Перейти к основному содержимому
Смена уровня5 минут

Приседание в танцах на каблуках: глубоко, без скручивания коленей

Автор: Bernhard De LucaОбновлено

Кратко
  • Во время приседания в стиле хилс (Heels Dance) одновременно сгибай колени и тазобедренные суставы, не отрывая обувь от пола.
  • Опускаясь, направляй колени в сторону носков, не разворачивая стопы, на которые приходится вес.
  • Остановись, прежде чем потеряешь контакт обуви с полом, правильное положение коленей или контроль при подъёме.
  • Поднимаясь, равномерно выпрямляй бёдра и колени. При боли прекрати упражнение.

В хореографии даже короткая смена уровня часто заметно меняет впечатление. Если ты опускаешься ниже, чем можешь контролировать, музыкальный акцент быстро превращается в поспешное выпрямление с неустойчивыми каблуками.

Что тебе понадобится для упражнения

  • Знакомые, хорошо сидящие туфли на каблуках умеренной высоты
  • Свободное ровное пространство для тренировок с надёжным сцеплением обуви с полом
  • Разогретые ноги, стопы и голеностопы
  • Сгибание и разгибание без каблуков без боли
  • Зеркало или запись, на которой хорошо видны стопы

Глубина, которую ты контролируешь, определяет приседание

Приседание в хилс-дэнсе (Heels Dance) здесь выполняется на обеих ногах, на каблуках. Руки и колени не касаются пола. Из-за приподнятого положения пяток меняется твоя исходная позиция: каблук уже приподнимает пятку до того, как ты начинаешь движение. Поэтому приседание в обуви на плоской подошве нельзя перенести сюда без изменений.

При опускании работают и тазобедренные, и коленные суставы. Таз может немного отводиться назад, а корпус слегка наклоняться вперед. Не нужно любой ценой держать грудь вертикально, это может нарушить равновесие. Также нет требования держать колени позади кончиков пальцев ног. Главное, чтобы колени примерно следовали направлению стоп и ты могла развернуть движение без отклонений.

Глубина не является мерилом качества. Пропорции тела, подвижность и высота каблука влияют на то, насколько глубоко ты можешь присесть, сохраняя контроль. Если тебе пока трудно сохранять равновесие даже в исходном положении, лучше начать с упражнений на равновесие для хилс-дэнса. В этом упражнении сначала просто держи руки перед корпусом. Принцип сначала отрабатывать движения рук и ног по отдельности помогает не отвлекаться от работы ног из-за движений рук.

Наконечник каблука удлиняет твою пятку, но не заменяет контроль над движением.
Наконечник каблука удлиняет твою пятку, но не заменяет контроль над движением.

Отработай смену уровня за семь шагов

  1. Принять исходное положение

    Поставь ноги чуть шире бёдер, слегка развернув носки наружу, так, чтобы тебе было удобно. Равномерно распредели вес на обе ноги, передние части стоп и пятки должны стоять на полу. Не старайся развернуть стопы слишком сильно.

  2. Подготовь положение коленей

    Слегка согни колени и направь их примерно по линии второго или третьего пальца ноги. При этом не меняй положение стоп. Если не получается направить колени так, переставь стопы, перенося на них вес, вместо того чтобы разводить колени наружу.

  3. Медленно опустись в неглубокое приседание

    Сгибай тазобедренные и коленные суставы одновременно на протяжении четырёх спокойных счётов. Немного отведи таз назад и соответственно наклони верхнюю часть корпуса. Начни с небольшого движения: обе пятки остаются на полу, и ни одно колено не заваливается заметно внутрь.

  4. Задай собственную точку разворота

    Ненадолго задержись на такой высоте, с которой сможешь подняться обратно без инерции. Если обувь начинает шататься, колено разворачивается или передняя часть стопы теряет опору, значит, ты опустился слишком низко. В следующей попытке выбери точку разворота повыше.

  5. Равномерно выпрямиться

    Надави обеими туфлями на пол и одновременно выпрямляй тазобедренные суставы и колени в течение четырёх счётов. Таз поднимается вместе с корпусом, а не сначала резко уходит назад и вверх. Заверши движение, не переразгибая колени.

  6. Повторить подходящую глубину

    Трижды повтори неглубокое приседание, делая короткую паузу в положении стоя. Эти повторения задают рамки упражнения, а не цель по нагрузке. В последней попытке положение коленей и контакт обуви с полом должны быть такими же, как в первой. Если это не так, закончи серию раньше.

  7. Синхронизируй смену с музыкой

    Выбери медленный, отчётливо слышимый пульс и сначала двигайся вниз на протяжении четырёх счётов, а затем вверх на протяжении четырёх счётов. Если пропустишь счёт, уменьши амплитуду движения. Пока не добавляй ни поворот, ни шаг, ни опору руками о пол.

Исправления для следующей попытки

Вот так

  • Меняй положение стоп в стойке, переставляя их
  • Если колени подгибаются, уменьши глубину движения
  • Наклоняй верхнюю часть тела вслед за сгибанием в тазобедренных суставах
  • Чтобы сделать акцент быстрее, сократи траекторию движения

Не так

  • Разворачивать стопы под нагрузкой во время приседания
  • Продолжать давить коленями вниз, несмотря на то, что они заваливаются внутрь
  • Насильно держать грудь вертикально, сильно прогибаясь в пояснице
  • Под быструю музыку торопливо пытаться присесть на ту же глубину

Отметь тренировочный прогон

Перед первой попыткой

Начало

После короткой серии

Контроль

В завершение

Расслабление

Часто задаваемые вопросы

  1. Тебе не нужно приседать на какую-то заданную глубину, даже небольшое приседание уже меняет уровень. Приседать ниже уровня колен не нужно на начальном этапе. Выбирай такую амплитуду, при которой можешь медленно и контролируемо опускаться и подниматься. Если в нижней точке ты можешь подняться только за счёт инерции, уменьши амплитуду.

Отрабатывать смену уровня вместе

На udansa connect ты найдёшь людей для совместных тренировок по хилсу (Heels). Договорись о спокойной отработке техники, чтобы наблюдать друг за другом спереди во время опускания.

Присоединиться бесплатно
Отрабатывать смену уровня вместе

Подходящие материалы