na udansa connectu pronaći ćeš ljude za zajednički trening Heelsa. Dogovori mirnu tehničku vježbu u kojoj se međusobno promatrate sprijeda dok se spuštate.

Pridruži se besplatno
Vježbaj prijelaz između razina zajedno

Povezano s tim