Pereiti prie pagrindinio turinio
Stulpo technika5 minutės

Kopimas prie stulpo: mokykis saugiai remtis kojomis

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Atliekant pagrindinį kopimą, svorį kartu laiko kojų kontaktas ir rankos, užuot traukusis aukštyn vien rankomis.
  • Priglaudi blauzdikaulį ir priešingos kojos blauzdą, suglaudi kojas ir tik tada perkeli svorį.
  • Iš pradžių, vadovaujamas instruktoriaus, atlieki tik žemą kopimo žingsnį, o žemyn nusileidi kontroliuojamai, išlaikydamas rankų kontaktą.
  • Jei slysti, jauti duriantį skausmą arba silpnėja suėmimas, nutrauki bandymą ir nebekyli aukščiau.

Pirmoji trumpa akimirka, kai abi kojos pakyla nuo grindų, gali priversti pasijusti stebėtinai aukštai. Nedidelis, tvarkingai užbaigtas judesys padeda tau geriau susiorientuoti nei skubotas bandymas pašokti iki pat lubų.

Ko tau reikia pirmajam žingsniui laipiojime

  • Pole šokių mokytojas, turintis patirties
  • Saugiai sumontuotas, statiniu režimu nustatytas stulpas
  • Tinkamas kilimėlis ir laisva erdvė judėti
  • Apšilę riešai, pečiai, klubai ir keliai
  • Trumpi šortai, nuogos blauzdos ir basos pėdos
  • Prie pat grindų išbandytas, svorį išlaikantis suėmimas

Kojų fiksacija traukimą paverčia atsitiesimu

Atliekant Basic Climb, aukštis pasiekiamas keičiant judesius: apgaubi stulpą kojomis, perkeli joms svorį ir atsitiesi. Tada gali aukščiau suimti rankomis. Rankos ir toliau padeda, bet joms nereikia viso kelio įveikti prisitraukiant. Kojų fiksacija naudinga tik tada, kai išlaiko svorį esant nedidelei apkrovai. Vien suglausti kelius tam nepakanka.

Atliekant vieną dažną pradinio lygio variantą, vienas blauzdikaulis priglunda prie stulpo iš priekio, o kita blauzda liečia jį iš nugaros. Sulenktos kojos apgaubia pole, o kelio srities kontaktas padeda išlaikyti šią padėtį. Kelio girnų nespaudi tiesiai prie metalo. Pėdų padėtis ir tikslus sąlyčio taškas priklauso nuo mokomo varianto ir tavo kūno proporcijų. Todėl mokytojas iš pradžių parodo tau tinkamą padėtį, kai kojos remiasi į grindis.

Šis pratimas baigiasi nedideliu atsitiesimu. Antrą kopimo ciklą atlik tik tada, kai pirmąjį ciklą ir nusileidimą pavyksta atlikti stabiliai. Ruošdamasis rankų kontaktui, perskaityk vadovą apie Basic Grip klaidas. Kodėl iš pradžių mokaisi be sukimosi, paaiškina Static Pole ir Spinning Pole skirtumas. Šlaunų sėdėsena ir apversta padėtis nepriklauso šiai kopimo sekai.

Mankštos kilimėlis gali sumažinti galimas klaidos pasekmes, tačiau nepakeičia nei patikimo kontakto, nei priežiūros.
Mankštos kilimėlis gali sumažinti galimas klaidos pasekmes, tačiau nepakeičia nei patikimo kontakto, nei priežiūros.

Praktikuok Basic Climb septyniais veiksmais

  1. Suėmimą rankomis formuok arti grindų

    Atsistok arti stulpo ir suimk jį parodytu kopimo suėmimu, viena ranka aukščiau už kitą. Abi pėdas laikyk ant grindų ir lengvai apkrauk suėmimą: pečius laikyk stabiliai, skausmingai nekelk jų aukštyn ir neleisk jiems nusvirti.

  2. Pirmosios blauzdos priglaudimas

    Pakelk pirmąją sulenktą koją ir padėk blauzdą prieš stulpą, kaip parodyta. Kita pėda toliau remkis į grindis. Priglausk blauzdą ramiai, nesudaužyk kelio ar blauzdos į stulpą.

  3. Užverti priešingą koją į suspaudimą

    Tiesiogiai prižiūrint, užkelk antrą sulenktą koją, blauzdą laikydamas už stulpo. Suglausk kojas į parodytą suspaudimo padėtį, papildomai išlaikydamas kontaktą kelių srityje. Lik visai virš kilimėlio; laikykis rankomis, kol mokytojas padės tau išlaikyti padėtį.

  4. Svorio perkėlimas į kojų kontaktą

    Lėtai perkelk dalį savo svorio į uždarą kojų apkabą, neatleisk suėmimo rankomis. Trumpam sustok: kojos lieka tame pačiame sąlyčio taške. Jei jos slysta žemyn arba pasisuka, grįžk ant grindų, o ne stipriau trauk rankomis.

  5. Išsitiesk iš suspaustos padėties

    Laikyk kojas suglaustas, trauk rankomis ir šiek tiek pakelk kūną. Dubuo turi būti arčiau stulpo, o ne toli atitrauktas atgal. Tau pavyksta, jei kūnas tolygiai kyla aukštyn, o blauzdos neslysta žemyn stulpu.

  6. Rankas kelk aukščiau po vieną

    Lik kojomis suspaudęs stulpą ir perkelk rankas po vieną tik tiek aukščiau, kiek gali saugiai išsilaikyti. Viena ranka visada tvirtai laikykis stulpo. Čia sustok keldamasis aukščiau, per šį pirmą bandymą kojų aukščiau nekelk.

  7. Lėtai nusileisk ant grindų

    Lėtai leiskis žemyn, išlaikyk rankų kontaktą ir palaipsniui mažink kojų suspaudimą; jei reikia, rankas po vieną nuleisk žemiau. Neatpalaiduok kojų suspaudimo staiga. Padėk pėdas ant kilimėlio ir atleisk rankų suėmimą tik tada, kai vėl tvirtai stovėsi.

Nedideli pataisymai, padedantys išvengti įprastų kompensacinių judesių

Taip daryk

  • Perkeldamas svorį ramiai kvėpuok toliau
  • Kelius laikyk taip, kaip parodyta
  • Žvilgsnį kreipk į savo judėjimo erdvę
  • Po to trumpai papurtyk rankas

Ne taip

  • Sulaikyti kvėpavimą, kad padidėtų įtampa
  • Per jėgą sukti kelius, kad būtų daugiau atramos
  • Nuotraukai stipriai atlošti galvą
  • Be pertraukos kartoti kelis nesėkmingus bandymus

Tavo užbaigto pratimo kontrolinis sąrašas

Prieš bandymą

Pasiruošimas

Po nusileidimo

Grįžtamasis ryšys

Treniruotės pabaigoje

Pastaba

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Visiškas prisitraukimas nėra būtina sąlyga pirmajam baziniam lipimui prie pat grindų. Vis dėlto reikia pakankamai stiprios plaštakų suėmimo jėgos ir pečių kontrolės, kad išlaikytum trumpą perėjimą. Jei negali kontroliuojamai perkelti svorio į parengiamąją atramą, lik prie pratimų ant grindų, o ne bandyk kompensuoti trūkstamą atramą įsibėgėdamas.

Kitam bandymui kartu

udansa rasi žmonių bendroms pole treniruotėms prižiūrimoje pamokoje. Susitark pasipraktikuoti žemo kopimo seką, nebandydamas vienas kitam atstoti profesionalaus instruktoriaus.

Prisijunk nemokamai
Kitam bandymui kartu

Taip pat aktualu