Sari la conținutul principal
Dans pentru seniori4 minute

Rămâi flexibil: Dans pentru seniori, mobilitate și exerciții de stretching

De Bernhard De LucaActualizat la

Pe scurt
  • Întinderea regulată după 50 de ani menține mobilitatea articulațiilor șoldului și genunchiului și previne blocajele tipice în timpul dansului.
  • Exercițiile trebuie menținute ușor, fără a face mișcări de arcuire, timp de cel puțin 30 de secunde, pentru a elasticiza tendoanele și ligamentele într-un mod blând.
  • Concentrarea pe flexorii șoldului, gambe și coapse îmbunătățește direct lungimea pasului și echilibrul în timpul rotirilor.

Un corp suplu dansează fără dureri și cu o bucurie vizibil mai mare. Cu aceste cinci exerciții de stretching blânde, concepute special pentru a doua jumătate a vieții, îți păstrezi libertatea de mișcare necesară pe ringul de dans.

Criteriile noastre pentru selectarea exercițiilor

  • Siguranță și protejarea articulațiilor

    Toate exercițiile pot fi efectuate în siguranță, fără cunoștințe prealabile și fără acrobații extreme.

  • Relevanță pentru pașii de dans

    Exercițiile de stretching vizează exact grupele musculare care sunt cele mai solicitate în dansul în cuplu.

  • Ușurință în execuție

    Nu ai nevoie de echipamente scumpe pentru execuție, un scaun sau un perete pe post de sprijin sunt suficiente.

Cele mai bune 5 exerciții de stretching pentru dansatori de peste 50 de ani

  1. 01

    Fandarea asistată

    Din picioare, cu spătarul scaunului, 2 serii pe zi pentru fiecare parte

    • Flexorii șoldului
    • echilibru
    • postură verticală

    Acest exercițiu deschide partea din față a șoldului. Asigură o postură verticală și previne arcuirea spatelui atunci când dansezi stiluri standard. Îndoaie ușor piciorul de sprijin, pune celălalt picior mult în spate și împinge ușor bazinul în față.

  2. 02

    Întinderea clasică pentru gambe

    La un perete, menține 30 până la 45 de secunde

    • Gambe
    • gleznă
    • mișcare de rulare

    Întinde mușchii gambei și mobilizează glezna. Acest lucru îmbunătățește rularea piciorului și îți oferă mai multă dinamică în Discofox sau Vals. Stai în fața unui perete, pune un picior în spate și apasă călcâiul ferm în podea.

  3. 03

    Porumbelul în picioare

    Cu sprijin pe scaun, lasă respirația profundă să curgă

    • Fesieri
    • rotatori ai șoldului
    • pași de balans

    Deschide șoldul în picioare și întinde mușchii fesieri. Acest lucru ușurează toți pașii de balans și mișcările laterale. Ține-te de spătarul unui scaun, pune glezna dreaptă peste genunchiul stâng și coboară încet șezutul spre spate, ca și cum ai vrea să te așezi.

  4. 04

    Întinderea ușoară pentru partea posterioară a coapselor

    Din picioare, cu mâinile sprijinite pe coapsă

    • Partea posterioară a coapsei
    • lungimea pasului
    • protejarea spatelui

    Întinde partea posterioară a coapselor, ceea ce te ajută să faci pași mai mari și mai liberi. Pune un picior puțin în față, trage vârful piciorului spre tine și apleacă-te ușor în față din șolduri, cu spatele drept. Greutatea se află pe piciorul din spate, care este îndoit.

  5. 05

    Rotația trunchiului din picioare

    Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, execuție lentă a mișcării

    • Coloana vertebrală
    • flancuri
    • rotirea trunchiului

    Mobilizează coloana lombară și întinde flancurile. Acest lucru asigură o rotire fluidă a trunchiului în cuplu. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține brațele în poziție de dans și rotește trunchiul încet și controlat de la stânga la dreapta, în timp ce bazinul rămâne stabil, orientat spre înainte. Iar dacă vrei să îți ascuți și mai mult concentrarea, aruncă o privire peste articolul nostru despre <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino ca antrenament de concentrare la vârsta a treia</a> pe udansa.

Cum îți protejează stretchingul tehnica de dans pe măsură ce înaintezi în vârstă

Odată cu trecerea anilor, structura mușchilor și a tendoanelor noastre se schimbă, pierzându-și elasticitatea naturală. Când dansezi la o vârstă mai înaintată, observi acest lucru adesea mai întâi printr-o lungime redusă a pasului sau prin șolduri blocate în timpul rotirilor rapide. Un program de stretching țintit intervine exact aici: crește toleranța mușchilor la stimulii de întindere și stimulează circulația sângelui în capsulele articulare. Astfel, lichidul sinovial este distribuit uniform, ceea ce reduce frecarea și uzura.

Este important ca, atunci când faci stretching după 50 de ani, să te bazezi pe stimuli de întindere blânzi, statici sau foarte ușor dinamici. Mișcările bruște sau forțarea unor poziții extreme, așa cum se practică în antrenamentul de șpagat al dansatorilor mai tineri, sunt tabu. În schimb, este vorba despre extinderea ușoară a razei funcționale de mișcare a articulațiilor tale. Dacă vrei să te recuperezi optim după curs, ghidul nostru despre recuperarea după cursul de dans de după 50 de ani îți va fi de ajutor.

Șoldul ca cheie pentru rotiri fluide

Un șold liber este fundamentul pentru orice dans standard sau latino. Dacă flexorii șoldului sunt blocați, postura coloanei vertebrale are automat de suferit. Rezultatul constă în mișcări compensatorii în zona lombară, care pot duce la dureri. Prin întinderea flexorilor șoldului și a mușchilor fesieri, creezi spațiu în bazin. Acest lucru asigură un echilibru mai stabil și îți permite să execuți mult mai ușor rotirile în Tango sau Vals.

Mobilitate în cifre

secunde durată minimă de menținere pentru fiecare întindere
30
Exerciții pentru zona șoldurilor și a picioarelor
5
repetiții recomandate pentru fiecare exercițiu de stretching
2-3

Întrebări frecvente

  1. Cel mai bine este să faci stretching după dans sau după o scurtă încălzire. Mușchiul trebuie să fie bine irigat cu sânge pentru a putea fi întins eficient și fără riscuri de accidentare.

Cursuri de dans pentru seniori în apropierea ta

Găsește pe udansa cursul potrivit, care te menține activ și îți aduce bucurie.

Vezi toate cursurile potrivite

Găsește oferta ta de dans potrivită

Pe udansa găsești persoane care împărtășesc aceleași pasiuni în grupa ta de vârstă și afli ce cursuri din zona ta sunt adaptate perfect nevoilor dansatorilor experimentați.

Înscrie-te gratuit
Găsește oferta ta de dans potrivită

Recomandări