Ga naar hoofdinhoud
Ballettraining4 minuten

Plie en Releve correct uitvoeren: Gewrichtsvriendelijk voor volwassenen

Kort gezegd
  • Een correcte plié-techniek vereist dat de knieën precies boven het midden van de voeten wijzen.
  • De uitwaartse beweging moet altijd in de heupen beginnen en mag niet via de voeten worden geforceerd.
  • Bij de relevé moeten de enkels stabiel rechtop blijven en mogen ze niet naar binnen of naar buiten knikken.
  • De balletbarre dient bij het op- en afstappen alleen als lichte steun voor je balans en niet om jezelf aan op te trekken.

Wie op latere leeftijd met ballet begint, zoekt vaak naar de perfecte balans tussen esthetiek en gezondheid. Een nauwkeurige training aan de barre beschermt je gewrichten tegen overbelasting en geeft je nieuwe kracht.

Dit heb je nodig voor de training

  • Platte balletschoenen met een gespleten suède zool
  • Een stevige balletbarre of een stabiele rugleuning van een stoel als vervanging
  • Een slipvaste ondergrond zoals parket of een gymnastiekmat
  • Basisbegrip van de eerste en tweede voetpositie

Waarom de juiste asrichting je gewrichten beschermt

Bij klassiek ballet op volwassen leeftijd gaat het niet om extreme ambitie, maar om precisie en je eigen welzijn. Wie elegante armen bij ballet wil combineren met stabiel voetenwerk, moet het fundament beheersen. Een ongecontroleerde plié, waarbij de knieën naar binnen klappen, of een wiebelige relevé op instabiele enkels belasten het bewegingsapparaat enorm. De oplossing ligt in een bewuste uitwaartse rotatie, die in de heup begint en niet in de voeten wordt geforceerd. Wanneer je leert om je diepe bekkenmusculatuur te activeren, ontlast je je gewrichten merkbaar en creëer je de basis voor vloeiende bewegingen in de ruimte.

Close-up van de voeten van een ballerina op spitzen na een dansvoorstelling
De exacte uitlijning van knieën en tenen aan de barre voorkomt overbelasting van het kraakbeen.

Stap voor stap naar een zuivere uitvoering

  1. Draai je benen vanuit de heupen naar buiten

    Ga rechtop bij de barre staan en houd je bekken in een neutrale positie. Activeer de binnenkant van je bovenbenen en roteer je benen alleen zo ver vanuit de heupen naar buiten als je zonder pijn in je knieën kunt volhouden.

  2. De demi-plié gecontroleerd inzetten

    Buig je knieën langzaam, terwijl je hielen stevig contact met de vloer houden. Let er nauwgezet op dat je knieschijven precies boven je tweede teen wijzen, om de banden in de knie te ontlasten.

  3. Keer rechtop terug naar boven

    Duw jezelf vanuit de kracht van je voetzolen en bovenbenen weer omhoog, zonder je knieën op het hoogste punt volledig op slot te zetten. De beweging naar boven moet aanvoelen als een zachte weerstand.

  4. Breng de relevé recht omhoog

    Til je hielen gecontroleerd van de grond door de druk op de bal van je grote teen en je tweede teen te vergroten. Houd je enkels absoluut stabiel en laat ze niet naar buiten knikken.

  5. Zacht en gecontroleerd laten zakken

    Laat je hielen langzaam en met weerstand weer naar de grond zakken, alsof je door stroperige honing glijdt. Vang het gewicht zacht op om je gewrichten te ontzien bij de landing.

Veilige uitvoering in directe vergelijking

Zo ja

  • Buig de knieën precies in de richting van de tenen
  • Roteer de uitdraai zachtjes vanuit het heupgewricht
  • Til de relevé op met actieve kuit- en voetspieren
  • Gebruik de barre alleen als lichte steun voor je balans

Zo niet

  • Knieën naar binnen laten vallen tijdens het buigen
  • De voeten met geweld naar buiten dwingen op de vloer
  • Met een zwaai omhoog veren en de enkels laten knikken
  • Zich met alle kracht aan de barre omhoog trekken

Jouw checklist voor een gewrichtsvriendelijke training

Voor de oefening

Voorbereiding

Bij de plié

Ondertussen

Bij de relevé

Ondertussen

Veelgestelde vragen

  1. Een plié is vriendelijk voor de knieën als de knieën tijdens de gehele buiging precies boven de tweede en derde teen wijzen. Bovendien mag het zitvlak niet naar achteren uitwijken, omdat de belasting op de knieschijven anders te hoog wordt.

Balletcursussen voor volwassenen bij jou in de buurt

Vind de juiste les die perfect aansluit bij jouw niveau.

Bekijk alle passende cursussen

Samen train je makkelijker

Vind op udansa gelijkgestemde dansliefhebbers die net als jij met plezier en aandacht trainen, evenals de juiste studio's bij jou in de buurt.

Gratis aanmelden
Samen train je makkelijker

Ook interessant

Verder lezen