Sari la conținutul principal
Balet pentru adulți4 minute

Învață șpagatul pentru adulți: Ghidul sigur

De Mary De LucaActualizat la

Pe scurt
  • Un șpagat poate fi atins de adulții sănătoși prin antrenament sistematic și adaptat anatomic, chiar și fără cunoștințe prealabile.
  • Întinderea trebuie să fie blândă și progresivă, pentru a evita tendinitele și rupturile musculare în țesuturile consolidate.
  • Combinația de mobilizare dinamică, menținere pasivă și dezvoltare activă a forței în timpul întinderii asigură succesul pe termen lung.
  • Regularitatea este decisivă, trei până la patru ședințe țintite pe săptămână oferind stimulul optim pentru mușchi.

Să faci un șpagat la o vârstă matură nu ține de genetică, ci de un antrenament inteligent. Cu metoda potrivită, te întinzi fără riscuri de accidentare și ajungi eficient la cea mai bună formă a ta.

De ce ai nevoie pentru antrenamentul tău

  • O saltea de gimnastică antiderapantă
  • Două blocuri de yoga stabile sau cărți groase pe post de suport
  • Cel puțin 10 minute pentru o încălzire temeinică
  • O stare de sănătate generală bună a genunchilor și a articulațiilor șoldului

Cum diferă stretchingul la adulți

Visul de a face șpagat este absolut realizabil la vârsta adultă, însă necesită o înțelegere fundamentală a propriei anatomii. Spre deosebire de copii, ale căror oase și tendoane sunt încă extrem de elastice, aparatul locomotor pasiv la adulți este consolidat. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să forțăm pur și simplu stretchingul. Cine dorește să exerseze șpagatul la balet trebuie să întindă în mod specific musculatura din jur, cum ar fi flexorii șoldului, mușchii posteriori ai coapsei și adductorii.

O cale sigură este așa-numitul stretching PNF (facilitare neuromusculară proprioceptivă), prin care mușchii sunt contractați scurt în timpul întinderii și apoi relaxați din nou. Acest lucru semnalează sistemului nervos că poziția este sigură și eliberează tensiunea naturală de protecție a mușchiului. Dacă vrei să îți antrenezi flexibilitatea pentru balet, ar trebui, de asemenea, să înveți să îți aliniezi bazinul corect din punct de vedere anatomic. Un unghi greșit blochează osos cavitatea șoldului, ceea ce face șpagatul imposibil și dăunează articulațiilor.

În 5 pași siguri spre șpagat

  1. Încălzește-ți corpul intens

    Pune-ți circulația în mișcare timp de cel puțin zece minute pentru a stimula fluxul sanguin către mușchi. Folosește pentru asta un trap ușor pe loc sau rotiri ale articulațiilor, așa cum este obișnuit și în structura unei lecții clasice de balet.

  2. Deschide țintit flexorii șoldului

    Fă un pas mare în față, coboară genunchiul din spate pe sol și împinge șoldul ușor în față și în jos. Această mișcare întinde flexorul șoldului piciorului din spate, care reprezintă adesea cel mai mare obstacol în realizarea șpagatului.

  3. Întinderea izolată a ischiogambierilor

    Întinde piciorul din față, trage vârful piciorului spre tine și apleacă-te în față din șold, menținând spatele drept. Simte întinderea intensă în partea din spate a coapsei și menține poziția stabilă.

  4. Aplică tehnica de tensionare PNF

    Așază-te în jumătate de șpagat și tensionează ferm mușchii întinși împotriva podelei timp de cinci secunde. Apoi relaxează-te și coboară puțin mai adânc în poziție în timp ce expiri.

  5. Alunecă în șpagat cu sprijin

    Acum alunecă încet în șpagat atât de mult cât este posibil fără a simți o durere ascuțită. Sprijină-te pe blocuri de yoga în stânga și în dreapta pentru a menține șoldurile perfect drepte și pentru a-ți controla greutatea.

Cele mai importante do-uri și don't-uri în antrenamentul pentru șpagat

Iată cum te întinzi corect

  • Începe cu genunchii îndoiți și mobilizarea bazinului
  • Folosește blocuri de yoga pentru a prelua greutatea corpului
  • Aliniază șoldul în șpagatul longitudinal întotdeauna paralel spre înainte
  • Încordează activ mușchiul în timpul întinderii pentru câteva secunde

Evită aceste greșeli

  • Să începi stretching-ul rece și fără o încălzire prealabilă
  • Să te forțezi să cobori mai mult prin mișcări bruște, cu balans
  • Să rotești bazinul în lateral pentru a coborî mai mult
  • Să depășești pragul durerii și să îți ții respirația

Lista ta de verificare pentru succesul în antrenament

Înainte de stretching

Pregătire

În timpul antrenamentului

În acest timp

După antrenament

Post-antrenament

Întrebări frecvente

  1. Da, orice adult sănătos își poate crește flexibilitatea suficient de mult încât să poată face șpagatul sau o întindere foarte profundă. Limitele anatomice ale articulației șoldului determină cât de ușor se poate realiza șpagatul lateral.

Balet pentru adulți în apropierea ta

Găsește cursul potrivit pentru a-ți antrena flexibilitatea sub îndrumare profesionistă.

România: încă nu sunt cursuri

Abonează-te la buletinul informativ, te anunțăm noiAi o școală de dans? Adaugă-ți cursurile

Găsește un partener de dans

Îmbunătățește-ți flexibilitatea împreună cu alții

Găsește pe udansa persoane care au aceleași interese și care vor să lucreze la flexibilitatea lor împreună cu tine, sau descoperă cursuri de balet potrivite pentru începători adulți în apropierea ta.

Înscrie-te gratuit
Îmbunătățește-ți flexibilitatea împreună cu alții

Recomandări

Citește mai departe