Przejdź do głównej treści
Technika pracy miednicą6 minut

Naucz się Twerk Booty Pop z lekkim przechyleniem miednicy

Tekst: Mary De LucaAktualizacja:

W skrócie
  • Podczas Booty Pop lekko przechylasz miednicę do przodu, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
  • Utrzymujesz kolana lekko ugięte, a klatkę piersiową możliwie nieruchomo, zamiast mocno odchylać się do tyłu.
  • Najpierw ćwiczysz bez muzyki, a dopiero potem dodajesz pojedyncze, kontrolowane akcenty do równego rytmu.
  • Ruch pozostaje niewielki i bezbolesny. Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców, przerwij ćwiczenie.

Na nagraniu pop często wygląda na większy, niż odczuwasz go podczas ćwiczeń. Jeśli wymuszasz widoczny efekt, łatwo o to, że ruch przejmują plecy, zanim zdążysz wyodrębnić właściwy ruch.

Co będzie Ci potrzebne na pierwszą próbę

  • Antypoślizgowe podłoże i miejsce, by stać stabilnie
  • Wygodne ubranie, które nie krępuje ruchów bioder
  • Płaskie buty, które dobrze trzymają się stóp
  • Małe ruchy bioder i pleców, które nie powodują bólu
  • Kilka minut swobodnego chodzenia i rozruszania się

Miednica wykonuje przechylenie, tułów pozostaje stabilny

Wyobraź sobie, że twoja miednica jest miską: podczas przechylenia do przodu jej przednia krawędź lekko opada, a tylna unosi się. Dzięki temu pośladki wydają się nieco uniesione. Podczas powrotu miska wraca do pozycji wyjściowej. W tym pierwszym ćwiczeniu ruch kończy się w tym miejscu, bez dodatkowego mocnego przechylenia do tyłu. Przechylenie do przodu oznacza tu zmianę nachylenia miednicy, a nie wypchnięcie całych bioder do przodu.

Miednica i dolna część pleców nie poruszają się całkowicie niezależnie od siebie. Dlatego niewielka zmiana krzywizny odcinka lędźwiowego nie jest automatycznie błędna. Problem pojawia się, gdy naśladując ruch, wypychasz klatkę piersiową w górę, wysuwasz żebra do przodu i odchylasz głowę, żeby uzyskać większy efekt. Wtedy trudno już dostrzec, co właściwie robi twoja miednica. Wydłuż kark i utrzymuj brzuch na tyle aktywny, żeby móc nadal spokojnie oddychać.

Widoczny pop powstaje dzięki krótkiemu, wyraźnie ograniczonemu impulsowi ruchowemu. Shakes napędzane kolanami to inne zadanie; podstawy różnych ruchów twerkowych pomogą ci je rozróżnić. To, że nawet niewielka izolacja może być męcząca, wiąże się z różnicą między koordynacją a wysiłkiem fizycznym podczas tańca: większe ruchy nie są automatycznie lepszymi ćwiczeniami.

Ujęcie z boku pozwala dostrzec drobne zmiany, które łatwo przeoczyć w lustrze ustawionym z przodu.
Ujęcie z boku pozwala dostrzec drobne zmiany, które łatwo przeoczyć w lustrze ustawionym z przodu.

Opanuj Booty Pop w siedmiu krokach

  1. Przyjmij spokojną pozycję wyjściową

    Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl tułów delikatnie do przodu, zginając się w stawach biodrowych. Ciężar ciała pozostaje na obu stopach. Utrzymaj tę pozycję bez chwiania się i wstrzymywania oddechu.

  2. Zaznacz rękami pozycję wyjściową

    Połóż opuszki palców luźno na przednich kolcach biodrowych. Zapamiętaj ich położenie i odległość między klatką piersiową a miednicą, nie prostując się na siłę. Ta pozycja jest punktem, do którego wracasz, a nie postawą utrzymywaną przy maksymalnym napięciu.

  3. Lekko opuść przednią krawędź miednicy

    Przechyl miednicę do przodu tak nieznacznie, aby czubki palców wyczuły niewielką zmianę nachylenia. Kolana pozostają mniej więcej tak samo ugięte. Zatrzymaj się na chwilę: jeśli zamiast tego unoszą się głównie klatka piersiowa lub barki, zmniejsz zakres ruchu.

  4. Wróć do zaznaczonego punktu wyjścia

    Powoli ustaw miednicę z powrotem w zapamiętanej pozycji. Unikaj mocnego podwijania miednicy lub zaciskania pośladków w ramach ruchu przeciwnego. Opuszki palców ponownie dotykają punktu wyjścia, a ciężar ciała pozostaje równomiernie rozłożony na obu stopach.

  5. Powoli połącz przechylenie z powrotem

    Połącz oba ruchy w kilka spokojnych powtórzeń i głośno licz „przechylenie, powrót”. Mówienie na głos pomaga uniknąć wstrzymywania oddechu. Możesz przejść do akcentu, gdy każdy powrót wyraźnie się kończy, a Twój tułów nie kołysze się coraz mocniej.

  6. Wyraźnie zaakcentuj mały pop

    Nadaj teraz przechyleniu do przodu krótki, nieco bardziej zdecydowany impuls, a potem spokojnie wróć. Nie zwiększaj przy tym zakresu ruchu. Różnica w porównaniu z powolnym powtórzeniem polega na wyraźnym początku, a nie na mocniejszym odchyleniu do tyłu.

  7. Dopasuj akcent do beatu

    Wybierz muzykę z wyraźnym, równym pulsem. Zrób pop na „raz”, wróć na „dwa” i zostaw „trzy, cztery” wolne. Gdy kilka razy uda ci się wykonać ten sam mały ruch, zakończ rundę, zamiast od razu przyspieszać.

Tak akcent pozostaje w miednicy

Tak właśnie

  • Gdy żebra się przemieszczają, zmniejsz zakres ruchu
  • Po każdym popie wróć do pozycji wyjściowej
  • Ćwicz dalej, słyszalnie wydychając powietrze
  • Zakończ rundę, gdy tylko poczujesz pierwszy ucisk

Nie tak

  • Wyrzucaj klatkę piersiową do góry, żeby uzyskać większy efekt
  • Z każdym powtórzeniem coraz mocniej wyginaj plecy w łuk
  • Wstrzymuj oddech, żeby uzyskać mocny pop
  • Próbuj rozćwiczyć ucisk w plecach kolejnymi popami

Odhacz krótką rundę ćwiczeń

Przed pierwszą próbą

Początek

Po wolnej rundzie

Kontrola

Po rundzie muzycznej

Zakończenie

Często zadawane pytania

  1. Niewielki widoczny efekt na początku jest czymś normalnym i nie oznacza, że trzeba mocniej wyginać plecy. To, co widzisz, zależy od kształtu ciała, ubrania i kąta widzenia. Na początek najważniejsze jest rozróżnianie przechylenia miednicy i powrotu do pozycji wyjściowej. Nagranie z boku często wyraźniej pokazuje nachylenie miednicy niż lustro z przodu.

Kontroluj pop wspólnie

Na udansa znajdziesz osoby do wspólnych ćwiczeń. Z osobą do ćwiczeń możecie tańczyć na zmianę i obserwować, czy klatka piersiowa i miednica nadal wykonują swoje zadania.

Dołącz za darmo
Kontroluj pop wspólnie

Pasujące do tego

Czytaj dalej