Pereiti prie pagrindinio turinio
Treniruočių praktika3 minutės

Pilvo šokių sugrįžimas po pertraukos: saugiai atgal į ritmą

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Saugus sugrįžimas į šokius po nėštumo ar traumos reikalauja gydytojo leidimo ir skausmo nejautimo atliekant pagrindinę laikyseną.
  • Švelnūs, sklandūs judesiai, tokie kaip dubens sukimai ir gulinčio aštuoneto formos, švelniai aktyvina giliuosius raumenis ir stabilizuoja kūno centrą.
  • Pirmosiomis treniruočių savaitėmis reikėtų nuosekliai vengti staigių sukrėtimų, didelių atlošimų atgal ir greitų „shimmy“ judesių.
  • Tikslinis dubens dugno treniravimas yra pagrindas, leidžiantis be traumų atkurti elastingą jėgą, reikalingą rytietiškoms izoliacijoms.

Rask savo naują šokių kursą

Pas mus rasi bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra, ir patyrusių trenerių, kurie padės tau sklandžiai sugrįžti į šokius. Prisijunk ir atrask tinkamus pasiūlymus savo regione.

Prisijunk nemokamai
Rask savo naują šokių kursą

Dalis didesnės temos

Gerbiamas pasikeitęs kūno stabilumas

Po gimdymo ar dėl traumos padarytos treniruočių pertraukos širdis dažniausiai užsidega šokiui greičiau, nei tam būna pasiruošęs kūnas. Rytietiškuose šokiuose ši kantrybė yra ypač svarbi, nes tipiški izoliacijos judesiai, dubens pasvirimai ir „shimmies“ intensyviai apkrauna giliuosius raumenis. Jei per anksti pradedi šokti visa jėga, rizikuoji patirti apatinės nugaros dalies perkrovą ar susilpninti dubens dugno raumenis. Todėl protingas sugrįžimas į šokį remiasi sąmoningu judesių amplitudės sumažinimu ir taisyklinga laikysena.

Prieš imdamasi sudėtingų žingsnių derinių, savo dėmesį turėtum sutelkti į vertikalią ašį. Stabili stovėsena šiek tiek sulenktais keliais atpalaiduoja juosmeninę stuburo dalį ir suteikia dubeniui reikiamą laisvę. Pradžioje naudok paprastus, tekančius aštuoniukės judesius ir švelnius ratus sąnariams mobilizuoti, užuot iškart pradėjusi nuo staigių akcentų. Jei nesate tikra, ar tavo laikysena jau pakankamai stabili, peržvelk mūsų patarimų skiltį Pilvo šokis: kaip išvengti laikysenos klaidų, kad nuo pat pradžių išvengtum netinkamo krūvio.

Skaičiai saugiai treniruočių pradžiai

savaičių minimali pertrauka po cezario pjūvio
12
minučių pirmajai treniruotei
15
savaitės po gimdymo prieš pirmąjį šokį
8

Tavo kelias atgal į šokio srautą

  1. Gauk medicininį patvirtinimą

    Gauk savo akušerės, gydytojo ar kineziterapeuto leidimą fiziniam krūviui. Tik tada, kai giliuosius raumenis vėl galėsi patikimai išlaikyti kasdienėje veikloje, tavo kūnas bus pasiruošęs šokių aikštelei.

  2. Sąmoningas dubens dugno aktyvavimas

    Stovėdama(-as) klubų plotyje, sąmoningai aktyvuok savo dubens dugną, tarsi trauktum sėdimuosius gumburus vieną link kito. Išlaikyk šią lengvą bazinę įtampą viso judesio metu, neblokuodama(-as) kvėpavimo.

  3. Teik pirmenybę sklandiems judesiams

    Pradėk nuo lėtų, gulinčių aštuoniukių ir švelnių dubens sukimų neskausmingoje amplitudėje. Atidžiai stebėk, ar nejauti tempimo ties Linea alba arba spaudimo dubens srityje, ir, jei reikia, sumažink judesio amplitudę.

  4. Rinkis trumpas treniruotes

    Užbaik savo treniruotę ne vėliau kaip po penkiolikos ar dvidešimties minučių, net jei jautiesi nepakankamai apkrautas. Giluminių raumenų nuovargis dažnai pasireiškia tik kitą dieną dubens nestabilumu.

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Po nesudėtingo natūralaus gimdymo ir baigus pogimdyminės reabilitacijos kursą, gali švelniai pradėti maždaug po šešių ar aštuonių savaičių. Po cezario pjūvio operacijos turėtum palaukti bent dvylika savaičių ir prieš tai pasitarti su savo ginekologe.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau