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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Oleh Mary De LucaDikemas kini

Ringkasnya
  • Sandaran pada dinding, Dead Bug, kayuhan dengan jalur rintangan, posisi merangkak, plank sisi dan kayuhan tiang rendah melatih bahagian tarikan dan ketahanan yang berbeza.
  • Variasi yang dicadangkan disusun mengikut tahap beban yang semakin meningkat, manakala rintangan jalur dan posisi badan mengubah tahap kesukaran.
  • Mulakan dengan dua set ringan dan tamatkan setiap set sebelum kawalan pergerakan anda mula merosot.
  • Lima senaman boleh dilakukan tanpa tiang; semasa kayuhan tiang, kedua-dua kaki kekal di lantai sepanjang masa.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Beban variasi yang diterangkan

    Sentuhan ringan pada dinding didahulukan berbanding leverage badan yang lebih panjang dan tarikan terus pada tiang; susunan ini bukan ukuran daya yang terpakai secara umum.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Sediakan peralatan kamu sebelum set pertama supaya kamu tidak perlu berimprovisasi secara tergesa-gesa antara set.
Sediakan peralatan kamu sebelum set pertama supaya kamu tidak perlu berimprovisasi secara tergesa-gesa antara set.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Tekan tubi tulang belikat di dinding

    Dinding, berdiri, 2 set dengan 6 hingga 8 ulangan

    • Kawalan bahu
    • beban ringan
    • tanpa palang

    Berdiri menghadap dinding kukuh dengan tangan pada paras bahu dan pastikan siku lurus tanpa meluruskannya secara berlebihan. Biarkan dada turun sedikit ke arah dinding, kemudian tolak diri menjauh dengan menggerakkan tulang belikat: gerakan kecil ini melatih kawalan bahu tanpa perlu menampung banyak berat badan; kepala kekal sejajar dengan tulang belakang.

  2. 02

    Dead Bug dengan Sentuhan Tumit

    Tikar, posisi telentang, 2 set dengan 5 ulangan setiap sisi

    • Kestabilan teras
    • tuil pendek
    • tanpa palang

    Dalam posisi telentang, angkat kaki yang dibengkokkan supaya pinggul dan lutut berada pada sudut kira-kira 90 darjah, dan luruskan tangan ke arah siling. Turunkan satu tumit ke lantai secara berselang-seli sambil menghembus nafas: Hentikan gerakan sebelum bahagian bawah belakang terangkat dengan jelas, kerana latihan ini bertujuan melatih pergerakan kaki yang terkawal dengan batang tubuh yang stabil, bukannya menurunkan tumit serendah mungkin.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Tekan Tubi Skapula dalam Posisi Merangkak

    Tikar, tangan dan lutut, 2 set dengan 6 ulangan

    • Beban bahu
    • kawalan sokongan
    • tanpa palang

    Letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan siku lurus dan belakang stabil. Biarkan dada turun sedikit di antara bahu, kemudian tolak lantai menjauh semula: Berbanding variasi di dinding, lengan menampung lebih banyak berat, sementara otot teras perlu menghalang belakang daripada melengkung ke dalam semasa bergerak.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Bahagian latihan: Tarikan, bahu, teras
3

Häufige Fragen

  1. Die ersten fünf Übungen kannst du mit einer festen Wand, einer Matte und einem Trainingsband zu Hause machen. Für die Bandübung brauchst du außerdem geschlossene Sportschuhe. Räume ausreichend Platz frei und nutze keine Türgriffe oder beweglichen Möbel als improvisierte Zugpunkte.

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