Lompat ke kandungan utama
Permulaan kecergasan5 minit

Pelan latihan Line Dance untuk empat minggu pertama

Oleh Mary De LucaDikemas kini

Ringkasnya
  • Mulakan pelan latihan Line Dance kamu dengan dua sesi singkat seminggu dan urutan langkah yang biasa.
  • Pastikan ada sekurang-kurangnya satu hari tanpa latihan tarian tambahan antara sesi menari.
  • Panjangkan sesi hanya selepas seminggu yang dapat kamu lalui dengan baik, tanpa meningkatkan tempo atau kesukaran pada masa yang sama.
  • Ulangi atau pendekkan minggu itu jika pemulihan kamu kurang baik; selepas usia 50 tahun, tahap ketahanan kamu yang penting, bukan tarikh lahir.

Malam yang lapang menggoda kamu untuk mengejar banyak perkara sekaligus. Namun, untuk membina rutin yang konsisten, lebih penting sesi seterusnya masih sesuai dengan kehidupan harian kamu dan kamu tidak keletihan sepanjang hari selepasnya.

Apa yang kamu perlukan untuk pelan empat minggu kamu

  • Satu hingga dua urutan langkah Line-Dance yang sudah dikenali
  • Ruang menari yang lapang dan kasut yang selesa serta terpasang kemas
  • Dua slot masa tetap dengan satu hari rehat di antaranya
  • Muzik, pemasa dan templat nota ringkas
  • Pergerakan harian tanpa rasa sakit sebagai titik permulaan

Pemulihanmu menentukan minggu seterusnya

Pelan berikut ialah contoh yang berhati-hati, bukan jumlah latihan yang diwajibkan. Minit yang dinyatakan merujuk kepada masa menari sebenar: masa untuk memanaskan badan, berehat dan menamatkan sesi dengan tenang perlu ditambah. Sepuluh minit menari tidak semestinya dilakukan tanpa henti. Jadi, peruntukkan lebih banyak masa dalam kalendar daripada yang mungkin kamu sangka berdasarkan angka dalam pelan.

Pilih urutan yang sudah biasa supaya kamu dapat menilai reaksi tubuh tanpa perlu kerap berhenti kerana terlupa langkah. Jika langkah ke sisi pun masih belum stabil, latihan Grapevine dengan penutup yang selamat buat masa ini termasuk dalam masa belajar. Jika kamu belum biasa dengan mana-mana urutan, kursus Line Dance untuk pemula ialah permulaan yang lebih sesuai daripada menambah minit kecergasan.

Pada hujung minggu, buat keputusan berdasarkan kedua-dua sesi: Adakah langkah-langkah kekal terkawal hingga akhir, dan adakah kamu dapat menjalani rutin harian seperti biasa pada hari berikutnya tanpa keletihan luar biasa? Jika ya, kamu boleh cuba melanjutkan tempoh seperti yang dirancang. Jika satu sesi terasa terlalu memenatkan, ulangi tempoh yang sama seperti sebelum ini atau pendekkan. Menambah tempoh ialah satu pilihan, bukan tugasan mingguan. Seboleh-bolehnya, kekalkan muzik, urutan dan saiz pergerakan yang sama. Dengan cara ini, kamu boleh tahu sama ada tubuhmu dapat menyesuaikan diri dengan tambahan masa menari.

Minit menari yang dicatat turut menjadikan minggu yang lebih singkat itu terlihat, bukannya terus menganggapnya sebagai latihan yang terlepas.
Minit menari yang dicatat turut menjadikan minggu yang lebih singkat itu terlihat, bukannya terus menganggapnya sebagai latihan yang terlepas.

So legst du deine ersten vier Wochen fest

  1. Tetapkan rutin yang sudah dikenali

    Catat satu atau dua tarian yang boleh kamu ulangi tanpa perlu penjelasan baharu. Gunakan pilihan ini sepanjang empat minggu; koreografi baharu pada mulanya dikira sebagai pembelajaran, bukan sebagai tugasan kecergasan tambahan.

  2. Termine und Ersatzfenster eintragen

    Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.

  3. Mulakan minggu pertama dengan langkah kecil secara sedar

    Rancang dua sesi menari selama sepuluh minit setiap satu. Jika itu terasa terlalu lama selepas sekian lama tidak bergerak, mulakan dengan dua sesi selama lima minit. Selepas setiap sesi, catat jumlah minit yang dicapai dan pada hari berikutnya, sama ada kamu boleh bergerak seperti biasa dalam kehidupan seharian.

  4. Gunakan minggu kedua untuk mengesahkan

    Ulangi jumlah latihan dari minggu pertama yang dapat diterima dengan baik, walaupun kamu mampu meningkatkannya. Jika kamu mengalami keletihan luar biasa, pendekkan sesi seterusnya, contohnya daripada sepuluh kepada enam minit. Minggu yang sekali lagi dapat diterima dengan baik menjadi titik permulaan untuk keputusan seterusnya.

  5. Woche drei vorsichtig verlängern

    Nach einer stabilen zweiten Woche kannst du beide Zehn-Minuten-Termine auf zwölf Minuten verlängern. Beim kleineren Einstieg probierst du beispielsweise sechs statt fünf Minuten. Bleiben die Schritte nicht kontrolliert oder leidet deine Erholung, kehrst du zum vorherigen Umfang zurück.

  6. Teruskan minggu keempat dengan sewajarnya

    Jika kedua-dua sesi pada minggu ketiga dapat diterima dengan baik, dua kali empat belas minit boleh dicuba seterusnya. Jika bermula dengan lebih ringan, cuba dua kali tujuh minit. Jika tidak, ulangi minggu ketiga atau tempoh terakhir yang dapat diterima dengan baik. Muzik yang lebih pantas dan urutan yang lebih sukar belum disertakan.

  7. Menilai keseluruhan empat minggu

    Tandakan jumlah latihan yang berulang kali dapat dilakukan tanpa kesan susulan yang luar biasa. Nilai ini akan menjadi asas untuk rutin seterusnya, bukan sesi tunggal yang paling lama. Catat juga hari dalam minggu yang sentiasa sesuai dan bila jadual awak kerap terlalu padat.

So bleibt der Plan anpassbar

So ja

  • Einen ausgefallenen Termin im passenden Ersatzfenster tanzen
  • Nur die tatsächlich getanzten Minuten notieren
  • Bei Urlaub oder Stress den letzten verträglichen Umfang wählen
  • Eine anstrengende Kursstunde als Trainingstermin zählen

Jangan begini

  • Ganti dua sesi yang terlepas pada malam berikutnya
  • Kira seluruh masa yang digunakan untuk memberi penjelasan sebagai masa menari
  • Selepas berhenti seketika, terus lompat ke nombor pelan tertinggi
  • Tambah semua sesi di rumah pada kursus tanpa berehat

Senarai semak kamu dari mula hingga imbas kembali

Sebelum minggu pertama

Persediaan

Nach jedem Termin

Dokumentation

Pada hujung minggu

Keputusan

Häufige Fragen

  1. Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.

Jadikan Menari sebagai Rutin

Di udansa, kamu boleh mencari orang untuk sesi latihan Line Dance secara berkala. Dengan menetapkan satu waktu tetap bersama, kamu boleh meneruskan pelan empat minggu kamu selepas sesi pengenalan.

Sertai secara percuma
Jadikan Menari sebagai Rutin

Sesuai dengannya