Együtt szórakoztatóbb a mozgás
Az udansa oldalon hasonló gondolkodású embereket találsz, akik osztják a szenvedélyedet, valamint a legjobb tanfolyamokat a közeledben a következő táncos edzésedhez.
Zumba Fitness3 perc
Zumba levezető útmutató: A helyes nyújtás az óra után
Szerző: Mary De LucaFrissítve:
- A Zumba utáni kontrollált levezetés gyengéden csökkenti a pulzusszámot és stabilizálja a keringést.
- Az igénybevett izomcsoportok célzott nyújtása megelőzi az izmok rövidülését és csökkenti az izomláz kockázatát.
- Az aktív regeneráció elősegíti a tejsav gyors távozását az igénybevett izmokból.
- Az edzés végén végzett rövid relaxációs szakasz átkapcsolja az idegrendszert az edzés üzemmódból a pihenő üzemmódba.
Aki tánc után csak úgy abbahagyja, értékes edzéseredményeket pazarol el. A megfelelő rutinnal kontrolláltan csökkentheted a pulzusodat, és optimálisan készítheted fel az izmaidat a regenerációra.
Erre lesz szükséged a levezetéshez
- Csúszásmentes alátét vagy tiszta tornatermi padló
- Törölköző az izzadság letörléséhez
- Némi ivóvíz karnyújtásnyira
- Elegendő hely a többi résztvevőtől
Miért van szüksége a testnek egy hídra tánc után
Egy intenzív táncos edzés után a tested csúcsra járatva működik. A pulzusod megemelkedett, az izmaid tele vannak vérrel, az idegrendszered pedig másodpercenként küldi a jeleket. Aki ilyenkor hirtelen abbahagyja a mozgást és azonnal a zuhany alá ugrik, az keringési problémákat, izomgörcsöket és másnapra komoly izomlázat kockáztat. A strukturált átmenet döntő fontosságú a gyors és hatékony regenerációhoz.
A célzott levezetés gyengéden csökkenti a pulzust és beindítja az anyagcseretermékek, például a tejsav elszállítását. Az ezt követő nyújtással visszaállítod az igénybevett izomzatot a fiziológiás hosszára. Ha rendszeresen végzel Zumba Fitness edzést, ez a rutin megvéd a sérülésektől és gondoskodik arról, hogy az ízületeid mozgékonyak maradjanak. Így fekteted le az alapjait a következő energikus táncórádnak.
5 lépés a tökéletes levezetéshez az udansa segítségével
Lass lejjebb a tempón
Jelentősen csökkentsd a lépéseid intenzitását. Járj lazán egy helyben, hagyd a karjaidat ernyedten a tested mellett lógni, és lélegezz mélyeket, amíg a pulzusod érezhetően meg nem nyugszik.
A vádli nyújtása
Lépj egy nagyot hátra, és nyomd a hátsó sarkadat erősen a talajba. Tartsd ki a pozíciót, hogy kinyújtsd a vádlidat, amelyet az ugrálás különösen igénybe vett.
A combnyújtás
Állj stabilan, fogd meg az egyik bokádat, és húzd a sarkadat a feneked irányába. Tartsd a térdeidet szorosan egymás mellett, és told a csípődet enyhén előre, hogy megnyújtsd a combod elülső részét.
Vállak és karok lazítása
Keresztezd a karjaidat a tested előtt, és az egyik kinyújtott karodat húzd gyengéden a mellkasod felé a másik kezeddel. Ez nyújtja a vállakat, amelyeket a latin-amerikai karmozdulatok igénybe vettek.
Engedd le a felsőtestedet
Állj csípőszélességű terpeszbe, lélegezz be mélyen, és emeld a karjaidat magasra. Lélegezz ki, hagyd a felsőtestedet lazán előre lógni, és érezd az ellazulást a deréktájadon.
A legfontosabb tudnivalók a levezetésről
Így igen
- Hagyd, hogy a mozdulatok fokozatosan kisebbek legyenek
- Tartsd a nyújtó pozíciókat nyugodtan és stabilan
- Lélegezz mélyen és egyenletesen a hasadba
- Nyújtás után lassan egyenesedj fel
Így ne
- Az utolsó gyors dal után azonnal ülj le
- Rugózó vagy hintázó mozdulatokkal nyújts
- Nyújtás közben tartsd vissza a lélegzeted
- Hirtelen mozdulattal hagyd abba a nyújtógyakorlatokat
A te ellenőrzőlistád az optimális regenerációhoz
A tanfolyam vége előtt
Felkészülés
Az utolsó percekben
Közben
Közvetlenül a nyújtás után
Utómunka
Gyakran ismételt kérdések
Egy hatékony levezetés Zumba után körülbelül 5-10 percig tartson. Ez az idő teljesen elegendő ahhoz, hogy a pulzusod csökkenjen, és gyengéden átnyújtsd a főbb izomcsoportokat.
Az edzés után csak addig nyújtsd az izmaidat, amíg egy enyhe húzódást érzel, fájdalmat soha. A túlzott nyújtás a kimerült izmoknál ronthat az apró szöveti szakadásokon.
Igen, a statikus nyújtás ideális közvetlenül az állóképességi edzés után, hogy csökkentsd az izomfeszültséget. Minden pozíciót tarts ki körülbelül 15-30 másodpercig, rugózás nélkül.
Zumba tanfolyamok a közeledben
Találd meg a megfelelő stúdiót, és kezdd el a következő energikus edzésedet.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubaug. 18. óta tart
Limbach-Oberfrohna
33 EURHavontaTudj meg többet
Olvass tovább
Zumba kezdőknek: Könnyed belépő a táncos edzés világábaMinden kezdet könnyű: A kezdőknek szóló útmutatónkkal megismerheted a legfontosabb Zumba formátumokat, és megtudhatod, mi vár rád az első órádon.
Zumba Toning kezdőknek: tánc könnyű súlyzókkalA Zumba Toning ötvözi a magával ragadó tánclépéseket a könnyű súlyzók használatával. Tudd meg, hogyan formálja ez az edzés az izmaidat, és hogyan kezdj hozzá.
Strong Nation kezdőknek: Az intenzív HIIT-edzésFedezd fel a Strong Nationt, a Zumba-család magas intenzitású HIIT-edzését, amely tánclépések nélkül feszegeti a sportos határaidat.
Zumba lépések: A 4 legfontosabb alapmozdulat kezdőknekMinden kezdet könnyű: Egyszerű útmutatónkkal pillanatok alatt elsajátíthatod a négy legfontosabb Zumba-alaplépést, és felkészülten vághatsz bele az első edzésedbe.
Melyik Zumba való nekem? A nagy formátumtesztTudd meg gyors öntesztünk segítségével, hogy a sok Zumba-formátum közül melyik illik a legjobban a fizikai adottságaidhoz és a személyes fitneszcéljaidhoz.Zumba formátumok: Az összes kurzustípus összehasonlításaZumba Gold, Aqua vagy Sentao? Tudd meg áttekintésünkből, miben különböznek a különböző hivatalos Zumba formátumok, és melyik illik hozzád a legjobban.
Zumba kezdőknek: 7 tipikus hiba az első óránMinden kezdet könnyű, ha ismered a tipikus buktatókat. Kerüld el ezt a hét klasszikus hibát az első Zumba órádon, és vágj bele teljes lendülettel.