Przejdź do głównej treści
Przygotowanie do treningu6 minut

Heels Dance Warm-up: Przygotuj stopy do tańca na obcasach

Tekst: Bernhard De LucaAktualizacja:

W skrócie
  • Zacznij bez przerw od swobodnego marszu, a następnie aktywnie poruszaj stopami i stawami skokowymi.
  • Aktywuj łydki, wykonując małe, powolne wspięcia na palce, nie ćwicz jednak do zmęczenia.
  • Następnie załóż szpilki i na początku obciążaj obie stopy, podpierając się rękami.
  • Zakończ przygotowanie delikatnymi ruchami kolan, a choreografię najpierw zaznacz bez mocnych akcentów.

Pierwszy utwór nie powinien zmuszać twoich stóp do wejścia w pozycję na obcasach bez rozgrzewki. Krótkie przygotowanie zapewnia płynniejsze przejście od codziennych butów do choreografii, nie odbierając ci sił na właściwy taniec.

To będzie Ci potrzebne do przygotowań

  • Wolna, równa powierzchnia odpowiednia do Twoich butów tanecznych
  • Stabilne krzesło lub solidny drążek do podparcia ręką
  • Twoje sprawdzone, bezpiecznie zapinane buty na obcasie
  • Swoboda ruchów stóp i podudzi
  • Brak bólu i świeżych urazów

Pozycja w butach na obcasie wymaga przejścia

W butach na obcasie pięta znajduje się wyżej niż przodostopie. Zmienia to wyjściowe ustawienie stawu skokowego, a Twoje stopy muszą inaczej niż boso utrzymywać kontakt z podłożem. Samo założenie butów nie rozgrzewa zaangażowanych mięśni. Dlatego przygotowanie zaczyna się od ogólnego ruchu, a dopiero później przechodzi do pozycji na podwyższeniu.

Aktywna mobilizacja oznacza, że poruszasz stopą, angażując własne mięśnie: przyciągasz ją, prostujesz i wykonujesz niewielkie krążenia. Nie dociskasz jej przy tym rękami i nie próbujesz osiągnąć maksymalnego rozciągnięcia. To, jak taniec może rozwijać mobilność, to inne zagadnienie niż bezpośrednie przygotowanie przed zajęciami.

Rozgrzewka ma przygotować Cię do ruchu, a nie zmęczyć łydki. Podana niżej liczba powtórzeń to tylko krótki wstęp, nie obowiązkowa liczba ani test siły. Wykonuj ruchy w takim zakresie, nad którym masz kontrolę i który nie wymaga rozpędu. Następnie w butach zastosuj to samo spokojne podejście do obciążenia. Także podczas późniejszego treningu warto stopniowo zwiększać obciążenie związane z tańcem. Samodzielny trening równowagi i ocena dolegliwości stóp nie należą do tej krótkiej sekwencji przygotowawczej.

Zmiana butów oznacza nowy poziom obciążenia, a nie sygnał, by od razu ruszyć pełnym tempem.
Zmiana butów oznacza nowy poziom obciążenia, a nie sygnał, by od razu ruszyć pełnym tempem.

W siedmiu krokach od płaskiego obuwia do tańca w szpilkach

  1. Rozruszaj całe ciało

    Maszeruj swobodnie w miejscu bez przerw przez około jedną do dwóch minut, kołysząc przy tym ramionami. Stawiaj stopy cicho i tylko lekko zwiększaj tempo, aż poczujesz, że robi Ci się nieco cieplej, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.

  2. Aktywnie poruszaj palcami i podeszwą stopy

    Usiądź na krześle, obie stopy połóż płasko na podłodze. Unieś i opuść palce od pięciu do ośmiu razy, nie podwijając ich potem; pięty pozostaw na podłodze. Ruch może być niewielki, o ile wykonujesz go świadomie, a kolana pozostają nieruchome.

  3. Poruszaj stawami skokowymi

    Usiądź i lekko unieś stopę. Pięć razy przyciągnij ją do siebie, a następnie swobodnie wyprostuj. Potem narysuj stopą po trzy małe kółka w obu kierunkach i zmień stronę. Staraj się trzymać podudzie nieruchomo, poruszaj stopą bez zamachu.

  4. Aktywuj mięśnie łydek, unosząc pięty

    Stań boso, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, i oprzyj jedną rękę o podporę. Unieś obie pięty sześć razy powoli na niewielką wysokość i równie powoli je opuść. Trzymaj palce stóp wyprostowane, a kolana rozluźnione. Zakończ serię wcześniej, gdy tylko ruch stanie się szarpany.

  5. Poruszaj kolanami nad stopami

    Ponownie oprzyj obie pięty na podłodze i pięć razy lekko ugnij kolana, przesuwając je do przodu. Kolana prowadź w kierunku palców stóp, zamiast pozwalać im opadać do środka. Za każdym razem spokojnie się wyprostuj i zmniejsz zakres ruchu, jeśli któraś pięta odrywa się od podłogi.

  6. Załóż buty na obcasach i obciążaj stopy z podparciem

    Załóż buty na siedząco i zapnij je. Wstań, podpierając się ręką, tak aby przody obu podeszew i końcówki obcasów dotykały podłogi. Lekko ugnij i wyprostuj kolana cztery razy. Buty pozostają na miejscu, a Ty przyzwyczajasz się do uniesionych pięt.

  7. Zaznaczanie początku choreografii

    Zaznacz początek znanej Ci sekwencji, wykonując ją raz powoli, małymi krokami i niewielkimi ruchami ramion. Na początku pomiń obroty, niskie pozycje i mocne akcenty. Jeśli kontakt pozostaje spokojny i nie napinasz się, stopniowo rozszerzaj ruch podczas treningu pod okiem instruktora.

Precyzyjnie dobieraj zakres ruchu

Właśnie tak

  • Wykonuj krążenia stopami, inicjując ruch w stawach skokowych
  • Podnoś pięty powoli i tylko na tyle, by zachować kontrolę
  • Podczas obciążania stóp trzymaj palce wyprostowane i rozluźnione
  • Pierwsze przejście wykonaj małymi ruchami

Nie tak

  • Przy większych krążeniach wymachuj całą dolną częścią nogi
  • Wyskakuj na przednią część stopy i opuszczaj pięty
  • Mocno podkurczaj palce u stóp, żeby rzekomo zyskać przyczepność
  • Nie zaczynaj od razu od głębokich pozycji i pełnych akcentów

Przygotowania, które możesz odhaczyć

Przed pierwszym ruchem

Przygotowane

Przed zmianą butów

Rozruszane

Przed pełnym przebiegiem

Przeniesienie

Często zadawane pytania

  1. Na to krótkie przygotowanie stóp możesz przeznaczyć około pięciu do ośmiu minut. To orientacyjny czas, a nie gwarantowane minimum. Po długim siedzeniu możesz potrzebować więcej ogólnego ruchu. Ta sekwencja nie zastępuje też rozgrzewki bioder, tułowia i barków, której wymaga Twoja lekcja tańca.

Na zajęcia taneczne z przygotowaniem

Na udansa connect znajdziesz osoby do regularnych ćwiczeń tanecznych. Umów się tak, aby przed wspólnym treningiem zostało też miejsce na twoją rozgrzewkę.

Dołącz bezpłatnie
Na zajęcia taneczne z przygotowaniem

Podobne treści