Skoči na glavni sadržaj
Priprema za trening6 minuta

Heels Dance Warm Up: Priprema stopala za ples u štiklama

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Započni bez pauza laganim marširanjem, a zatim aktivno razgibaj stopala i gležnjeve.
  • Aktiviraj listove malim, sporim podizanjima peta, bez vježbanja do iscrpljenosti.
  • Zatim obuj štikle i isprva optereti oba stopala uz oslonac rukama.
  • Završi pripremu malim pokretima koljena, a koreografiju isprva označavaj bez velikih naglasaka.

Prva pjesma ne bi smjela natjerati tvoja stopala da se, bez zagrijavanja, odmah postave na pete. Kratka priprema omogućuje mirniji prijelaz iz svakodnevne obuće u koreografiju, a da ti ne oduzme snagu potrebnu za samo plesanje.

Što ti treba za pripremu

  • Slobodna, ravna površina prikladna za tvoje plesne cipele
  • Stabilna stolica ili čvrsta šipka za oslonac rukama
  • Tvoje provjerene štikle koje se mogu sigurno zakopčati
  • Sloboda pokreta za stopala i potkoljenice
  • Početno stanje bez boli i bez akutne ozljede

Položaj u cipelama s potpeticom zahtijeva prijelaz

U cipeli s potpeticom peta ti je podignuta više od prednjeg dijela stopala. Time se mijenja početni položaj u skočnom zglobu, pa se stopala moraju drukčije prilagoditi dodiru s podom nego kad si bos. Samo obuvanje cipela ne zagrijava mišiće koji su pritom aktivni. Zato priprema počinje općim pokretima, a tek kasnije prelazi u povišeni položaj.

Aktivna mobilizacija znači da stopalo pokrećeš vlastitim mišićima: povlačiš ga prema sebi, ispružaš i njime radiš male krugove. Pritom ga ne guraš dalje rukama niti pokušavaš postići maksimalno istezanje. Kako se pokretljivost može razvijati plesom, zasebno je pitanje od neposredne pripreme prije sata.

Zagrijavanje treba pripremiti tvoje tijelo za kretanje, a ne iscrpiti listove. Zato su ponavljanja u nastavku tek kratak uvod, a ne obavezan broj ni test snage. Zadrži se u opsegu pokreta koji možeš kontrolirati bez zamaha. Zatim istom mirnom pristupu opterećenju dodaj i cipele. I tijekom kasnijeg treninga dobro je postupno povećavati opterećenje plesom. Samostalni trening ravnoteže i procjena tegoba sa stopalima nisu dio ovog kratkog niza pripremnih vježbi.

Promjena obuće nova je razina opterećenja, a ne znak da odmah kreneš punim tempom.
Promjena obuće nova je razina opterećenja, a ne znak da odmah kreneš punim tempom.

U sedam koraka od ravnih cipela do plesa u štiklama

  1. Pokreni cijelo tijelo

    Marširaj opušteno na mjestu otprilike jednu do dvije minute bez prekida i pritom njiši rukama. Lagano spuštaj stopala i samo malo ubrzaj tempo, dok ti ne postane malo toplije i još uvijek možeš opušteno razgovarati.

  2. Aktivno pokreći prste i tabane

    Sjedni na stolicu, s oba stopala ravno na podu. Podigni i spusti prste pet do osam puta, a zatim ih nemoj zgrčiti; pete ostaju na podu. Pokret može biti malen, sve dok ga izvodiš svjesno i koljena ostaju mirna.

  3. Razgibaj gležnjeve

    U sjedećem položaju lagano podigni jedno stopalo, pet ga puta privuci prema sebi pa ga ponovno opušteno ispruži. Zatim njime nacrtaj po tri mala kruga u oba smjera i promijeni stranu. Potkoljenica neka ostane što mirnija, a stopalo se kreće bez zamaha.

  4. Aktiviraj listove podizanjem peta

    Stani bez obuće, sa stopalima u širini kukova, i jednom se rukom osloni na potporu. Polako podigni obje pete šest puta, samo malo, pa ih jednako polako spusti. Drži prste ispruženima, a koljena opuštenima. Prekini seriju ranije čim pokret postane trzav.

  5. Pomicanje koljena iznad stopala

    Neka obje pete ponovno ostanu na podu i pet puta lagano savij koljena prema naprijed. Koljena prate smjer vrhova tvojih stopala, umjesto da se uvijaju prema unutra. Svaki se put mirno uspravi i smanji pokret ako se neka peta odvoji od poda.

  6. Obuj štikle i uz oslonac prenesi težinu na njih

    Obuj cipele dok sjediš i zakopčaj ih. Ustani uz pomoć ruku, tako da su prednji dijelovi oba stopala i vrhovi peta na podu. Četiri puta lagano savij i ispruži koljena; cipele ostaju na mjestu dok se privikavaš na povišen položaj peta.

  7. Označi početak koreografije

    Jednom polako označi početak poznate sekvence, kratkim koracima i malim pokretima ruku. Za početak izostavi okrete, niske položaje i snažne naglaske. Ako kontakt ostane miran i ne ukočiš se, postupno proširi pokret tijekom treninga uz vodstvo.

Pažljivo doziranje opsega pokreta

Tako treba

  • Izvoditi kruženja stopalom iz skočnog zgloba
  • Polako i kontrolirano podizati pete
  • Prste držati izduženima i opuštenima pri oslanjanju
  • Prvi prolaz označiti malim pokretima

Ne tako

  • Za veće krugove zamahivati cijelom potkoljenicom
  • Brzo se podići na prednji dio stopala i pustiti pete da padnu
  • Čvrsto zgrčiti prste radi lažnog osjećaja stabilnosti
  • Odmah početi s niskim pozicijama i punim akcentima

Priprema koju možeš označiti kao obavljenu

Prije prvog pokreta

Pripremljeno

Prije promjene cipela

Razgibano

Prije cijelog prolaska

Primjena

Česta pitanja

  1. Za ovu kratku pripremu stopala možeš odvojiti otprilike pet do osam minuta. To je okvirna preporuka, a ne zajamčeno minimalno trajanje. Nakon dugog sjedenja možda će ti trebati više općeg kretanja. Ovaj niz vježbi također ne zamjenjuje zagrijavanje kukova, trupa i ramena koje zahtijeva tvoj plesni sat.

Na sat plesa s pripremom

Na udansa connectu pronaći ćeš ljude za redovito plesno vježbanje. Dogovori termin tako da prije zajedničkog vježbanja ostane vremena i za tvoje zagrijavanje.

Pridruži se besplatno
Na sat plesa s pripremom

Povezano s tim