Перейти к основному содержимому
Техника танца живота4 минуты

Тренировка гибкости таза для танца живота: 5 лучших упражнений

Автор: Mary De LucaОбновлено

Коротко о главном
  • Регулярная растяжка сгибателей бедра и ягодичных мышц заметно увеличивает амплитуду движений твоего таза.
  • Статические упражнения на растяжку, такие как глубокий выпад и поза голубя, снимают глубокое напряжение в пояснично-тазовой области.
  • Мягкие упражнения на мобилизацию в положении стоя оптимально подготавливают суставы к изолированным движениям бедрами.
  • Правильное дыхание во время растяжки подает нервной системе сигнал к расслаблению и позволяет мышцам глубже расслабиться.

Подготовь свои бедра к танцу

На udansa ты найдешь единомышленников, вдохновляющие мастер-классы и курсы в своем районе, чтобы вместе вывести свои танцевальные навыки на новый уровень.

Присоединиться бесплатно
Подготовь свои бедра к танцу

Подвижный таз дарит тебе в восточных танцах свободу для мягких, плавных движений. С помощью этих целенаправленных упражнений на растяжку ты снимешь глубокие зажимы и сделаешь свои бедра заметно более гибкими.

Как мы выбирали лучшие упражнения для udansa

  • Фокус на растяжке

    Все выбранные методы направлены исключительно на увеличение растяжки и гибкости в области таза.

  • Простая доступность

    Упражнения подходят для танцоров любого уровня подготовки в восточных танцах, даже без предварительного опыта.

  • Независимый выбор

    Для создания этого обзора и выбора упражнений udansa не получала никаких платежей или спонсорских средств.

5 лучших упражнений для максимальной гибкости таза от udansa

  1. 01

    Глубокий выпад (Low Lunge)

    Выпад на полу, 45 секунд на каждую сторону

    • Сгибатели бедра
    • поясничная мышца
    • раскрытие таза

    Это классическое упражнение на растяжку интенсивно раскрывает сгибатели бедра, в частности подвздошно-поясничную мышцу. Растянутый сгибатель бедра необходим для того, чтобы во время танца свободно наклонять таз назад.

  2. 02

    Поза голубя (Pigeon Pose)

    Упражнение на полу, удерживать по 1 минуте на каждую сторону

    • Ягодичные мышцы
    • ротаторы бедра
    • расслабление

    Поза голубя растягивает глубокие ягодичные мышцы и внешние ротаторы бедра. Она отлично подходит для снятия стойких зажимов в области таза и увеличения гибкости бедер для восточных танцев.

  3. 03

    Поза бабочки (Butterfly Stretch)

    Сидячее положение, удерживать 45 секунд

    • Приводящие мышцы
    • внутренняя поверхность бедра
    • ширина таза

    Это упражнение в положении сидя растягивает внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Оно помогает тебе принимать более широкую и устойчивую позицию во время танца и точно выполнять широкие движения тазом.

  4. 04

    Растяжка «четверка» (Figure Four Stretch)

    Лежа на спине, 45 секунд на каждую сторону

    • Ягодицы
    • поясница
    • мягкая растяжка

    Это мягкое упражнение, выполняемое лежа, растягивает ягодичные мышцы и одновременно снимает нагрузку с поясницы. Оно очень бережное и идеально подходит для целенаправленного расслабления таза при занятиях танцем живота.

  5. 05

    Вращение бедрами стоя (Hip Openers)

    Стоя, 10 повторений на каждую ногу

    • Тазобедренные суставы
    • мобилизация
    • динамическая растяжка

    Эта динамическая растяжка стоя задействует тазобедренные суставы по всей оси вращения. Она идеально подходит в качестве перехода от разминки к танцам, чтобы активировать подвижность бедер, необходимую для Belly Dance.

Как целенаправленная растяжка освобождает твои тазобедренные суставы

Гибкий таз, это основа любого элегантного восточного танца. Если во время танца ты чувствуешь зажимы или тебе трудно даются мягкие, плавные переходы, чаще всего причина кроется в укороченных мышцах вокруг тазобедренных суставов. Регулярная растяжка поможет тебе сделать раскрепощение таза в танце живота легким упражнением и заметно увеличить амплитуду твоих движений.

Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от растяжки, перед каждой тренировкой делай легкую разминку в течение пяти-десяти минут. Во время упражнений полностью сосредоточься на своем дыхании: вдыхай глубоко животом и с каждым выдохом отпускай напряжение в мышцах еще немного больше. Если ты хочешь углубить свою общую работу с телом, наш тест на осознанность тела в танце поможет тебе быстрее выявить зажимы в организме.

Правильное выполнение для максимальной гибкости таза в восточном танце

При выполнении всех упражнений на растяжку следи за тем, чтобы никогда не растягиваться через боль. Легкое натяжение, это абсолютно нормально и показывает, что мышца работает, но колющая боль, это сигнал твоего тела немедленно снизить интенсивность. Удерживай каждое положение не менее 30-45 секунд и повторяй его на обе стороны, чтобы развить равномерную гибкость. Так ты создашь идеальную анатомическую базу, чтобы позже на занятиях без усилий и боли выполнять сложные последовательности движений, такие как «восьмерка» или мягкие круги тазом.

Гибкость в цифрах

минут разминки перед растяжкой
10
секунд минимальной продолжительности удержания для каждого растяжения
30
тренировки в неделю для достижения успеха
3

Часто задаваемые вопросы

  1. Тебе стоит растягивать бедра как минимум три-четыре раза в неделю, чтобы добиться долгосрочного прогресса. Короткие ежедневные занятия по десять минут эффективнее, чем одна очень длинная тренировка в неделю.

Подходящие по теме

Читать далее