ヒールダンスのウォームアップ：足をヒールに慣らす

この短い足の準備には、5〜8分ほどを目安にしてください。これはあくまで目安で、最低限必要な時間を保証するものではありません。長時間座っていた後なら、全身を動かす時間をもっと取ったほうがいい場合もあります。また、この一連の動きは、ダンスレッスンに必要な股関節、体幹、肩のウォームアップの代わりにはなりません。

この準備のために、ふくらはぎを長時間静的にストレッチする必要はありません。ここでは、靴を履く前に足を動かし、かかとを無理のない範囲で上げ下げします。強く伸びる感覚を求めたり、限界まで押し込んだりしないでください。柔軟性を高めるためのトレーニングと、振り付けの直前に行う短いウォームアップは目的が異なります。

座って行うエクササイズは靴下を履いたままできますが、立って行うものは滑らない場所で行ってください。かかとを上げるときは、裸足のほうが床との接触を感じやすいことが多いです。滑りやすい床では靴下が滑ることがあるので、全身を動かし始めるときは適したフラットなトレーニングシューズを履き、しっかり固定された支えにつかまってください。

早い段階で強く疲れる場合、今の状態に対して動きが大きすぎるか、回数が多すぎる可能性があります。必ず最後までやり切ろうとせず、回数やかかとを上げる高さを減らしてください。この準備でふくらはぎが焼けるように感じる必要はありません。痛みが出たら、エクササイズを中断してください。ウォームアップは、限界を試すものではありません。

この一連の動きにトレーニングバンドは必要ありません。まずは負荷を加えずに足首を動かし、その後、自分の体重を使ってふくらはぎを動かします。バンドを使うと負荷の調整が変わり、準備運動としては必要以上にきつくなることがあります。追加の筋力トレーニングは、予定しているトレーニングの時間に行いましょう。

長く休んでいた場合は、全力で踊り始める前に、短く体を動かしておくとよいでしょう。軽く足踏みをして、一連の動きの最初は小さく行い、いきなり最も速いパートから始めないでください。いったん靴を脱いでいた場合は、ヒールを履いて、支えにつかまりながらゆっくり体重をかけるところから再開してください。