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Zumba Fitness3 minutos
Aquecimento de Zumba: comece o treino sem lesões
Por Bernhard De LucaAtualizado em
- Um aquecimento eficaz de Zumba prepara o sistema cardiovascular e as articulações especificamente para os passos de dança latinos rápidos.
- A rotina para fazer em casa dura cerca de cinco a oito minutos e combina uma caminhada leve com exercícios de mobilização dinâmicos.
- O alongamento estático é completamente evitado antes do treino para manter a tensão muscular necessária para as mudanças rápidas de direção.
Quem começa um treino de dança intenso sem preparação corre o risco de sofrer distensões dolorosas. Com esta rotina simples, tu ativas os teus músculos em poucos minutos, de forma segura, no conforto da tua casa.
O que precisas para o teu aquecimento em casa
- Cerca de dois por dois metros de espaço livre para treinar
- Roupa desportiva e respirável
- Seleção de música adequada para o aquecimento
- Bons ténis desportivos com suporte suficiente
Por que um aquecimento direcionado protege antes do treino
Começar o treino a frio é o maior risco para os teus músculos e articulações. Antes de dares tudo em casa ao ritmo acelerado de Salsa, Merengue ou Reggaeton, o teu sistema cardiovascular precisa de ser ativado de forma controlada. Um aquecimento de Zumba direcionado prepara os teus músculos para as mudanças rápidas de direção e movimentos de anca, sem que tenhas de aprender uma coreografia complicada. Trata-se puramente da preparação física do teu corpo para prevenir eficazmente distensões e sobrecargas.
Os movimentos no aquecimento são fluidos e dinâmicos. O alongamento estático é proibido antes do treino, pois reduz a tensão muscular e pode até aumentar o risco de lesões. Concentra-te, em vez disso, na mobilização das tuas articulações, especialmente os tornozelos, joelhos e ancas, que são os mais solicitados ao dançar. Se, após o aquecimento, quiseres mergulhar mais fundo no mundo deste treino, o nosso guia Zumba para principiantes ajuda-te a encontrar o início perfeito.
Em 5 passos para o aquecimento de Zumba perfeito
Marchar no lugar
Começa por marchar descontraidamente no lugar. Deixa os braços balançar naturalmente e respira fundo, para estimular suavemente a tua circulação.
Estabelecer o Side-to-Step
Dá passos alternados para o lado e toca apenas levemente no chão com o outro pé. Este movimento prepara as tuas ancas para os passos laterais de Zumba.
Executar Leg Curls
Leva os calcanhares alternadamente para trás, em direção aos glúteos, enquanto puxas os cotovelos ativamente para trás. Isso alonga dinamicamente a parte frontal das coxas.
Girar as ancas de forma controlada
Fica de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e gira as tuas ancas lentamente em ambas as direções. Isso relaxa a zona lombar e prepara-te para movimentos de danças latinas.
Elevação de joelhos com rotação
Levanta os joelhos alternadamente para a frente e toca com a mão oposta no joelho. Isso ativa a tua musculatura central e treina a coordenação.
Os principais do's e don'ts no aquecimento
É assim
- Mobiliza as articulações com movimentos circulares
- Começa com passos dinâmicos a um ritmo lento
- Concentra-te numa respiração uniforme
Não faças isto
- Fazer exercícios de alongamento estático a frio
- Começar imediatamente com intensidade total e saltos
- Ignorar o aquecimento por falta de tempo
A tua lista de verificação para um início de treino seguro
Antes do aquecimento
Preparação
Depois do aquecimento
Durante
Perguntas frequentes
Um aquecimento eficaz de Zumba deve durar entre cinco e dez minutos. Durante este tempo, a tua temperatura corporal aumenta ligeiramente e as tuas articulações ficam devidamente lubrificadas.
Não, antes do treino o alongamento estático é contraproducente, pois reduz a tensão muscular. Em vez disso, utiliza movimentos dinâmicos como balanços leves e rotações para preparar a flexibilidade para a Zumba sem risco de lesões.
Se ignoras o aquecimento, arriscas sofrer distensões musculares dolorosas, ruturas de fibras e sobrecarga nas articulações. As mudanças rápidas de direção na Zumba exigem músculos bem irrigados pelo sangue.
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