Lompat ke konten utama
Balet untuk orang dewasa4 menit

Belajar split untuk orang dewasa: Panduan yang aman

Oleh Mary De LucaDiperbarui

Singkatnya
  • Melakukan split dapat dicapai oleh orang dewasa yang sehat melalui latihan yang sistematis dan disesuaikan secara anatomis, bahkan tanpa pengalaman sebelumnya.
  • Peregangan harus dilakukan dengan lembut dan progresif untuk menghindari tendinitis dan robekan otot pada jaringan yang sudah terbentuk.
  • Kombinasi antara mobilisasi dinamis, menahan posisi secara pasif, dan membangun kekuatan aktif saat melakukan peregangan akan memastikan keberhasilan jangka panjang.
  • Konsistensi sangatlah penting, di mana tiga hingga empat sesi latihan terarah per minggu memberikan stimulus optimal bagi otot.

Melakukan split di usia matang bukanlah masalah genetika, melainkan hasil dari latihan yang cerdas. Dengan metode yang tepat, kamu dapat melakukan peregangan menuju performa terbaik pribadimu secara efektif dan bebas cedera.

Inilah yang kamu butuhkan untuk latihanmu

  • Matras senam antiselip
  • Dua balok yoga yang kokoh atau buku tebal sebagai penyangga
  • Waktu setidaknya 10 menit untuk pemanasan menyeluruh
  • Kesehatan dasar yang baik pada lutut dan sendi pinggul

Bagaimana peregangan berbeda pada orang dewasa

Mimpi untuk bisa melakukan split sangat mungkin diwujudkan saat dewasa, namun memerlukan pemahaman dasar tentang anatomi tubuh sendiri. Berbeda dengan anak-anak yang tulang dan tendonnya masih sangat elastis, sistem gerak pasif pada orang dewasa sudah lebih kaku. Artinya, kita tidak boleh memaksakan diri masuk ke dalam peregangan dengan kekerasan. Siapa pun yang ingin berlatih split untuk balet harus secara spesifik meregangkan otot-otot di sekitarnya, seperti fleksor pinggul, otot paha belakang, dan adduktor.

Cara yang aman adalah melalui metode yang disebut peregangan PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), di mana otot dikencangkan sebentar saat meregang lalu dilemaskan kembali. Hal ini memberi sinyal kepada sistem saraf bahwa posisi tersebut aman, dan melepaskan ketegangan pelindung alami otot. Jika kamu ingin melatih fleksibilitas untuk balet, kamu juga harus belajar menyelaraskan panggul secara anatomis dengan benar. Sudut yang salah akan menghalangi soket pinggul secara tulang, yang membuat split menjadi mustahil dilakukan dan dapat merusak sendi.

5 langkah mudah untuk melakukan split dengan aman

  1. Pemanasan tubuh secara intensif

    Pacu sirkulasi darahmu selama setidaknya sepuluh menit untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Gunakan lari kecil di tempat atau putaran sendi untuk melakukannya, seperti yang biasa dilakukan dalam urutan kelas balet klasik.

  2. Membuka fleksor pinggul secara terarah

    Lakukan posisi lunge yang dalam, letakkan lutut belakang di lantai, dan dorong pinggulmu perlahan ke depan dan bawah. Ini akan meregangkan fleksor pinggul pada kaki belakang, yang sering kali menjadi penghambat utama saat melakukan split.

  3. Peregangan isolasi hamstring

    Luruskan kaki depan, tarik ujung kaki ke arahmu, dan bungkukkan badan ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus. Rasakan peregangan intens di bagian belakang paha dan tahan posisi tersebut dengan stabil.

  4. Gunakan teknik ketegangan PNF

    Posisikan dirimu dalam posisi split setengah dan tegangkan otot-otot yang diregangkan dengan kuat ke arah lantai selama lima detik. Setelah itu, rilekskan tubuh dan turunkan posisi lebih dalam saat kamu mengembuskan napas.

  5. Meluncur ke dalam posisi split dengan bantuan

    Sekarang, meluncurlah perlahan ke dalam posisi split sejauh yang kamu bisa tanpa merasakan nyeri yang tajam. Gunakan balok yoga di sisi kiri dan kanan untuk menopang tubuhmu agar pinggul tetap lurus sempurna dan berat badanmu terkendali.

Do's dan Don'ts terpenting saat latihan split

Begini cara melakukan peregangan yang benar

  • Mulai dengan menekuk lutut dan melakukan mobilisasi panggul
  • Gunakan balok yoga untuk menahan berat badanmu
  • Selalu arahkan pinggul secara sejajar ke depan saat melakukan split memanjang
  • Kencangkan otot secara aktif selama beberapa detik saat melakukan peregangan

Hindari kesalahan-kesalahan ini

  • Melakukan peregangan dalam kondisi dingin dan tanpa pemanasan terlebih dahulu
  • Memaksa tubuh masuk lebih dalam dengan gerakan memantul atau menyentak
  • Memutar panggul ke samping agar bisa lebih rendah
  • Melewati batas rasa sakit dan menahan napas

Daftar periksa kamu untuk kesuksesan latihan

Sebelum peregangan

Persiapan

Saat berlatih

Selama prosesnya

Setelah latihan

Tindak lanjut

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  1. Ya, setiap orang dewasa yang sehat dapat meningkatkan fleksibilitas mereka hingga mampu melakukan split atau peregangan yang sangat dalam. Batas anatomi pada sendi panggul menentukan seberapa mudah melakukan split samping.

Balet untuk dewasa di dekatmu

Temukan kursus yang tepat untuk melatih fleksibilitasmu di bawah bimbingan profesional.

Indonesia: belum ada kursus

Berlangganan buletin, kami akan kabari kamuPunya sekolah tari? Tambahkan kursusmu

Cari pasangan tari

Tingkatkan fleksibilitas bersama-sama

Temukan orang-orang yang sepemikiran di udansa untuk melatih fleksibilitas bersama, atau temukan kelas balet yang cocok untuk pemula dewasa di dekatmu.

Gabung gratis
Tingkatkan fleksibilitas bersama-sama

Sesuai untukmu

Baca selengkapnya