5 Latihan Daya Tahan Otot Tari Mayoret untuk Rangkaian Gerakan yang Lebih Panjang

1. 01

   Abwechselnde Kniehubserie

   16 Zählzeiten, 8 Kniehübe, 45 Sekunden Pause

   • Kniehub
   • Seitenwechsel
   • Einstieg

   Hebe rechts auf eins das Knie, setze auf zwei ab, wiederhole links auf drei und vier und führe dieses Muster über 16 Zählzeiten aus: Die gleichmäßigen Seitenwechsel machen sichtbar, ob du beide Beine bis zuletzt auf derselben niedrigen Höhe bewegen kannst. Für den Einstieg reichen acht Zählzeiten mit kleinen Hüben; mit Trainingserfahrung wiederholst du die vollständige Serie nach der Pause, ohne höher oder schneller zu werden, und zählst nur Wiederholungen mit bewusstem Absetzen.

2. 02

   Kniehub und niedriger Kick im Wechsel

   24 Zählzeiten, 6 Kniehübe, 6 Kicks

   • Bewegungswechsel
   • niedrige Höhe
   • Kontrolle

   Tanze rechts Kniehub und Absetzen auf eins und zwei, links ebenso auf drei und vier, rechts einen niedrigen Kick mit Absetzen auf fünf und sechs und links auf sieben und acht; drei solcher Blöcke ergeben 24 Zählzeiten, danach pausierst du 45 Sekunden. Dieser Wechsel fordert unterschiedliche Beinbewegungen innerhalb einer Serie: Beginne bei Bedarf mit zwei Blöcken, halte die Kicks deutlich unter Hüfthöhe und notiere, ob der letzte Block ohne zusätzliche Zwischenschritte gelingt.

3. 03

   Rangkaian Tendangan Terukur

   32 hitungan, 16 tendangan, istirahat 60 detik

   • Pengulangan tendangan
   • pergantian sisi
   • kontrol

   Lakukan tendangan rendah ke kanan pada hitungan satu, turunkan kaki pada hitungan dua, lalu berganti ke kiri pada hitungan tiga dan empat; ulangi hingga hitungan 32, dengan memilih tinggi gerakan yang bisa dilakukan sejak tendangan pertama tanpa mengayunkan tubuh bagian atas. Rangkaian tendangan murni yang lebih panjang ini memberi beban yang berbeda dibandingkan gerakan bergantian mengangkat lutut dan menendang: Yang belum terlalu berpengalaman berhenti setelah 16 hitungan, yang sudah berpengalaman menari dalam dua putaran terpisah, lalu keduanya membandingkan seberapa terkendali tendangan pertama dan tendangan terakhir.

4. 04

   Kniehubblock und Kickblock verbinden

   48 Zählzeiten, 12 Kniehübe, 12 Kicks

   • Blockwechsel
   • längere Serie
   • Belastungswechsel

   Verbinde acht Zählzeiten abwechselnder Kniehübe mit acht Zählzeiten niedriger Kicks, jeweils mit Absetzen auf der zweiten Zählzeit, und tanze diese Kombination dreimal ohne Unterbrechung; nach den 48 Zählzeiten folgen 60 Sekunden Pause. Hier steigt die Dauer, während zwischen den Bewegungsarten gewechselt wird: Für einen leichteren Einstieg genügen zwei Kombinationen, und als Beobachtungsaufgabe kontrollierst du, ob der erste Kick nach jedem Kniehubblock noch dieselbe dosierte Höhe hat.

5. 05

   Rangkaian Angkat Lutut dan Tendangan Berkesinambungan

   64 hitungan, 16 angkat lutut, 16 tendangan

   • Beban berkelanjutan
   • kemampuan mengulang
   • penutup

   Lakukan rangkaian yang sama, delapan hitungan angkat lutut lalu delapan hitungan tendangan, sebanyak empat kali berturut-turut dan akhiri tepat pada hitungan ke-64. Setelah itu, berjalanlah santai dan beristirahatlah setidaknya 60 detik, lebih lama jika napasmu masih terasa jauh lebih cepat. Latihan terpanjang ini baru cocok dilakukan setelah kamu mampu mengendalikan rangkaian yang lebih pendek. Sebagai penyesuaian, bagi latihan menjadi dua bagian dengan jeda di antaranya. Setelah pulih, peserta yang sudah berpengalaman dapat mencoba satu putaran penuh lagi dan mencatat jumlah blok yang dapat dilakukan dengan terkendali.

Die Dosierung auf einen Blick

Übungen mit steigender Dauer

5

Kontrollierte Durchgänge vor Steigerung

2

Zählzeiten der längsten Folge

64