Pereiti prie pagrindinio turinio
Sporto pradžia5 minutės

Tavo Line Dance treniruočių planas pirmosioms keturioms savaitėms

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Pradėk linijinių šokių treniruočių planą nuo dviejų trumpų treniruočių per savaitę ir pažįstamų žingsnių sekų.
  • Iš pradžių tarp šokių užsiėmimų palik bent vieną dieną be papildomų šokių treniruočių.
  • Treniruočių trukmę didink tik po savaitės, po kurios gerai atsigauni, tuo pačiu metu nedidindamas nei tempo, nei sudėtingumo.
  • Jei prastai atsigauni, savaitę pakartok arba sutrumpink. Sulaukus 50 metų svarbus tavo pajėgumas, o ne gimimo data.

Laisvas vakaras vilioja iškart daug ką atsigriebti. Tačiau norint pradėti užtikrintai, svarbiau, kad kitas užsiėmimas derėtų prie tavo kasdienybės ir po jo nejaustum išsekimo visą kitą dieną.

Ko tau reikia keturių savaičių planui

  • Viena ar dvi jau žinomos linijinio šokio žingsnių sekos
  • Laisva šokių aikštelė ir patogūs, tvirtai besilaikantys batai
  • Du nustatyti laiko intervalai, tarp jų viena laisva diena
  • Muzika, laikmatis ir trumpas užrašų šablonas
  • Kasdienis judėjimas be nusiskundimų kaip atspirties taškas

Tavo atsistatymas nulemia kitą savaitę

Toliau pateiktas planas yra atsargus pavyzdys, o ne privaloma treniruočių dozė. Nurodytos minutės reiškia faktinį šokio laiką: apšilimas, pertraukos ir ramus užbaigimas į jį neįskaičiuoti. Dešimt minučių šokio nebūtina šokti be pertraukos. Todėl kalendoriuje skirk daugiau laiko, nei gali pasirodyti iš plano minučių skaičiaus.

Rinkis pažįstamas sekas, kad galėtum įvertinti savo kūno reakciją ir nereikėtų nuolat sustoti, nes pamiršai žingsnius. Jei net judėjimas į šoną dar nėra užtikrintas, pirmiausia mokymuisi skirk Grapevine žingsnio praktiką ir saugų jo užbaigimą. Jei nepažįsti sekos, Line Dance kursas pradedantiesiems yra tinkamesnė pradžia nei papildomos fizinio pasirengimo minutės.

Savaitgalį apsispręsk atsižvelgdamas į abu užsiėmimus: ar iki galo kontroliavai žingsnius ir ar kitą dieną galėjai įprastai atlikti kasdienius darbus, nejausdamas neįprasto nuovargio? Jei taip, gali pabandyti numatytą trukmės padidinimą. Jei vienas užsiėmimas buvo gerokai per sunkus, pakartok ankstesnę trukmę arba ją sutrumpink. Didinti krūvį galima, bet neprivaloma kiekvieną savaitę. Stenkis nekeisti muzikos, sekų ir judesių amplitudės. Taip galėsi įvertinti, ar tavo kūnas gerai toleruoja būtent papildomą šokio laiką.

Užfiksuotos šokio minutės parodo ir sutrumpintą savaitę, užuot ją nurašius kaip praleistą treniruotę.
Užfiksuotos šokio minutės parodo ir sutrumpintą savaitę, užuot ją nurašius kaip praleistą treniruotę.

So legst du deine ersten vier Wochen fest

  1. Pasirink jau pažįstamas šokio sekas

    Užrašyk vieną ar du šokius, kuriuos gali pakartoti be naujo paaiškinimo. Šį pasirinkimą naudok keturias savaites; naujos choreografijos iš pradžių laikomos mokymusi, o ne papildoma fizinio aktyvumo užduotimi.

  2. Termine und Ersatzfenster eintragen

    Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.

  3. Pirmąją savaitę sąmoningai pradėk nuo mažų žingsnių

    Suplanuok du kartus po dešimt minučių tikro šokio laiko. Jei po ilgesnės judėjimo pertraukos tai per daug, pradėk nuo dviejų kartų po penkias minutes. Po kiekvieno užsiėmimo užsirašyk, kiek minučių pavyko šokti, o kitą dieną pasižymėk, ar gali judėti kasdienybėje kaip įprastai.

  4. Antrą savaitę skirk patvirtinimui

    Pakartok pirmos savaitės gerai toleruotą krūvį, net jei galėtum jį padidinti. Jei jauti neįprastą nuovargį, sutrumpink kitą užsiėmimą, pavyzdžiui, nuo dešimties iki šešių minučių. Dar viena gerai toleruojama savaitė bus atspirties taškas kitam sprendimui.

  5. Woche drei vorsichtig verlängern

    Nach einer stabilen zweiten Woche kannst du beide Zehn-Minuten-Termine auf zwölf Minuten verlängern. Beim kleineren Einstieg probierst du beispielsweise sechs statt fünf Minuten. Bleiben die Schritte nicht kontrolliert oder leidet deine Erholung, kehrst du zum vorherigen Umfang zurück.

  6. Tinkamai tęsk ketvirtą savaitę

    Jei abu trečios savaitės užsiėmimai tau tiko, kitą kartą gali pabandyti šokti po keturiolika minučių du kartus, o pradėdamas nuo mažesnio krūvio, po septynias minutes du kartus. Kitu atveju pakartok trečią savaitę arba paskutinį tau tinkamą krūvį. Greitesnė muzika ir sudėtingesnės sekos kol kas neįtraukiamos.

  7. Apžvelk keturias savaites

    Pažymėk apimtį, kurią kelis kartus pavyko išlaikyti be neįprastų pasekmių. Ši reikšmė taps tavo tolesnės rutinos pagrindu, o ne ilgiausias pavienis užsiėmimas. Taip pat pasižymėk, kuri savaitės diena tau patikimai tinka ir kada tavo kalendorius nuolat būdavo per daug užpildytas.

So bleibt der Plan anpassbar

So ja

  • Einen ausgefallenen Termin im passenden Ersatzfenster tanzen
  • Nur die tatsächlich getanzten Minuten notieren
  • Bei Urlaub oder Stress den letzten verträglichen Umfang wählen
  • Eine anstrengende Kursstunde als Trainingstermin zählen

Ne taip

  • Kitą vakarą atsigriebti už du praleistus užsiėmimus
  • Visą laiką, įskaitant paaiškinimus, įskaityti kaip šokio laiką
  • Po pertraukos iškart pereiti prie didžiausio suplanuoto skaičiaus
  • Prie kurso pridėti visas treniruotes namuose, nepaliekant laiko poilsiui

Tavo kontrolinis sąrašas nuo pradžios iki apžvalgos

Prieš pirmąją savaitę

Pasiruošimas

Nach jedem Termin

Dokumentation

Savaitgalį

Sprendimas

Häufige Fragen

  1. Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.

Paversk šokius įpročiu

udansa rasi žmonių reguliarioms linijinių šokių treniruotėms. Turėdamas bendrą pastovų susitikimo laiką, galėsi tęsti savo keturių savaičių planą ir po pirmųjų žingsnių.

Prisijunk nemokamai
Paversk šokius įpročiu

Taip pat tinka