Przejdź do głównej treści
Trening baletowy4 minuty

Prawidłowe wykonywanie plie i releve: bezpieczne dla stawów dla dorosłych

Tekst: Bernhard De LucaAktualizacja:

W skrócie
  • Prawidłowa technika plie wymaga, aby kolana były skierowane dokładnie nad środkiem stóp.
  • Ruch na zewnątrz musi zawsze zaczynać się w biodrach i nie może być wymuszany przez stopy.
  • Podczas relevé stawy skokowe muszą pozostać stabilnie w pionie i nie mogą wyginać się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
  • Drążek baletowy służy podczas wchodzenia i schodzenia jedynie jako lekka pomoc w utrzymaniu równowagi, a nie do podciągania się.

Razem trenuje się łatwiej

Znajdź na udansa podobnie myślących entuzjastów tańca, którzy tak jak Ty trenują z radością i uważnością, a także odpowiednie studia w Twojej okolicy.

Dołącz bezpłatnie
Razem trenuje się łatwiej

Jeśli zaczynasz przygodę z baletem w dojrzałym wieku, często szukasz idealnej równowagi między estetyką a zdrowiem. Precyzyjny trening przy drążku chroni twoje stawy przed przeciążeniami i dodaje ci nowej siły.

Tego potrzebujesz do treningu

  • Płaskie baletki z dzieloną zamszową podeszwą
  • Stabilny drążek do baletu lub stabilne oparcie krzesła w zastępstwie
  • Antypoślizgowe podłoże, takie jak parkiet lub mata gimnastyczna
  • Podstawowa znajomość pierwszej i drugiej pozycji stóp

Dlaczego właściwy kierunek osi chroni twoje stawy

Klasyczny balet w wieku dorosłym nie polega na ekstremalnych ambicjach, lecz na precyzji i własnym samopoczuciu. Jeśli chcesz połączyć eleganckie ramiona w balecie ze stabilną pracą nóg, musisz opanować fundamenty. Niekontrolowane plié, podczas którego kolana zapadają się do wewnątrz, lub chwiejne relevé na niestabilnych kostkach, stanowią ogromne obciążenie dla układu ruchu. Rozwiązanie tkwi w świadomej rotacji zewnętrznej, która zaczyna się w biodrach, a nie jest wymuszana w stopach. Kiedy nauczysz się aktywować mięśnie głębokie w miednicy, odczuwalnie odciążysz swoje stawy i stworzysz podstawę dla płynnych ruchów w przestrzeni.

Zbliżenie stóp baletnicy w pointach po występie tanecznym
Dokładne ustawienie kolan i palców stóp przy drążku zapobiega przeciążeniom tkanki chrzęstnej.

Krok po kroku do czystego wykonania

  1. Ustawienie nóg w rotacji zewnętrznej z bioder

    Stań prosto przy drążku i ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Aktywuj wewnętrzne partie ud i rotuj nogi na zewnątrz z bioder tylko do takiego stopnia, w jakim jesteś w stanie utrzymać tę pozycję bez bólu w kolanach.

  2. Początek demi-plié pod kontrolą

    Zginaj kolana powoli, utrzymując pięty mocno przywarte do podłoża. Zwracaj szczególną uwagę na to, aby rzepki kolanowe znajdowały się dokładnie nad drugim palcem stopy, co pozwoli odciążyć więzadła w kolanie.

  3. Powrót do pozycji wyprostowanej

    Wypchnij się w górę, wykorzystując siłę podeszew stóp i ud, nie blokując przy tym całkowicie kolan w najwyższym punkcie. Ruch w górę powinien przypominać delikatny opór.

  4. Prowadzenie relevé prosto w górę

    Podnieś pięty z podłogi w kontrolowany sposób, zwiększając nacisk na opuszki dużego i drugiego palca stopy. Utrzymuj stawy skokowe w całkowitej stabilności i nie pozwól im uciekać na zewnątrz.

  5. Delikatne i kontrolowane opuszczanie

    Opuszczaj pięty powoli i z oporem z powrotem na podłogę, tak jakbyś ślizgał się przez gęsty miód. Amortyzuj ciężar miękko, aby chronić stawy podczas lądowania.

Kursy baletu dla dorosłych w Twojej okolicy

Znajdź zajęcia, które idealnie pasują do Twojego poziomu zaawansowania.

Polska: jeszcze nie ma kursów

Zapisz się do newslettera, powiadomimy cięMasz szkołę tańca? Dodaj swoje kursy

Znajdź partnera do tańca

Najbliższe wydarzenia w tym stylu tańca

Pracując w Egipcie · Pyramid · 1. lut 2027, 18:00 - 1. sty 2028, 21:00festivalZostało tylko 5 miejscModern Dance

Pracując w Egipcie

1. lut 2027, 18:00 - 1. sty 2028, 21:00Kawkab.Elfan · Pyramidod 800,00 USD

Bezpieczne wykonanie w bezpośrednim porównaniu

Tak właśnie

  • Zginaj kolana dokładnie w kierunku palców stóp
  • Delikatnie rotuj nogi na zewnątrz w stawie biodrowym
  • Wykonuj wspięcie na palce (relevé), aktywnie napinając mięśnie łydek i stóp
  • Traktuj drążek jedynie jako lekkie wsparcie dla zachowania równowagi

Tak nie

  • Pozwalanie kolanom na schodzenie się do środka podczas uginania
  • Wymuszanie na stopach skrętu na zewnątrz na siłę
  • Dynamiczne odbijanie się w górę i wyginanie kostek
  • Podciąganie się na drążku z użyciem całej siły

Twoja lista kontrolna dla treningu przyjaznego dla stawów

Przed ćwiczeniem

Przygotowanie

Podczas plié

W międzyczasie

Podczas relevé

W międzyczasie

Często zadawane pytania

  1. Plié jest bezpieczne dla kolan, jeśli podczas całego ugięcia kolana są skierowane dokładnie nad drugi i trzeci palec stopy. Ponadto pośladki nie mogą być wypychane do tyłu, ponieważ w przeciwnym razie obciążenie rzepek będzie zbyt duże.

Pasujące do tego

Czytaj dalej