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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai
  • Atsirėmimas į sieną, Dead Bug, irklavimas su pasipriešinimo guma, atrama keturiomis, šoninė lenta ir žemas irklavimas prie stulpo lavina skirtingus traukimo ir išlaikymo aspektus.
  • Siūlomi variantai išdėstyti didėjančio krūvio tvarka, o pasipriešinimo gumos įtempimas ir kūno padėtis keičia pratimo sudėtingumą.
  • Pradėk nuo dviejų lengvų serijų ir kiekvieną seriją baik dar nepradėjus silpnėti judesių kontrolei.
  • Penki pratimus gali atlikti be stulpo, o irkluodamas prie stulpo abi pėdas visą laiką laikyk ant grindų.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Aprašyto varianto apkrova

    Lengvas kontaktas su siena pateikiamas prieš ilgesnius kūno svertus ir tiesioginį traukimąsi už stulpo; ši tvarka nėra universali jėgos matavimo skalė.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Pasiruošk reikalingas priemones prieš pirmąjį setą, kad tarp setų nereikėtų skubiai improvizuoti.
Pasiruošk reikalingas priemones prieš pirmąjį setą, kad tarp setų nereikėtų skubiai improvizuoti.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Mentės atsispaudimai į sieną

    Prie sienos, stovint, 2 serijos po 6-8 pakartojimus

    • Pečių kontrolė
    • maža apkrova
    • be skersinio

    Atsistok prieš tvirtą sieną, rankas laikyk pečių aukštyje, alkūnes ištiesk, bet jų nepertempk. Leisk krūtinei šiek tiek priartėti prie sienos, tada, judindamas mentes, atsistumk nuo jos: šis nedidelės amplitudės judesys lavina pečių kontrolę, neapkraudamas tavęs didžiąja kūno svorio dalimi. Galvą laikyk vienoje linijoje su nugara.

  2. 02

    Dead Bug su kulnų palietimu

    Kilimėlis, gulint ant nugaros, 2 serijos po 5 pakartojimus kiekvienai pusei

    • Liemens stabilumas
    • trumpos svirtys
    • be štangos

    Gulėdamas ant nugaros pakelk sulenktas kojas taip, kad klubai ir keliai būtų maždaug stačiu kampu, o rankas ištiesk į viršų. Pakaitomis leisk vieną kulną link grindų ir iškvėpk: sustok dar prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pastebimai pakyla, nes šis pratimas paruošia sklandžiai judinti kojas išlaikant stabilų liemenį, o ne kuo žemiau nuleisti kulnus.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Mentės atsispaudimas keturpėsčia

    Kilimėlis, delnai ir keliai, 2 serijos po 6 pakartojimus

    • Pečių apkrova
    • atramos kontrolė
    • be skersinio

    Padėk delnus po pečiais, o kelius po klubais, laikyk alkūnes ištiestas ir nugarą stabilią. Leisk krūtinės ląstai šiek tiek nusileisti tarp pečių ir vėl atstumk grindis: priešingai nei atliekant variantą prie sienos, rankos išlaiko didesnę kūno svorio dalį, o liemuo turi neleisti judesiui pereiti į pernelyg išriestą nugarą.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Treniruočių sritys: traukimas, pečiai, liemuo
3

Häufige Fragen

  1. Die ersten fünf Übungen kannst du mit einer festen Wand, einer Matte und einem Trainingsband zu Hause machen. Für die Bandübung brauchst du außerdem geschlossene Sportschuhe. Räume ausreichend Platz frei und nutze keine Türgriffe oder beweglichen Möbel als improvisierte Zugpunkte.

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