Lompat ke kandungan utama
Postur tarian4 minit

5 senaman berkesan untuk postur tarian di rumah

Oleh Bernhard De LucaDikemas kini

Secara ringkas
  • Bingkai tarian yang tahan lama dalam tarian standard adalah berdasarkan otot yang kuat di bahagian atas belakang dan gelang bahu.
  • Senaman solo yang disasarkan seperti T melentang, sokongan lengan bawah, dan latihan skapula boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan.
  • Latihan postur yang kerap di rumah menghalang siku daripada jatuh dan bahu daripada terangkat semasa menari.
  • Kejayaan yang ketara di lantai tarian akan muncul jika senaman diulang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan tepat dan terkawal.

Rangka tarian yang estetik memerlukan kekuatan dan stamina pada bahagian atas belakang. Dengan latihan solo yang disasarkan untuk di rumah, kamu akan menguatkan otot yang menstabilkan bahu dan menjadikan postur kamu kelihatan bersahaja di lantai tarian.

Kriteria kami untuk pemilihan latihan

  • Tiada peralatan diperlukan

    Semua latihan mestilah boleh dilakukan sepenuhnya di ruang tamu sendiri tanpa memerlukan peralatan kecergasan atau pemberat yang mahal.

  • Fokus tarian khusus

    Urutan pergerakan tertumpu secara khusus pada otot belakang dan bahu yang relevan untuk tarian standard.

  • Bebas daripada penempatan berbayar

    Pemilihan dan penyediaan senarai ini dilakukan secara bebas dan tanpa sokongan kewangan daripada pihak ketiga.

5 senaman solo terbaik untuk postur tarian anda di rumah

  1. 01

    T melintang untuk bahagian atas belakang

    Ruang tamu, 3 set dengan 15 ulangan, tanpa peralatan

    • Pengukuhan belakang
    • kestabilan bahu
    • solo

    Baring meniarap, luruskan tangan ke sisi dan angkat sedikit bahagian atas badan serta tangan anda. Tarik bilah bahu anda bersama-sama dengan sengaja untuk mengaktifkan otot belakang bahagian atas dan menstabilkan bahu anda.

  2. 02

    Wall Slides untuk mobiliti bahu

    Lorong atau dinding bilik, 3 set dengan 10 ulangan, dinding diperlukan

    • Mobiliti bahu
    • postur tegak
    • senaman dinding

    Berdiri dengan belakang badan rata pada dinding, supaya kepala, bahu, dan punggung bersentuhan dengan dinding. Gerakkan lengan dalam posisi U ke atas dan ke bawah pada dinding untuk melatih kelenturan bahu dengan kestabilan teras yang maksimum.

  3. 03

    Plank aktif untuk kestabilan teras

    Ruang tamu, 3 set selama 45 saat, tikar gimnastik disyorkan

    • Ketegangan badan
    • kestabilan teras
    • Core

    Kekalkan posisi sokongan lengan bawah klasik dengan fokus pada ketegangan badan yang aktif. Tolak diri anda ke atas dengan sengaja dari bahu untuk mengelakkan badan melendut dan menguatkan otot teras dalam untuk postur tarian anda.

  4. 04

    Pegangan statik kerangka tarian

    Di hadapan cermin, 3 pusingan selama 2 minit, menggunakan kekuatan badan sendiri

    • Kerangka tarian
    • Kekuatan statik
    • Daya tahan

    Dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, angkat lengan anda ke posisi kerangka tarian standard yang asal. Kekalkan posisi ini secara statik dan fokus untuk menarik bahu ke bawah, sementara siku mengekalkan bentuk lengkungan yang luas dan megah.

  5. 05

    Bird Dog untuk kestabilan pepenjuru

    Ruang tamu, 3 set dengan 12 ulangan setiap sisi, tanpa peralatan

    • Keseimbangan
    • Rantaian pepenjuru
    • Pengukuhan belakang

    Mulakan dalam posisi merangkak dan luruskan lengan kiri serta kaki kanan anda secara mendatar secara berselang-seli. Ketegangan pepenjuru ini menguatkan keseluruhan rantaian otot belakang dan melatih keseimbangan, yang sangat penting untuk paksi bersama semasa menari secara berpasangan.

Cara anda mengintegrasikan latihan secara optimum ke dalam latihan tarian anda

Bingkai tarian yang stabil dalam tarian standard tidak terhasil daripada pegangan yang kaku, sebaliknya melalui keseimbangan halus antara kekuatan dan fleksibiliti pada otot dalaman. Sesiapa yang berlatih secara kerap di rumah akan membina daya tahan kekuatan yang diperlukan untuk berdiri tegak dengan mudah walaupun di penghujung malam tarian yang panjang. Bahagian belakang atas yang kuat juga melegakan tulang belakang serviks dan memberikan kehadiran yang megah yang menjadi ciri tarian standard. Jika anda mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutin harian anda tiga kali seminggu, anda akan merasai selepas beberapa sesi betapa lebih mudahnya untuk mengekalkan bingkai di lantai tarian.

Semasa berlatih di rumah, pastikan anda melakukan pergerakan dengan terkawal dan tanpa momentum. Ia bukan tentang berat maksimum, tetapi tentang kawalan tepat kumpulan otot di antara tulang belikat. Sebagai tambahan, melihat kepada perbezaan dalam lima tarian standard membantu untuk memahami bagaimana bingkai perlu disesuaikan secara biomekanik mengikut gaya tarian. Gunakan cermin besar atau kamera swafoto telefon pintar anda untuk latihan bagi membetulkan postur anda secara bebas dan membetulkan kedudukan yang salah secara terus.

Latihan postur dalam angka

minit sehari sudah cukup untuk latihan
15
Senaman yang boleh dilakukan sepenuhnya tanpa peralatan
5
minggu sehingga kestabilan yang lebih ketara
4

Soalan Lazim

  1. Untuk kemajuan yang ketara, kamu harus melakukan latihan tersebut tiga kali seminggu selama kira-kira 15 minit setiap sesi. Konsistensi adalah lebih penting daripada tempoh setiap sesi latihan.

Kurs tarian standard berhampiran anda

Cari kursus yang sesuai di udansa sekarang dan tingkatkan postur anda ke tahap seterusnya.

Lihat semua kursus yang sesuai

Bawa postur baharu anda ke lantai tarian

Di udansa, anda boleh mencari kursus tarian, bengkel, dan rakan yang sehaluan di kawasan anda dengan mudah untuk mencuba postur baharu anda terus di lantai tarian.

Sertai secara percuma
Bawa postur baharu anda ke lantai tarian

Berkaitan

Baca selanjutnya